- Источник:
- Getty Images
Лето с купальниками закончилось, пришла пора готовиться к Новому году, чтобы сразить всех наповал фигурой в обтягивающем вечернем наряде. Многие после сезона отпусков и релакса возвращаются в спортзалы, а кто-то решается начать домашние тренировки и заниматься спортом, не выходя из спальни. Вот только не всегда такие упражнения могут быть эффективными. Какие же главные ошибки можно совершить при тренировках дома, а не в спортзале.
кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог
Нарушение техники выполнения упражнений
- Пожалуй, самая распространенная проблема при занятиях дома — это нарушение техники выполнения упражнений, отсутствие обратной связи от тренера, отсутствие зеркал и возможности самостоятельно отслеживать положение тела, рук и ног, — говорит спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига.
По ее словам, биомеханика движений во время выполнения упражнений должна обеспечивать физиологическое сохранение угла и объема движения в суставе, при полноценном включении в работу целевых мышц в «рабочей» группе, именно для этого необходим тренер, который в ответственный момент может внести корректировки в выполнение движения.
Спортивный врач отмечает, что добиться идеального выполнения упражнения все же можно и в домашних условиях.
- Досконально изучите технику выполнения движения по видео, которые снимают профессиональные тренера и спортсмены, прочитайте комментарии к видео, постарайтесь в каждом повторении выдержать все необходимые условия, — советует Александра Пурига. — Если рядом нет зеркала, снимайте себя на фронтальную камеру телефона, это позволит видеть себя во время тренировки и проверить технику выполнения позже.
Занятия без разминки
При домашней тренировке можно доупражняться до вполне реальной травмы, предупреждает эксперт.
- Травмы при домашних тренировках могут возникать по разным причинам — от недостаточности суставной разминки до не корректно подобранной интенсивности нагрузки на тренировке, поэтому не пренебрегайте рутинной разминкой всех крупных суставов и старайтесь сделать небольшую растяжку мышц в конце, — рекомендует спортивный врач. — Не изменяйте программу тренировок и не вносите свои элементы в упражнения, если только начинаете заниматься.
Важно для профилактики травм также давать телу отдых и заниматься без перегрузок и фанатизма.
- Новичкам я рекомендую использовать профессиональные программы, в которых детализированы частота и интенсивность занятий, — советует врач.
Отсутствие подходящего инвентаря и обуви
Домашние тренировки при своей доступности зачастую создают иллюзию простоты занятий, отмечает врач. В соцсетях, например, предлагают заменять гантели и мячи из спортзала на пластиковые бутылки с водой, предметы мебели и даже маленьких детей.
- Риск травмы при использовании неподходящего оборудования возрастает в разы — мы не можем достоверно рассчитать вес предмета, а также, при использовании, например, стула вместо гантели у нас меняется точка приложения усилия, соответственно меняется биомеханика движения и «рабочая» группа мышц, вплоть до потери смысла выполнения данного упражнения, — обращает внимание Александра Пурига.
По ее словам, еще одна частая ошибка, приводящая к травмам — отсутствие спортивной обуви на домашних тренировках.
- Спортивные кроссовки не только предотвращают скольжение по паркету или ковру, но и фиксируют положение стопы, — комментирует спортивный врач. — Поэтому мой совет — приобретите хотя бы минимальный набор для занятий дома — гимнастический коврик, резинки или наборные гантели, спортивную одежду.
Мало места и воздуха
Еще одна сложность при занятиях дома — мало места и недостаточное количество кислорода.
- При занятиях спортом учащается дыхание и возникает гипервентиляция легких, нехватка кислорода может ощущаться слабостью, одышкой, головокружением. Организуйте сквозное проветривание всех помещений в течении полу часа перед тренировкой, — советует Александра Пурига.