И не говорите «горько»: эти 3 овоща снижают тягу к сладкому

На самом деле горькие овощи — это настоящие природные лекарства, а их нехватка в рационе часто становится причиной вялого пищеварения, застоя желчи и сниженного иммунитета. Чем так ценны горечи и как правильно включать их в рацион, «Доктору Питеру» рассказала Елена Милаева, эксперт по питанию и здоровью детей, консультант по коррекции пищевого поведения.

Чем полезны горечи

Горький вкус запускает в организме целую цепочку полезных реакций. На языке и в ЖКТ есть специальные рецепторы, которые при контакте с разными горечами посылают сигнал в мозг и пищеварительную систему. В ответ активизируется выработка желчи, параллельно стимулируется выработка пищеварительных ферментов, улучшается моторика ЖКТ, пища лучше переваривается, исчезает тяжесть после еды. Еще один плюс горьких продуктов в том, что они снижают тягу к сладкому.

В традиционных системах медицины (аюрведа, тибетская, китайская) горькие продукты считаются очищающими и омолаживающими, а современная наука это подтверждает: регулярное употребление горечей связано с более низким уровнем системного воспаления и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Рукола

Рукола — ближайшая родственница редиса и горчицы, обладает мягкой горчинкой с легким орехово-перечным оттенком. В 100 г этого растения содержится более 100% суточной нормы витамина К, который критически важен для свертываемости крови и здоровья костей. Также зелень богата фолиевой кислотой (В9), поддерживающей нервную систему и кроветворение, и растительным кальцием, который хорошо усваивается именно при наличии витамина К. В составе есть глюкозинолаты, защищающие клетки от повреждений, и умеренное количество нитратов, улучшающих кровоток и снижающих артериальное давление.

Лучше всего употреблять руколу в сыром виде в салатах, добавляя горсть к обычному приему пищи. Чтобы смягчить горечь, сочетайте ее с жирными продуктами: оливковым маслом, авокадо, орехами, пармезаном, яйцом. Жиры не только балансируют вкус, но и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (К, А).

Тепловая обработка разрушает большую часть полезных веществ, поэтому руколу не стоит варить или жарить, но можно добавлять в уже в готовое блюдо: в пасту, на пиццу, к запеченной рыбе.

Редис

В 100 г редиса около 15% суточной нормы витамина С, который поддерживает иммунитет и синтез коллагена. Корнеплод богат мощными антиоксидантами, красные и розовые сорта содержат антоцианы, укрепляющие стенки сосудов и борющиеся с воспалением. Грубая клетчатка работает как щетка для кишечника, улучшая перистальтику, а ферменты помогают переваривать тяжелую пищу, поэтому редис традиционно подают к жирному мясу.

Чаще всего редис подают нарезанным кружочками со сметаной и солью, но есть и другие варианты. Например, его можно порезать тонкой соломкой и добавить в салат с огурцом, зеленью и оливковым маслом. Еще один вариант — маринованный редис, в нем уходит горечь, но остаются хруст и пикантность.

Ботву редиса также можно использовать, в ней концентрация полезных веществ выше, чем в корнеплоде. Добавляйте ее в супы, смузи или в соус песто.

Брокколи

Брокколи — самый изученный представитель горьких овощей. Ее главная изюминка — сульфорафан, одно из самых мощных природных соединений с противоопухолевым и противовоспалительным действием. Сульфорафан активирует защитные ферменты в клетках и помогает печени обезвреживать токсины.

В 100 г брокколи почти 100% суточной нормы витамина С и более 100% витамина К, также в составе есть фолиевая кислота, клетчатка, питающая полезную микрофлору кишечника, и индол-3-карбинол — вещество, которое поддерживает гормональный баланс, особенно важный для женщин. Сульфорафан образуется только при разрушении клеток брокколи (нарезке, жевании) и работает в связке с ферментом мирозиназой, который разрушается при нагревании выше 60 °C. Поэтому лучший способ употребления брокколи — нарезать ее и оставить на 40 минут при комнатной температуре перед готовкой, за это время сульфорафан успеет образоваться.

Затем можно слегка припустить на пару (3–4 минуты), за счет чего текстура станет приятнее, а большая часть пользы сохранится, тогда как при длительной варке (от 10 минут и более) теряется до 70% сульфорафана и витамина С. Также можно есть брокколи сырой, например порезав в салат.

Кому горькие овощи могут не подойти

Несмотря на огромную пользу, есть состояния, при которых горечи нужно употреблять с осторожностью или временно исключить.

• При гастрите с повышенной кислотностью и язве желудка горечи стимулируют выработку соляной кислоты, что может усугубить воспаление. В период обострения их едят только после термической обработки и в малых количествах.

• При желчнокаменной болезни активное желчегонное действие может спровоцировать движение камней. В этом случае обязательно нужна консультация врача.

• Синдром раздраженного кишечника тоже требует осторожности, так как крестоцветные способны вызывать вздутие. Поэтому начинайте с малых порций и наблюдайте за реакцией.

• Если вы принимаете антикоагулянты, помните, что рукола и брокколи богаты витамином К, влияющим на свертываемость крови. Количество таких овощей в рационе должно быть стабильным.

• Крестоцветные в сыром виде содержат гойтрогены, снижающие усвоение йода щитовидной железой (при термической обработке этот эффект значительно уменьшается). Поэтому при заболеваниях щитовидной железы необходимо употреблять эти овощи с осторожностью.

Как ввести горькие овощи в рацион, если вы их не любите

Вкусовые рецепторы адаптируются за 2–3 недели регулярного контакта, поэтому не стоит торопиться, пробуйте разные способы приготовления и сочетания. Для более мягкого вкуса добавляйте горькие овощи к жирной пище, также можно использовать кислоту: лимонный сок, бальзамический уксус или ягоды балансируют вкус и делают его ярче. Сочетание со сладким — например, ложка меда в заправке, сладкий перец или морковь в салате — отодвинут горечь на второй план.