Ортопед Гиниятов перечислил продукты, которые замедляют старение костей
Фото
Getty Images

Кости — это живая ткань, состав которой меняется на протяжении жизни. Если формируется прочный скелет, он может обеспечить телу поддержку, защиту от внешних факторов и повреждений. В теле взрослого человека 206 костей, и каждая нуждается в непрерывном поступлении определенного комплекса веществ. И это не только кальций, хотя именно он отвечает за формирование прочности костей. Наряду с ним здоровье скелета обеспечивают магний, фосфор и другие минералы, а также структурные белки, которые образуют матрикс, обрастающий солями. 50% коллагена тела сосредоточено именно в костной ткани, за счет чего кости не только прочные, но и упругие. Без него кальциевые соли, образующие кость, были бы слишком хрупкими.

Питание существенно влияет на структуру костей, поэтому стоит обратить внимание на целый ряд продуктов, которые полезны для скелета. «Доктор Питер» задал вопрос о том, нужна ли диета после переломов и что вообще есть людям, чтоб поддержать здоровье костей Анвару Гиниятову, врачу травматологу-ортопеду «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

Анвар Гиниятов
Анвар Гиниятов
травматология-ортопедия

Врач травматолог-ортопед

Диета при переломе

Как таковой специальной диеты для поддержки и восстановления костей после переломов или других травм не существует. Достаточно будет придерживаться сбалансированного питания с правильно выстроенным процентным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Проверенная схема БЖУ: 30–20–50. То есть, 30% рациона должны составлять различные белки, 20% — жиры, и 50% — углеводы.

Среди углеводов предпочтение лучше отдавать медленным: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, продуктам из цельнозерновой муки. А вот выпечку, сладости и газированные напитки лучше исключить или хотя бы ограничить.

Витамин D — основа основ

Кроме общих принципов питания, для здоровья костей важно следить за уровнем витамина D3 в организме. Современные исследования подтверждают связь между переломами костей и низким уровнем этого вещества в организме. Восполнить дефицит витамина помогут жирные сорта рыбы, печень трески, яичный желток.

В осенне-зимний период полезно принимать курсы витамина D3. Оптимальная дозировка для профилактики: 500–1500 МЕ в сутки.

Кроме того, чтобы предупредить проблемы с костями, помимо регулярного профилактического приема витамина D рекомендуется хотя бы раз в шесть месяцев сдавать анализ крови для оценки его уровня в организме. В зависимости от результатов исследования врач может прописать витаминный комплекс с более высокой дозировкой.

Группы продуктов, которые полезны для костей

Для крепости скелета необходимо регулярное поступление кальция в ионизированной форме, магния и фосфора, а также белка, из которого тело будет строить коллаген. Какие продуты могут обеспечить их поступление? Собираем ТОП лучших поставщиков.

Молочные продукты нормальной жирности

Молоко разных животных (коровье, верблюжье, козье, кобылье) полезно, поскольку только из него хорошо усваивается кальций, необходимый костям. Растительные альтернативы — овсяное, соевое, миндальное — и другие виды молока даже при искусственном обогащении кальцием не создают условий для его полноценного усвоения.

Если это молоко животных, оно не должно быть обезжиренным. Без жиров не работает витамин D и не всасывается кальций. Поэтому молоко должно быть как минимум 2,5-3% жирности. Аналогична ситуация с молочными продуктами. Лидеры по содержанию кальция:

  • сыры;

  • кефир от 1,5% и выше;

  • натуральный йогурт от 1% жирности;

  • греческий йогурт.

Костям нужны белки

Для людей, которые склонны к остеопорозу, часто получают травмы, включая переломы, полезным будет белок. Но важно, чтобы это были животные продукты, нежели растительные источники. Уже подтверждено, что высокое содержание белка в пище помогает укрепить кости, поскольку является источником аминокислот. Преимущество животных белков в том, что они дают все 20 незаменимых аминокислот, в растительных белках такого разнообразия нет.

Идеальное блюдо — это жирная консервированная рыба (сардины, анчоусы), ей вы убиваете даже не двух, а трех зайцев. Поимо белка, эти продукты богаты витамином D, фосфором и кальцием. Можно также обратить внимание на стейки. Белок в них отличный, но вот высокое содержание железа может препятствовать всасыванию кальция.  

Блюда средиземноморской кухни — идеальны для костей

Есть ряд исследований, в которых показано — люди, которые перешли на средиземноморскую диету, за несколько лет накопили достаточную плотность костей. Среди основных продуктов этого стиля питания:

  • Много свежих плодов (фрукты, овощи, ягоды, зелень);

  • Морепродукты и морская рыба;

  • Йогурты и сыры;

  • Цельнозерновые продукты (в том числе макароны и хлеб);

  • Оливковое масло.

Веган — ешь капусту и зелень

Если человек не ест мяса, ему нужно позаботиться о своих костях, поскольку есть научные данные о большей склонности веганов к остеопорозу. Из растительной пищи для костей особенно полезны все виды капусты (семейство крестоцветных), а также продукты, богатые витамином К. Это петрушка, авокадо, киви, чернослив.  

«Облученные» грибы

Для здоровья скелета полезны грибы, которые выращиваются в условиях дополнительного ультрафиолетового облучения. Это может быть как натуральный солнечный свет, так и УФ-лампы. При облучении грибы синтезируют гораздо больше витамина D, который нужен для скелета и полноценного метаболизма.

А что еще

Помимо описанных выше продуктов, добавьте к своему рациону:

  • куриные и перепелиные яйца;

  • селедку;

  • сардины (консервированные);

  • лосось и другие виды красной рыбы;

  • орехи (особенно кешью, миндаль, фундук);

  • тыквенные семечки.