- Источник:
- iStockphoto
Были времена, когда даже пирожное на ночь и ужин в пиццерии никак не сказывались на фигуре — талия оставалась такой же тонкой. Увы, после наступления менопаузы многие женщины замечают, что каждая съеденная булочка буквально физически «откладывается» на боках и бедрах.
«Доктор Питер» спросил у эксперта, почему так происходит и как сохранить стройность.
врач-эндокринолог сети центров репродукции и генетики «Нова Клиник»
- Менопауза наступает в среднем в 50–55 лет и характеризуется значительными изменениями в организме, — рассказала «Доктору Питеру» врач-эндокринолог Наталья Ковалева. — Многих женщин интересует, действительно ли набор веса после полного прекращения менструаций практически неизбежен и можно ли с этим бороться. Давайте разбираться.
Как менопауза влияет на женское тело
Женское тело — очень хрупкий инструмент. Учитывая возрастную перестройку, организм переживает сильный стресс. Фигура женщины меняется ввиду замедления метаболизма. Но есть и отягощающие факторы:
отсутствие физической нагрузки (прогулок);
постоянный сидячий образ жизни;
нерегулярное питание или голодание.
Это те моменты, о которых мы забываем из-за угнетенного настроения и отсутствия сил, вызванных снижением половых гормонов.
Постепенно у женщины в период менопаузы:
начинаются проблемы с суставами (боль, ноет, онемение);
возрастает риск частых переломов (особенно лучевой или локтевой кости);
нарушается мочеиспускание;
появляется отечность лица и всего тела в любое время суток;
может появиться бессонница.
Гормональный сбой во время менопаузы
Гормональный сбой — это физиологический процесс угасания репродуктивной функции женского организма. Эстрогены и прогестерон принимают активное участие в метаболизме (обмене веществ), поэтому их нехватка так или иначе отражается на массе тела.
При увеличении веса появляются все признаки метаболического синдрома
избыточная масса тела, дислипидемия (повышение холестерина);
нарушение уровня глюкозы (вплоть до сахарного диабета);
инсулинорезистентность;
отсутствие чувства сытости.
Все эти нарушения негативно сказываются на самочувствии, настроении и общей работоспособности женщины.
Какой рацион должен быть в менопаузе
Очень важно понимать, что на начальных этапах менопаузы коррекция или удержание своего веса лучше поддаются контролю. Чем раньше женщина начнёт задумываться о своём здоровье, тем меньше последствий климакса она почувствует.
Рацион женщины в менопаузе немногим отличается от рациона женщины после 30–35 лет. По-прежнему рекомендуются:
правильное питание 4–6 раз в день с ограничением легкоусваиваемых углеводов (варенье, мед, пирожные, торты, сдоба, конфетки);
дробное питание каждые 2,5–3 часа. Максимальный перерыв между приемами пищи должен составлять 4 часа;
регулярные аэробные нагрузки (ходьба, плавание, скандинавская ходьба).
Важно: коррекция рациона во время менопаузы нужна, даже если проводится заместительная гормональная терапия.
Какие продукты стоит исключить, каким отдать предпочтение
- Как правило, специальные диеты во время менопаузы не нужны. Важно не злоупотреблять голоданием, перееданием с интервалами, — объясняет эндокринолог Наталья Ковалева.
Следует максимально сократить прием алкоголя, так как спиртное повышает аппетит.
Исключите обезжиренные продукты.
Также следует отказаться от выпечки и хлебобулочных изделий.
Продукты с большим содержанием жира и сахара могут способствовать быстрому отложению жира.
А вот овощи, богатые клетчаткой можно в любом виде (отварные, тушеные, запеченные), они улучшают работу желудочно-кишечного тракта и не провоцируют повышение веса.
Кисломолочные продукты (за исключением обезжиренных), мясо птицы и яйца помогают предотвратить набора веса. Кроме того, они являются дополнительным источником кальция, необходимого костной системе.
Желательно вводить в рацион льняное или оливковое масло, семена тыквы и рыбу, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты.
Необходим подсчет употребляемой жидкости. Ежедневно следует употреблять 1,5–2 литра (по большей части до 18-00). Прием кофе и крепких напитков в вечернее время не рекомендуется, учитывая большое количество в них таурина и кофеина.
Какие сладости разрешены
Обходиться без сладостей в повседневной жизни очень сложно. Что же можно, спросите вы? Лучше в рационе оставить темный шоколад более 75% какао, пастилу и зефир без усилителей вкуса, мармелад, а еще желе — очень полезно для женского организма в этот деликатный период.
Ну и конечно, мы не забываем о фруктах в первой половине дня, а в вечернее время очень приятно иногда бывает насладиться запеченным яблоком с корицей — ведь это правда вкусный и полезный десерт.
Почему не стоит есть копченое и соленое
- Исключить копченые и соленые продукты необходимо, поскольку они задерживают воду в организме и провоцируют отечность подкожно-жировой клетчатки, — поясняет врач-эндокринолог.
Нужно ли принимать витамин Д во время климакса
- Прием витамина Д в период менопаузы жизненно необходим, — рекомендует врач. — Это вещество является активатором метаболизма, улучшает общее состояние организма и служит профилактикой остеопороза, что очень важно для костной системы.
Какие физические нагрузки рекомендованы во время климакса
- Во-первых, для поддержания здоровья необходим режим, — обращает внимание Наталья Ковалева. — Сон очень важен для гормонального фона. Ложиться спать нужно не позднее 23.30, чтобы не сбить биологические часы и циркадные ритмы. Второе правило: нужно вести активный образ жизни. Идеальным видом физической активности являются кардионагрузки. Занятия 3 раза в неделю (ходьба по 30–60 мин, тренировки, бассейн) положительно сказываются на обмене веществ и укреплении иммунитета.
Рекомендуется:
постепенное наращивание физической нагрузки от 30 до 60 минут 3 раза в неделю на этапе похудания;
расширение физических нагрузок на этапе удержания достигнутой массы тела.
Не стоит забывать об утренней зарядке, которая подготовит организм к активному функционированию в течение дня.