- Источник:
iStockphoto/gpointstudio
Варка помогает организму получить то, что в сыром виде остается запертым внутри клеток, а иногда еще и убирает лишнее. Разберемся, каких овощей это касается и что показывают исследования. Поможет в этом «Доктору Питеру» Анна Дивинская, биохимик, психолог, специалист по коррекции пищевого поведения.
Почему тепло помогает
Бета-каротин, из которого в организме образуется витамин А, и ликопин, красный пигмент томатов, находятся внутри растительных клеток. Клетки окружены плотной стенкой, и зубы справляются с ней лишь частично. Значительная часть каротиноидов проходит через кишечник почти нетронутой. При нагревании эти плотные стенки размягчаются, и вещества становятся доступнее. Есть и второе условие: каротиноиды растворяются в жирах, поэтому им нужна компания. Хватит чайной ложки масла или сметаны.
Морковь и шпинат
В 1998 году группа Шерил Рок опубликовала в Journal of Nutrition результаты небольшого эксперимента. Восемь здоровых женщин в возрасте от 23 до 36 лет прошли два четырехнедельных периода: в одном ели морковь и шпинат сырыми, в другом — те же овощи после термической обработки, в виде пюре. Порция давала около 9,3 мг бета-каротина в день. На обработанных овощах его концентрация в крови росла в среднем втрое сильнее.
Участниц было мало, а овощи были не просто сварены, но и измельчены, поэтому говорить, что вареная морковь усваивается ровно втрое лучше, нельзя. Но направление понятно: из тертой сырой моркови организм берет заметно меньше.
Томаты
Шведские ученые в 2010 году проверили, как нагрев влияет на доступность ликопина. Они использовали лабораторную модель пищеварения и обрабатывали томаты горячей водой при 60 и 90 градусах. Доступность ликопина выросла с 5,1 до 9,2 и 9,7 мг на 1 кг соответственно, то есть почти вдвое. Дополнительное кипячение после этого эффект не усилило. Сам ликопин при нагревании почти не разрушался, а вот бета-каротин в тех же образцах при большинстве режимов терялся.
Работа выполнена не на людях, но ее авторы отмечают, что человеческие исследования показывали тот же эффект. На практике это значит, что томатный соус, тушеные и запеченные помидоры дают больше ликопина, чем свежие. Зато в свежих больше витамина С, поэтому разумнее есть и те и другие.
Шпинат, свекла и щавелевая кислота
В шпинате, мангольде, свекле и ревене много оксалатов, солей щавелевой кислоты. Примерно три четверти почечных камней состоят преимущественно из оксалата кальция, поэтому людям с мочекаменной болезнью обычно советуют следить за такими продуктами. В работе Вэйвэнь Чай и Майкла Либмана, вышедшей в 2005 году в Journal of Agricultural and Food Chemistry, проанализировали девять овощей в сыром и приготовленном виде.
Кипячение снижало содержание растворимых оксалатов на 30-87%, приготовление на пару — на 5-53%. Почти все потери обнаружились в воде, в которой варили овощи. Растворимые оксалаты, по-видимому, усваиваются лучше нерастворимых, так что такая обработка может снижать нагрузку на почки.
Для кухни вывод простой: если вы склонны к образованию камней в почках, шпинат лучше отварить и слить воду, а не добавлять сырым в смузи. Диету при мочекаменной болезни в любом случае стоит обсудить с врачом.
Что еще лучше варить
Красная фасоль в сыром или недоваренном виде содержит лектин фитогемагглютинин. Он вызывает отравление: тошноту, рвоту и диарею через несколько часов после еды. Бобы замачивают, воду сливают, затем варят на сильном огне не менее десяти минут.
Картофель сырым почти никто не ест, и правильно: крахмал в нем плохо переваривается. А позеленевшие участки клубней содержат соланин, их срезают, даже если картофель пойдет в кастрюлю.
Где варка не нужна
Брокколи, цветная и другая капуста содержат вещество, из которого при участии фермента образуется сульфорафан. Фермент разрушается при долгой варке, поэтому такие овощи лучше есть сырыми или готовить на пару всего несколько минут.
Сладкий перец и свежая капуста без нагрева лучше сохраняют витамин С.
Для детей и вегетарианцев, которые получают провитамин А в основном из растительной пищи, вопрос, сколько бета-каротина реально усвоится, совсем не праздный. Людям с мочекаменной болезнью, у которых оксалаты в рационе под контролем, и тем, кто привык есть овощи только сырыми, добавить в день одно-два вареных блюда несложно, а выигрыш для морковного салата или томатного супа заметен.
Как готовить, чтобы не потерять пользу
Варите недолго и в небольшом количестве воды или готовьте на пару, запекайте, тушите. Морковь и свеклу доводите до мягкости, но не до каши — обычно хватает 10-15 минут для кусочков средней величины. Добавляйте к овощам немного масла. Воду от шпината и свеклы сливайте, а отвар моркови и томатов можно пустить в суп или соус. В течение дня сочетайте сырые и вареные овощи.
Мы не призываем делить овощи на правильные и неправильные. Овощ на тарелке почти всегда лучше, чем его отсутствие, а жесткие пищевые правила чаще выматывают, чем помогают. Пусть знание о варке подсказывает, как приготовить ужин, и не становится еще одним поводом для тревоги.