- Источник:
freepik
Активные танцы, кардио и силовые тренировки, да и в целом практически любой спорт — это большая нагрузка на сердце, суставы и другие органы. Исключение составляют бассейн и мягкая растяжка. Но что делать, если хочется заниматься каждый день и по чуть-чуть, а плавать и тянуться вам просто не по душе? В этом случае спасет специальный комплекс упражнений, выполнять его можно даже дома.
Упражнения помогут суставам и сердцу, при этом не создадут опасную нагрузку для организма. Выполнять их можно всем, даже если вы до этого вообще не занимались спортом, издание ETNT.
Разгибание ног сидя
Чтобы начать заниматься, вам надо всего лишь сесть на стул. Первое упражнение задействует мышцы ног.
Сядьте удобно, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Вытяните одну ногу вперед и удерживайте ее в этом положении несколько секунд. Медленно опустите обратно в исходное положение. Повторите все то же самое с другой ногой.
Стремитесь к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.
Вращение руками
Круговые движения руками помогают улучшить подвижность и гибкость плеч, одновременно мягко воздействуя на мышцы.
Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки вытяните в стороны.
Начните делать руками небольшие круги, постепенно увеличивая амплитуду. Через 10–15 секунд измените направление кругов на противоположное. Продолжайте в течение одной-двух минут, уделяя особое внимание осанке и ритму дыхания.
Подъемы на носки
Подобные упражнения укрепляют икроножные мышцы и улучшают стабильность голеностопного сустава, что важно для баланса и подвижности.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Найдите опору рукам: это может быть спинка стула или столешница. Начинайте подниматься на носочки, при этом стараясь как можно сильнее оторвать пятки от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем опуститесь на всю стопу.
Рекомендуется сделать 2-3 подхода, в каждом из которых будет по 10-15 подъемов.
Марш сидя
Это простое, но эффективное упражнение, которое улучшает кровообращение и помогает привести мышцы ног в тонус.
Для занятия вам снова потребуется стул. Сядьте прямо, стопы поставьте на пол. Затем поднимите одно колено к груди, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вы как будто маршируете, но в сидячем положении. Проделайте аналогичное с другой ногой.
Маршируйте в течение одной-двух минут, сохраняя комфортный для вас темп.
Отведение бедра
Это упражнение часто практикуют легкоатлеты, оно необходимо, чтобы потом правильно прыгать через барьеры.
Встаньте в уже знакомую позу: прямо, ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу через сторону вверх, при этом согнув ее в колене. Это движение похоже на то, как будто вы перешагиваете через невидимый объект: в сторону-вверх-вниз.
Опустите ногу на землю и проделайте все то же самое с другой ногой. При необходимости держитесь за стену или стул. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
Отжимания от стены
Упражнение отлично подходит для укрепления мышц груди, плеч, рук, при этом не создает нагрузки на запястья.
Встаньте лицом к стене, вытянув руки перед собой. Медленно наклонитесь к стене, сгибая локти, прижимая ладони к плоскости. Затем так же аккуратно оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
Тяга с лентой
Для выполнения этого упражнения потребуются стул и любая тянущаяся лента, которая заменит фитнес-резинку, можно даже использовать старые капроновые колготки.
Сядьте на стул, на середину ленты поставьте стопы. Затем концы возьмите в руки. Делайте тягу вверх, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение. Достаточно 2-3 подходов по 10 раз.
Жим ногами сидя
Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц в положении сидя, что снижает нагрузку на поясницу и колени.
Сядьте на стул, возьмите небольшой мяч или свернутое полотенце. Зажмите его между коленями. Затем вытягивайте ноги, пока они полностью не станут прямыми. После медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите 10-15 раз, хватит двух подходов.
Жим от плеча сидя
Это упражнение развивает выносливость, укрепляет мышцы и поможет сделать руки красивыми.
Потребуется тот же стул. Сядьте на него, а в руки возьмите бутылки с водой. Поднимите руки над головой, как бы делая отжимание. Затем медленно опустите их обратно, держа на уровне плеч.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
Махи руками
Завершает комплекс упражнение для тонкой талии, развития гибкости и расслабления.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Далее начните делать повороты корпусом влево-вправо, не контролируя расслабленные руки. Вы заметите, что у вас получатся своеобразные махи, особенно если вы начнете увеличивать амплитуду.
Продолжайте делать упражнение 1-2 минуты, затем отдохните. Если останутся силы, можно сделать второй подход.