- Источник:
- iStockphoto
Почти половина жителей России испытывают те или иные проблемы со сном. Иногда бессонница и частые пробуждения по ночам требуют медицинской помощи, но в большинстве случаев нарушения можно устранить, наладив режим и соблюдая гигиену сна.
Основные правила знают многие: ложиться в одно и то же время, не использовать гаджеты перед сном, быть физически активными в течение дня, не переедать на ночь. Кандидат медицинских наук, врач-невролог лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская рассказала «Доктору Питеру» о четырех привычках, которые малоизвестны, но тем не менее помогут наладить здоровый сон.
Без сна мы не выживем
Хотя в мире зафиксированы рекорды по отсутствию сна в течение 7-10 дней, но для большинства людей полное лишение сна — это катастрофа, которая может привести даже к гибели. Организму физически нужен полноценный отдых по ночам, чтобы восстановиться и разгрузить нервную систему. В период сна изменяются метаболизм, гормональный обмен, активность мозга, запускаются процессы «самоочищения» и архивации полученной информации, регенерации поврежденных нейронов.
Когда человек лишен полноценного сна, последствия достаточно серьезные. Если не спать сутки, рассеивается внимание, снижается работоспособность, возникает недомогание. Человек, который не может полноценно спать по ночам, хуже выглядит, находится в стрессе, у него колеблется давление, страдает пищеварение, нарушается эмоциональный фон. Как вернуть себе полноценный отдых?
1. Вести дневник
Чаще всего уснуть мешают стресс, повышенная тревожность, навязчивые мысли, которые человек прокручивает в голове перед сном. В этом случае может быть полезным ведение дневника. Перед сном необходимо доверить бумаге весь негатив, скопившийся за день, а также написать о хороших событиях, чтобы не зацикливаться на плохом.
Кроме того, следует потратить несколько минут на планирование завтрашнего дня. Это поможет ничего не забыть и даст ощущение того, что ближайшее будущее более предсказуемое и контролируемое. Кроме того, общение с дневником поможет отвлечься от гаджетов, которые перед сном использовать не рекомендуется.
2. Упражнение «расслабление-напряжение»
Одна из самых простых расслабляющих техник, которую может практиковать каждый из нас. Лежа в постели с выключенным светом необходимо по очереди напрягать и расслаблять отдельные участки тела по направлению от периферии к центру. Сначала — крепко сжать кулаки, напрячь предплечья, досчитать до 5 или 10, потом расслабиться. Аналогично напрягают и расслабляют плечи, шею, ступни, икры, бедра, пресс, мышцы спины. Это упражнение занимает немного времени, но позволяет снять незаметные для сознания зажимы в теле и быстрее провалиться в сон.
3. Изучение собственного режима
Считается, что в среднем взрослому человеку нужно 7–8 часов сна. Но этот показатель очень индивидуален. Кто-то неплохо высыпается за 6 часов, а у кого-то семичасовой ночной отдых станет причиной хронического недосыпа. Для того чтобы понять, когда лучше засыпать и просыпаться, стоит изучить свой распорядок дня и определить, в какое именно время максимально комфортно отходить ко сну и просыпаться.
Безусловно, на режим любого человека влияют работа и расписание жизни домочадцев, но смещение сна даже на полчаса в ту или иную сторону может повысить его качество. Для изучения особенностей ночного отдыха не нужно скупать гаджеты, которые фиксируют фазы сна и движение тела, — достаточно в течение пары недель во время отпуска вести дневник сна и экспериментировать с режимом и продолжительностью ночного отдыха.
4. Маска для сна
Мелатонин — гормон сна — вырабатывается только в темноте. Источники света, даже не слишком яркие, мешают нормальному синтезу гормона и препятствуют засыпанию. Более того, раздражающим фактором для сознания могут быть даже световые индикаторы на бытовых приборах — красный глазок телевизора или подсветка в электронных часах. Если избавиться от этих раздражителей в спальне невозможно, рекомендуется использовать маску для сна.
Она создает для мозга ощущение полной темноты и настраивает на выработку сонного гормона, что позволяет лучше отдохнуть, крепче спать. Важно только, чтобы сама маска для сна была удобной.