- Источник:
iStockphoto/Hiroko Yoshida
Рыба по праву считается одним из самых ценных продуктов в рационе человека, ведь она служит источником легкоусвояемого белка, незаменимых кислот омега-3 и множества витаминов. Этот продукт включен в самые популярные мировые рекомендации по питанию — средиземноморскую диету и диету DASH.
Профессор кафедры безопасности жизнедеятельности Пермского национального исследовательского политехнического университета (ПНИПУ), доктор медицинских наук
«Цвет мяса напрямую зависит от содержания в ее мышцах миоглобина — белка, который необходим для высоких физических нагрузок. У рыб, находящихся в постоянном движении, таких как лосось или тунец, его много, из-за чего они имеют насыщенный красный или розовый оттенок», — рассказывает эксперт.
Есть рыбы, которые двигаются мало, — это палтус и треска. Следовательно, их мышечная ткань будет светлого или даже прозрачного цвета.
Каждая рыба по-своему полезна. Давайте разберемся в этом подробнее.
Скумбрия — для сердца и сосудов
Тунец, пеламида, макрель также относятся к семейству скумбриевых. Эта рыба противопоказана только при аллергии и индивидуальной непереносимости, в остальных случаях ее советуют есть как можно чаще.
Скумбрия богата:
витамином B12, которого в 100 г содержится более 300% суточной нормы;
витаминами D, A, E и K;
микроэлементами — селеном, фосфором, магнием, калием, йодом, медью.
«Рыба укрепляет сердце и сосуды, нормализуя давление, поддерживает иммунитет и здоровье костей, а также помогает бороться с воспалениями. Ее стоит включать в рацион для профилактики атеросклероза, остеопороза и анемии, а также людям с повышенным давлением», — говорит Нина Вишневская.
Беременным разрешена скумбрия, но лишь небольшая порция. Что касается детей, то им рыбу можно давать только после 3 лет.
Селедка как природный антидепрессант
Еще одна рыба, которая доступна в магазинах. Далеко не всем известно, что селедка помогает человеку стать счастливее — это самый настоящий природный антидепрессант.
Дело в том, что содержащаяся в ее жире аминокислота триптофан служит строительным материалом для синтеза гормона счастья серотонина, а жирные кислоты омега-3 регулируют выработку этого вещества в мозге. Так что сельдь помогает нам не грустить получше шоколадных конфет.
Сельдь также содержит:
широкий спектр витаминов — A, D, E и практически все витамины группы B, включая B12;
йод, фосфор, кальций, калий, магний, селен и железо.
Благодаря такому богатому наполнению рыба особенно полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, поддержания здоровья костей и щитовидной железы, а также для нормальной работы нервной системы. Ее рекомендуют включать в рацион пожилым для поддержания когнитивных функций, говорит эксперт.
Минтай для стройной фигуры
Эту рыбу некоторые считают слишком простой, что очень зря. Минтай — это не только дешево, вкусно, но еще и очень полезно.
«Продукт особенно ценят за рекордное содержание йода, который в 100 г продукта полностью покрывает суточную потребность человека и крайне важен для правильной работы щитовидной железы», — говорит Нина Вишневская.
Кроме того, минтай богат калием, фосфором, магнием, селеном, фтором, кобальтом и хромом, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья сердца, костей и зубов.
Кстати, минтай помогает похудеть. Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка, отсутствию углеводов и крайне низкой калорийности — всего около 70 ккал на 100 г — минтай считается идеальным диетическим продуктом.
Палтус вместо офтальмолога
Если вы хотите, чтобы зрение было идеальным, то обязательно включите палтус в рацион. В его жире содержится докозагексаеновая кислота — это структурный элемент сетчатки глаза, она способна улучшать сумеречное зрение до 25%.
Кроме того, палтус называют еще и мощным природным источником селена — антиоксиданта: порции весом всего 160 г достаточно, чтобы покрыть более 100% суточной нормы этого элемента, который помогает организму в естественной детоксикации и замедляет хронические воспалительные процессы.
Важно: палтус нельзя есть детям, беременным и кормящим женщинам.
На какую еще рыбу стоит обратить внимание
Анчоусы. Они богаты витаминами, минералами, а также считаются прекрасным источником кальция. Достаточно всего 100-150 г таких рыбок, чтобы покрыть 22% суточной нормы кальция.
Форель. Дорогая, но очень полезная рыба, поэтому старайтесь себя иногда баловать этим продуктом. Форель помогает есть меньше, так как содержит гормон сытости, защищает от диабета и сохраняет красоту кожи.
Нерка. Она практически не имеет характерного рыбного запаха, поэтому отлично подойдет детям. При этом нерка содержит массу полезных веществ: рекордные дозы витамина B12, витамин D, селен, а также мощный антиоксидант астаксантин. После консультации с педиатром ее можно вводить в рацион с 8-го месяца жизни в виде пюре.
Старайтесь есть рыбу 2-3 раза в неделю. Готовить ее лучше всего в духовке или отваривать — так она сохранит все свои полезные свойства и не навредит фигуре.