- Источник:
iStockphoto/stefanamer
Если долго сидеть в позе с круглой спиной, лопатки перестанут слушаться, спина заболит — так проявляется верхний перекрестный синдром. Он формируется, когда в теле устойчивый мышечный дисбаланс. Остеотерапевт Людмила Елисавецкая рассказывает механику и дает одно движение, которое возвращает лопатки на место.
Анатомия круглой спины: кто перетягивает одеяло
Нормальное положение — лопатки прилегают к грудной клетке, ключицы развернуты. При круглой спине качели ломаются. Две группы мышц становятся гипертонусными и тянут плечи вперед.
Большая и малая грудные мышцы. Когда вы часами сидите с приведенными вперед плечами, эти мышцы укорачиваются и буквально заворачивают вас внутрь.
Верхняя порция трапециевидной мышцы. Поднимает плечи к ушам. Добавляем стресс, долгую статику — плечи уползают вверх.
А теперь — главное. При круглой спине ослаблены два вида мышц:
Ромбовидные мышцы. Их задача — сводить лопатки к позвоночнику. При сутулости они растянуты и «спят». Вы не можете свести лопатки, потому что ромбовидные разучились сокращаться.
Нижняя и средняя порции трапеции. Опускают лопатки вниз. Без них лопатки «висят» в верхнем положении.
Когда вы пытаетесь выпрямиться усилием воли, вы напрягаете разгибатели спины. Но этого недостаточно. Вы не включаете ромбовидные, а грудные мышцы остаются короткими. Спина выпрямляется за счет прогиба в пояснице (что вредно), а лопатки все равно разъехались. Через 10 минут вы снова сутулитесь.
Одно движение, которое реально работает
Это упражнение — комбинация изометрического сокращения ромбовидных мышц и мягкого растяжения грудных. Выполняется сидя или стоя, занимает 1 минуту.
Сядьте ровно, стопы на полу. Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Разверните ладони наружу, как будто хотите показать большими пальцами назад. Локти мягко согнуты.
На выдохе медленно разведите руки в стороны — не просто в стороны, а назад и наружу, как будто пытаетесь коснуться лопатками друг друга. Представьте, что между лопатками зажат карандаш и вы его сжимаете. Грудная клетка раскрывается, плечи опускаются.
В конечной точке задержитесь на 2–3 вдоха. Вы должны почувствовать жжение именно между лопатками — это проснулись ромбовидные. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Есть нюанс: движение медленное, с контролем. Если стрельнуло в шее — вы поднимаете плечи вверх, а не отводите руки назад. Опустите плечи, уменьшите амплитуду.
Как усилить эффект за 30 секунд
После упражнения сделайте растяжку грудных мышц. Встаньте в дверной проем. Согните правую руку в локте, предплечье уприте в косяк на уровне плеча. Сделайте шаг вперед левой ногой, поворачивая корпус влево — почувствуйте натяжение передней поверхности правой грудной мышцы. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте сторону.
Почему это важно: вы сначала активировали слабые мышцы (ромбовидные), теперь растягиваете короткие и гипертонусные (грудные). Это и есть правильная биомеханика.
Как закрепить результат на каждый час
Упражнение можно делать хоть каждый час. Добавьте простые правила:
Организуйте рабочее место. Верх монитора — на уровне глаз. Подбородок параллелен полу. Локти и колени согнуты под 90°.
Таймер «поза снайпера». Каждые 45–60 минут вставайте к стене: затылок, лопатки, таз, пятки — все касается поверхности. Запомните это положение.
Уберите телефон с уровня груди. Подносите его к лицу, а не опускайте голову к нему.
Дышите в бока. Когда сидите прямо, сделайте глубокий вдох так, чтобы ребра раскрылись в стороны. При сутулости грудная клетка сдавлена — полноценное дыхание само тренирует межреберные мышцы.
Если ничто не помогает
Бывают ситуации, когда лопатки не слушаются даже при регулярных упражнениях. Какие могут быть причины:
длительный спазм малой грудной мышцы;
блоки в грудино-ключично-реберном сочленении;
смещение первого ребра (часто после падения);
хронический гипертонус передней лестничной мышцы.
В этих случаях нужна остеопатическая коррекция. Специалист за 1–2 сеанса убирает блоки, возвращает подвижность ребрам и лопаткам — и спина выпрямляется сама.
Какой вывод можем сделать? Круглая спина — не привычка, а мышечный дисбаланс: грудные мышцы и верхняя трапеция стали короткими, а ромбовидные и нижняя трапеция — слабыми. Вы не можете держать спину ровно усилием воли, потому что ромбовидные «спят». Одно движение — разведение рук в стороны с разворотом ладоней наружу и сведением лопаток — за 1 минуту включает их обратно. Добавьте растяжку грудных мышц, организуйте рабочее место и делайте упражнение каждый час. Лопатки вернутся на место, и спина перестанет болеть.