- Источник:
- iStockphoto
«Чем меньше вы едите сахара, тем лучше» — такой слоган можно встретить на просторах Интернета. Действительно, сладкое не так уж и полезно для нашего здоровья. Однако демонизировать конфеты, печеньки и тортики не стоит, заверяют грамотные диетологи. Да, вы можете себя побаловать, главное, знать меру! И не забывать про белое мясо, фрукты, овощи, крупы — они тоже должны быть в меню, чтобы компенсировать вредности.
Есть простые способы, которые помогут вам есть меньше сахара. Потому что полностью исключить его из рациона вряд ли получится, говорит эксперт.
Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН
— Основная проблема, которую я вижу: многие думают, что есть только «черное» и «белое». На самом деле, жизнь довольно красочна и состоит из множества оттенков: и серых, и коричневых, и зеленых, и красных, и желтых, и много еще каких. Нельзя раз и навсегда отказаться от сахара, но можно есть его гораздо меньше, — говорит кардиолог.
В этом вам помогут 8 простых шагов.
Делайте все постепенно
Это одно из самых важных правил. Переход должен быть плавным, только так можно добиться результата.
— Полезно для начала исключить самый очевидный сахар: конфеты, пирожные, сладкие напитки; сахар, который вы кладете в чай или кофе. Выберите что-то одно, — говорит врач.
Так, если вы не можете сразу отказаться от чая или кофе без сахара, то уменьшите его количество в два раза. Когда вы сокращаете дозу сахара постепенно, тогда ваш организм и ваши вкусовые рецепторы привыкают к менее сладкому напитку, а процесс отвыкания проходит безболезненно.
Всегда читайте этикетки
Вы даже не представляете, как много в продуктах скрытого сахара. Так, этикетки с составами могут содержать названия различных сиропов, концентратов, которых на сегодняшний день известно более 60 различных вариантов.
Также обращайте внимание на слова с окончанием «-оза»:
фруктоза,
глюкоза,
сахароза,
лактоза,
декстроза.
Люди, которые пытаются отказаться от сахара, должны обязательно внимательно читать этикетки, в том числе и на соусах, сухих завтраках, молоке, батончиках, салатных заправках.
Избегайте простых углеводов
Простые углеводы содержатся в белой муке, пасте, белом рисе. Организм быстро перерабатывает такие углеводы, превращает их в глюкозу и повышает сахар крови. Соответственно, есть вам захочется очень скоро, только вот голод можно было легко отодвинуть, съев, например, цельнозерновые макароны или бурый рис.
Остерегайтесь искусственных сахаров
Подсластители и сахарозаменители нельзя есть бесконтрольно и бездумно: у них тоже есть свои безопасные дозы. Люди не так давно научились создавать подсластители и не так давно начали изучать, как именно они влияют на здоровье, так что пока мы точно не все про них знаем. Какой вред они могут нанести организму (а он будет похуже ущерба от сахара), можно прочитать ЗДЕСЬ.
Пейте меньше сладких напитков
Помимо переработанной пищи сахар скрывается в сладких напитках. Как правило, это сладкая газировка, пакетированные соки, различные энергетики. Лучше всего заменять такие напитки водой, несладким чаем или кофе.
Сфокусируйтесь на цельных продуктах
Старайтесь включить в свой рацион фрукты, овощи, непереработанное мясо, рыбу, орехи, семечки. Можно также есть небольшое количество молочных продуктов — йогурт, сыр, молоко.
Планируйте приемы пищи
Тут уже стоит сказать о перекусах: возьмите с собой на работу яблоко, хлебцы, орехи, банан, натуральный йогурт. Эти продукты помогут справиться с голодом между основными приемами пищи, а вы не будете есть то, что чаще всего оказывается под рукой: конфеты, печенье, снеки.
Не забывайте про специи
Выбор огромный: корица, куркума, кардамон, шафран, базилик, тимьян, ваниль, гвоздика… Благодаря приправам блюда кажутся более насыщенными, вкусовые рецепторы «наслаждаются» ими, сладкого уже не так сильно хочется.
Корицу и ваниль, кстати, можно добавить в тот же натуральный йогурт. Будет и вкусно, и полезно, и никакого сахара.