Фото №1 - Сомнолог НМИЦ им. Алмазова дал 5 советов, как побороть дневную сонливость
Фото
Getty Images/iStockphoto

Причин дневной сонливости может быть много, и они не обязательно связаны с недосыпом или сбитым режимом. Если днем хочется спать регулярно, лучше обратиться за консультацией к врачу-специалисту — возможно, причина кроется в проблемах со здоровьем. Если же такое случается изредка, то есть несколько способов не клевать носом полдня, пытаясь справиться с сонливостью. О них рассказал Михаил Бочкарев, сомнолог НМИЦ им. Алмазова.

Михаил Бочкарев

Михаил Бочкарев

сомнология

Научный сотрудник НИГ гиперсомний и дыхательных расстройств «Центр персонализированной медицины», старший научный сотрудник группы по сомнологии НИО артериальной гипертензии НМИЦ им. Алмазова, к.м.н

1. Поспите 10-15 минут — это самый эффективный способ освежиться и сохранить активность в ближайшие 3-4 часа. Принимаете комфортное положение — полусидя или полулежа, можно закрыться от внешних раздражителей с помощью маски на глаза, наушников и даже поставить табличку «Не беспокоить». Далее заводите будильник и засыпаете. 15-минутный отдых позволяет не переходить в глубокие стадии сна, но при этом проснуться бодрым и свежим.

2. Используйте специальные лампы (их яркость обычно 10 тыс. люкс) или девайсы в виде очков (яркость 500-1500 люкс) для светотерапии. Они помогают как легче проснуться утром, так и взбодриться после обеда. Такие устройства используются также в лечении аффективного расстройства у людей, особо чувствительных к изменению сезона — у них осенью обычно наступает снижение настроения, прибавка в весе и так далее.

3. Выпейте обычной воды. Когда человек становится сонным, ему часто хочется еще и поесть. Едой он компенсирует, заедает недосып. В целом при повышенной сонливости рекомендуется ограничивать прием пищи, потому что после еды спать захочется еще сильнее. Стакан простой воды поможет слегка приглушить голод, но при этом сохранить бодрость. Если чувство голода сильное, можно вместо обычного обеда выбрать продукты, богатые белком — орехи, нежирный сыр.

4. Выпейте кофеинсодержащие напитки — кофе или крепкий чай. Но тем, кто пьет кофе каждый день и у кого уже есть зависимость от кофеина, они вряд ли помогут. В таком случае хорошо бодрят травяные чаи саган-дайля (из кустарника Рододендрон Адамс, растущего в Сибири, на Дальнем Востоке, Тибете — Прим. ред.) или матча (японский чай насыщенного зеленого цвета, который готовится из перетертых в порошок листьев — Прим. ред.).

5. Смените деятельность. Если нет возможности выйти на улицу и быстро пройтись 10 минут или выполнить разминку, хотя бы ненадолго отвлекитесь от работы. В любом случае перерывы надо делать регулярно. Просто оторвите глаза от монитора, поговорите с коллегами, сходите за документами.

- По данным исследований, наиболее высокая сонливость бывает у людей, страдающих частыми пробуждениями ночью или трудностями с засыпанием. Условной нормой для взрослого человека считается 7-9-часовой ночной сон, но в целом приемлемой может быть 6-10 часов. Если человек спит по 9 часов и все равно чувствует себя усталым, сонным — это повод обратиться к врачу, — напоминает Михаил Бочкарев.

Что усиливает дневную сонливость

  • Прием пищи;

  • Быстроусваиваемые углеводы. Если хочешь побороть сон, кофе с булочкой — не подходящий вариант;

  • Работа в комнате без естественного освещения;

  • Нестабильный режим дня. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, при этом не стоит заставлять себя ложиться тогда, когда спать не хочется. Трудности с засыпанием в итоге могут со временем привести к формированию бессонницы.