- Источник:
iStockphoto/pilipphoto
Почти в каждой статье о руколе встречается один и тот же тезис: борется с холестерином, чистит сосуды, снижает его уровень в крови. Звучит красиво, но с доказательствами тут не так однозначно. Прямых исследований, где рукола заметно снижала бы холестерин, попросту нет. А вот доказательства о реальном влиянии руколы на сосуды есть, и они куда интереснее, объяснила Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения.
Не холестерин, а нитраты
В листовой зелени нитраты работают совсем иначе, чем в колбасе или консервах. Попадая в организм, они по цепочке превращаются сначала в нитриты, а затем в оксид азота, вещество, которое расслабляет стенки сосудов и снижает давление. Этот механизм давно описан в физиологии и настолько важен, что открытие роли оксида азота в сосудистой системе в свое время отметили Нобелевской премией.
Крупное подтверждение этому дало датское исследование Diet, Cancer and Health, в котором больше 53 тысяч человек наблюдали 23 года. У людей с умеренным потреблением овощных нитратов, а это примерно порция листовой зелени в день, систолическое давление было ниже почти на 2,5 мм рт. ст. по сравнению с теми, кто ел зелень редко.
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в целом снижался на 15%, а по отдельным диагнозам, от ишемической болезни сердца до инсульта, разница доходила до четверти. Важная деталь: дальнейшее увеличение дозы нитратов пользы уже не добавляло, эффект выходил на плато. Это довод в пользу регулярной порции зелени, а не идеи «чем больше, тем лучше».
Рукола и ее влияние на сосуды
Отдельно руколу как источник нитратов проверяли и напрямую. В недавней работе, опубликованной в журнале ACS Nutrition Science, восемь здоровых мужчин по очереди получали экстракт руколы в разных дозах, после чего у них измеряли давление, концентрацию нитратов и нитритов в крови и состояние сосудистой стенки.
Эффект оказался дозозависимым: чем выше была доза экстракта, тем заметнее менялись показатели сосудистой функции. Это небольшое пилотное исследование, но оно ценно тем, что тестировало именно руколу, а не свеклу или шпинат, которые обычно фигурируют в подобных работах.
Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований оценивал влияние неорганических нитратов на эндотелиальную функцию, то есть способность сосудов расширяться в ответ на увеличение кровотока. Этот показатель врачи используют как ранний маркер риска атеросклероза, задолго до того как проблема станет заметна на УЗИ или ангиографии. Прием нитратов достоверно улучшал этот параметр, а также снижал жесткость сосудов и агрегацию тромбоцитов, то есть склонность крови к образованию тромбов.
Другие полезные свойства
Помимо нитратов, у руколы есть и другие поводы попасть в тарелку. В ней много витамина К, который участвует в регуляции свертывания крови и здоровье костей, есть фолиевая кислота, кальций, витамин С и глюкозинолаты, соединения, характерные для крестоцветных, к которым рукола, как ни странно, тоже относится. При этом калорийность минимальна, около 25 ккал на 100 г, так что по соотношению пользы и цены для рациона это одна из самых выгодных позиций в отделе зелени.
Практически это выглядит примерно так: полная тарелка листьев руколы, около 100 граммов, близка к той дозе нитратов, которая в датском исследовании ассоциировалась с наибольшей пользой.
Это не строгая рекомендация по граммам, скорее ориентир: одна щедрая порция листовой зелени в день, будь то рукола, шпинат или салат, уже вписывается в диапазон, где эффект максимален. Есть и практический бонус: из-за выраженного горчичного вкуса руколу трудно переесть незаметно, в отличие от того же шпината, который легко спрятать в смузи в куда больших количествах.
Практические оговорки
Нитраты в зелени постепенно теряются при хранении и особенно при термической обработке, поэтому смысл есть именно в свежих, недавно купленных листьях, а не в руколе, которая неделю пролежала в холодильнике;
сочетание с витамином С, например с соком лимона в заправке, помогает превращению нитратов в оксид азота и одновременно снижает риск образования нитрозаминов, о которых часто вспоминают, когда пугают нитратами;
людям, которые принимают антикоагулянты с варфарином, налегать на руколу и другую зелень с высоким содержанием витамина К стоит с осторожностью и после разговора с врачом, поскольку она может влиять на действие препарата.
Чего не умеет рукола
Она не снижает уровень холестерина в крови. Механизм ее действия вообще о другом — речь идет о тонусе сосудов и работе их внутренней выстилки, а не о выведении липидов. Она не заменяет статины при повышенном холестерине и не отменяет назначенную терапию при гипертонии.
Но как регулярная часть рациона наравне с другой листовой зеленью рукола дает организму рабочий инструмент для поддержания здоровья сосудов, и это подтверждено не отдельными наблюдениями, а данными десятков тысяч участников исследований. Иногда самая скромная зелень на тарелке оказывается куда полезнее разрекламированных суперфудов.