Омега-3 и кожа: врач Павлова рассказала, как жирная рыба спасает от сухости и воспалений

Омегу-3 организм должен получать с пищей, в основном из жирной морской рыбы или качественных добавок. Кислоты важны, так как встраиваются в клеточные мембраны, обеспечивая их эластичность, действуют как мощное естественное противовоспалительное средство, критически важное для здоровья сердца, мозга, нервной системы и кожи. Чем еще может помочь порция жирной рыбы, «Доктору Питеру» рассказала Елена Павлова — врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр, рефлексотерапевт.

Клеточная мембрана — дверь для здоровья

Оболочка каждой клетки — липидная мембрана, состоит из жирных кислот. Если в рационе мало омеги-3 и много омеги-6 из подсолнечного масла, маргарина, фастфуда или насыщенных жиров, мембрана становится жесткой, как застывшее сливочное масло на холоде. Через такую мембрану трудно проходят питательные вещества, а главное, она не может удерживать влагу внутри клетки. Жирные кислоты омега-3 встраиваются в мембрану и делают ее эластичной. Так клетка полноценно питается, отлично выводит токсины и, что критически важно, удерживает воду.

Жирные кислоты регулируют выработку кожного сала и стимулируют синтез церамидов — липидов рогового слоя кожи. Когда омеги-3 достаточно в рационе, то изнутри создаются условия, чтобы не происходило испарение влаги. Поэтому после введения в рацион достаточного количества омеги-3 через 2-3 месяца плотные питательные кремы для кожи не нужны, так как кожа сама научится удерживать влагу.

Пожар в коже: акне, розацеа и псориаз

Воспаление — общий знаменатель для развития акне, розацеа, псориаза и даже преждевременного старения. Это связано с тем, что при недостатке омеги-3 и избытке омеги-6 синтезируются простагландины, которые усиливают воспаление. Эйкозапентаеновая кислота работает как конкурент и перехватывает ферменты, вместо воспалительных молекул производит резолвины и протектины — вещества, которые буквально тушат пожар и запускают заживление. Поэтому прием омеги-3 значительно снижает тяжесть течения акне и уменьшает красноту при розацеа, работая как системный, безопасный противовоспалительный препарат.

Невидимый щит от солнца и старения

Ультрафиолет разрушает коллаген, запуская каскад ферментов — матриксных металлопротеиназ, которые нарушают каркас нашей кожи. Жирные кислоты подавляют активность этих ферментов и встраиваются в клетки кожи, защищают ДНК от окислительного стресса, вызванного солнцем. Это не замена солнцезащитного крема, но они повышают порог чувствительности к ультрафиолету, предотвращая фотостарение и пигментацию.

Какой источник омеги-3 выбрать

Растительные источники (льняное масло, грецкие орехи, семена чиа) содержат альфа-линоленовую кислоту, конверсия которой в активные формы, нужные организму, у человека составляет менее 5%. Поэтому упор нужно делать на другие источники. Золотой стандарт — холодноводная рыба: сельдь и скумбрия, сардина, сардинелла, дикий лосось, нерка, кета, форель. Это самые доступные, бюджетные и безопасные варианты: из-за короткого жизненного цикла в них почти нет ртути.

Печень трески — настоящая суперфуд-бомба, содержащая не только омегу-3, но и витамины А и D, критически важные для обновления кожи. Съедайте 2–3 порции по 100-150 г жирной рыбы в неделю. Лучший способ приготовления — запекание, приготовление на пару или легкое соление. Жарка в масле разрушает хрупкие молекулы омеги-3 и добавляет окисленные липиды, которые только усилят воспаление.

Если рыбы нет

Если нет возможности использовать рыбу, то можно использовать добавки, где омега-3 в форме триглицеридов (TG). Они усваиваются лучше, а этиловые эфиры (EE) — только на 30%. Для терапевтического эффекта необходимо получать в сутки не менее 1000–1500 мг ЭПК и ДГК в сумме. Поэтому в составе смотрите именно на эти цифры на банке, а не на общий вес капсулы.

Они моментально окисляются на воздухе, поэтому смотрите, чтобы в составе было дополнительно указано о наличии витамина Е для предотвращения окисления. Прогорклая рыба или испорченные препараты наносят коже колоссальный вред, запуская окислительный стресс. Храните открытые банки только в холодильнике, принимайте во время еды с жирной пищей.

Омега-3 разжижает кровь. Если вы принимаете антикоагулянты (аспирин, варфарин и др.) или готовитесь к плановой операции, то важно учитывать этот момент. Также с осторожностью к высоким дозам стоит подходить людям с желчнокаменной болезнью, так как жиры обладают желчегонным эффектом. Начинайте использовать омегу-3 в минимальных дозировках, постепенно увеличивая их.

Для контроля уровня жирных кислот можно использовать анализ на омега-3-индекс, его оптимальное значение для здоровья и красоты — выше 8%. Не забывайте и про синергию: омега-3 работает эффективнее в компании с антиоксидантами — витаминами Е, С и астаксантином, которые защищают молекулы от окисления внутри организма.

Жирные кислоты — важный фундамент для здоровых волос и крепких ногтей, так как предотвращают ломкость, сухость и выпадение. Поэтому, прежде чем искать какие-то лекарства, обратите внимание на питание, богатое омегой-3.