- Источник:
freepik
От нашего питания зависит очень многое: самочувствие, настроение, состояние кожи, волос и здоровья в целом. Если в молодости обилие сладкого, жирного и фастфуда не вызывало сильных изменений, то с возрастом ситуация меняется. Избавиться от лишних килограммов становится все сложнее, поэтому так важно пересмотреть свои пищевые привычки.
«Пищевые привычки определяют количество энергии, дефициты, работу ЖКТ, гормональной системы, вес и даже настроение. Особенно это заметно после 40 лет, когда все, что нажито, уже заявляет о себе. Важно не паниковать, не корить себя, а начать действовать постепенно», — говорит Екатерина Волкова.
Главное — это обратить внимание на составляющие рациона, поясняет врач. Вы точно увидите изменения, если начнете придерживаться следующим правилам.
Есть белок каждый день
Именно белок дает ту самую сытость, которая остается надолго. Кроме того, это еще и «адекватные» калории: они приносят пользу, но не откладываются на животе и боках.
«Обрывки белковых цепей — аминокислоты, идут на построение гормонов, волос, мышц, помогут избежать депрессии, сохранить молодость кожи», — поясняет врач.
Рассчитать свою дневную норму белка несложно. На 1 кг веса должно приходиться 1-1,5 г. Например, в 100 г куриной грудки содержится 25 г белка, а в цельнозерновых макаронах — 15 г.
Не забывать про жиры
«В игру вступают триглицериды и полиненасыщенные кислоты, которые поддержат сосуды и станут топливом для эстрогенов», — поясняет Екатерина Волкова.
Жиры — это не враг организма, не стоит их исключать из рациона. Они необходимы для всех систем, помогают оставаться здоровым и энергичным. Чтобы жиры приносили только пользу, делайте акцент на продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами — оливковое масло, рыба, орехи. И, конечно, не забываем про животные жиры — мясо и молочную продукцию.
Включать в рацион овощи
Есть овощи нужно каждый день, причем желательно, чтобы они были в каждом приеме пищи. Половину порции отведите под эти полезные продукты — морковь, капусту, зелень, перец, томаты, огурцы. Если есть вздутие, то замените сырые овощи вареными или тушеными.
Овощи служат не только источником клетчатки, у них есть малоизвестная особая функция. Они поддерживают нормальную микрофлору кишечника, а это отсутствие проблем с ЖКТ, крепкий иммунитет и хороший метаболизм.
Употреблять «живую» еду
Речь идет о продуктах, в которых максимальная концентрация полезных веществ — витаминов и минералов.
«После 40 лет нужен йод — он поддерживает либидо и здоровье молочных желез. Витамин В12 защищает от депрессий, а также витамин В6, который вообще принято считать „витамином счастья“», — говорит гинеколог.
Не забываем и про кальций, который необходим для здоровья костей. Он содержится в молочных продуктах, черносливе, листовых овощах, цветной капусте и куриных яйцах.
Проект реализован на средства гранта Санкт-Петербурга