- Источник:
- unsplash.com
«Хочешь похудеть и накачать ягодицы? Приседай!» — таким правилом руководствуются многие девушки, чтобы добиться фигуры мечты. Но мало кто знает, что приседания — это одно из самых сложных упражнений, многие фитнес-тренеры его не любят и стараются как можно реже рекомендовать для занятий.
Как на самом деле приседания могут повлиять на тело и здоровье? Рассказывает спортивный врач.
Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине, специалист «Моего медицинского центра»
Приседания — это не про стройные ноги
Уменьшить количество жировой ткани в конкретной проблемной зоне, будь то живот или бедра, невозможно. Не существует универсального упражнения, которое поможет привести тело в идеальную форму. Чтобы сократить общее количество жира в организме, необходимо сочетать аэробные, силовые тренировки и сбалансированную диету.
— Мышцы не будут полноценно развиваться, если постоянно выполнять только одно упражнение. Тренировки должны быть разнообразными. Так, чтобы укрепить определенные мышцы, следует прорабатывать их под разными углами, — поясняет спортивный врач Юрий Козынченко.
Приседание — далеко не единственное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц ног. Существуют также:
выпады;
отведение бедра назад;
становая тяга;
планка.
Желаемых результатов можно достигнуть только при условии комплексного подхода, так как приседания неэффективны, например, для укрепления задней поверхности бедра.
Почему важно уметь правильно приседать
Правильная техника выполнения приседаний снижает риск получения травмы во время упражнений.
Так, очень важно правильное и стабильное положение стопы. Именно это обеспечивает эффект от приседания на все задействованные мышцы, создает устойчивость. Во время упражнения стопы должны полностью упираться в пол. Если часть стопы отрывается от земли, то значительно уменьшается мощность движения.
Когда происходит давление веса на пятки, подключается задняя часть тела — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поэтому так важно, чтобы ваш вес был распределен равномерно.
— Также важно следить за положением верхней части тела во время приседаний. Необходимо держать грудь прямо. Это предотвратит округление плеч и верхней части спины — распространенную ошибку, которая может вызвать перегрузку позвоночника, особенно если вы приседаете с весом на спине, — поясняет врач.
Небольшой изгиб в поясничном отделе способствует переносу нагрузки со спины на ягодицы. От тренера можно услышать такую фразу: «Подкрутите лобковую кость». То есть надо немного выставить таз вперед — но тут главное не переборщить.
Как делать присед: инструкция
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
Руки держите перед собой либо на поясе.
Распределите вес по всей поверхности стопы — опора должна быть на пятки, а не на носки.
Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов — представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут «выходить» за стопы.
Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.
Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.
Если же вы не будете соблюдать технику, то это может навредить вашим мышцам, суставам и костям.
Так, перенос веса тела на носки создает опасную нагрузку на колени. Сведение или «заваливание» коленей внутрь при подъеме может вызвать большую нагрузку на коленный сустав и повредить связки.
Еще одна ошибка — «подворот» таза с округленной спиной — такое положение создает значительную нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам.
В верхней точке приседания рекомендуется оставаться в нейтральном положении, распространенная ошибка — когда люди слишком сильно толкают бедра вперед — это может вызвать нагрузку на поясницу. И не разгибайте колени полностью — они должны быть «мягкими».
Что будет с организмом, если приседать каждый день
Регулярные приседания помогут улучшить общую силу (особенно в нижней части тела с ягодичными мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями) и приведут к росту мышечной массы в этих областях.
— Кроме того, при правильной технике укрепляются мышцы-стабилизаторы, так называемые мышцы кора, которые помогают сформировать красивую осанку, укрепить грудной и поясничный отделы позвоночника, развить чувство равновесия и уменьшить боли в спине. Также силовые тренировки стимулируют рост костной ткани и укрепляют ее, — говорит эксперт.
Однако важно помнить, что организму необходимо адекватное восстановление. Не стоит выполнять силовые тренировки ежедневно, иначе возрастает риск «перетренированности», а прогресс в укреплении мышц, наоборот, останавливается.
Личный опыт
Своей личной историей с «Доктором Питером» поделилась 26-летняя Дарья. Девушка никогда не занималась спортом профессионально, так, периодически ходила в школе на спортивные секции, но уроки физкультуры не прогуливала.
Год назад Дарья поняла, что хочет привести свое тело в порядок: от лишнего веса она не страдала, но и ее фигуру назвать женственной было довольно сложно. «Плоский прямоугольник», если проводить аналогию с геометрией.
— Я решила пойти в спортзал. Но понимала, что без тренера вряд ли смогу сделать что-то толковое. Тогда я записалась на групповые занятия, где 2 раза в неделю занималась функциональными тренировками. Там тренер помогла мне научиться правильно приседать, стоять в планке, отжиматься. Это и правда оказалось совсем не просто, — рассказывает девушка.
Когда техника была освоена, Дарья решила провести эксперимент: приседать каждый день в течение двух месяцев. Один подход — 50 раз, периодически на ногах была фитнес-резинка, чтобы появлялось сопротивление.
Вот что из этого вышло:
Ноги не стали стройнее. Зато они стали крепче, плотнее, визуально выглядели лучше.
Немного округлилась задняя поверхность бедра, что тоже было приятно.
В ногах появилось больше силы — приседать становилось все легче.
Стала улучшаться осанка, ведь правильно приседать надо только с прямой спиной.
Улучшилось чувство баланса, стало проще делать другие физические упражнения.
На фоне того, что ноги «окрепли», стала выделяться талия.
— Очень важно следить за коленями. Как-то я приседала в зале с весом (на плечах была штанга с блинами, всего около 7 кг). И задумалась, отвлеклась, итог — одно колено «сильно» ушло вперед, появилась резкая боль. Травматолог сказал, что пострадали сухожилия, почти 2 месяца заниматься было нельзя, плюс приходилось частенько ходить с эластичным бинтом, — говорит девушка.
Кому нельзя приседать
Опасность представляют прежде всего приседания с отягощением, говорит Юрий Козынченко.
Такие упражнения не следует делать:
Людям, недавно перенесшим травмы позвоночника, рук, ног и суставов;
при наличии грыжи позвоночного диска, артрозе тазобедренного или коленного сустава;
людям с очень длинными ногами и туловищем, так как может быть сложно приседать в правильной технике, лучше отдать предпочтение альтернативным упражнениям — тут поможет опытный тренер;
без консультации с врачом нельзя выполнять приседания людям с ожирением, ведь значительно увеличивается нагрузка на суставы и колени.
— Но в каждом случае программа физических нагрузок должна подбираться индивидуально, приседания включены во многие комплексы реабилитации при различных заболеваниях. Перед выполнением приседаний следует всегда выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и не допустить растяжений и травм, — заключил эксперт.