- Источник:
Ксения Воронежцева/YandexART
Легко регулярно заниматься спортом в 20-30 лет, когда тело еще молодое, нет болей и скованности. Однако чем старше мы становимся, тем сложнее совладать с самим собой, плюс ко всему порой накапливается такая усталость, что даже лень сходить в душ и почистить зубы.
Эксперты уверены: людям старше 40, 50 и 60 лет не надо изводить себя в спортзале, особенно если совершенно нет такого желания. Пользу организму могут принести любые физические нагрузки, а делать элементарные упражнения можно и дома. Особое внимание стоит уделить силовым тренировкам.
Директор НМИЦ терапии и профилактической медицины, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России, заслуженный врач РФ, академик РАН, профессор
«Многие воспринимают силовые тренировки исключительно как средство для наращивания мышечной массы и улучшения внешнего вида. Но недавнее крупное исследование подтвердило, что они также помогают продлить жизнь», — врач.
Ученые из США и Кореи медицинские данные 147 374 участников (31 540 мужчин и 115 834 женщины). За всеми людьми эксперты наблюдали в течение 30 лет.
Каждые несколько лет участники сообщали, сколько времени они тратили на силовые тренировки и аэробные упражнения: интенсивную ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Исследователи все тщательно фиксировали, а также учитывали другие факторы, влияющие на здоровье людей.
Вот основные выводы ученых.
За время наблюдения было зарегистрировано 35 798 случаев смерти.
У людей, которые занимались силовыми тренировками от 90 до 120 минут в неделю, риск смерти от всех причин снижался на 13%.
Летальность при регулярных занятиях от сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний была меньше на 19% и 27% соответственно, по сравнению с теми, кто не занимался вообще.
Если человек активно двигался 150 минут в неделю, этого хватало, чтобы снизить риск внезапной смерти от всех причин на 26–43%.
Однако сочетание интенсивных аэробных упражнений с 1-2 часами силовых тренировок позволило снизить риск наиболее существенно — примерно на 45%.
При этом эксперты не увидели дополнительной пользы, если заниматься больше. Выходит, чтобы прокачать свой организм и продлить жизнь, достаточно обзавестись одним из трех хобби:
устраивать себе долгие пешие прогулки,
ходить в бассейн,
ездить на велосипеде.
Идеально, если вы будете сочетать эти активности. Например, велосипед можно оставить для лета, зимой активно плавать, а долгие прогулки устраивать круглогодично. Если же к этому добавить простые силовые тренировки дома по 10-15 минут, то пользы будет еще больше.
Почему же так полезны именно силовые тренировки? Во-первых, при физической нагрузке скелетные мышцы расщепляют глюкозу, не давая ей превращаться в жир. Это помогает организму регулировать уровень сахара в крови, защищая от диабета.
Во-вторых, при сокращении мышцы выделяют в кровоток гормоноподобные вещества — миокины. Они помогают подавить хроническое вялотекущее воспаление, которое бьет по всем органам и системам.
«Регулярные силовые тренировки снижают артериальное давление и сохраняют артерии эластичными. По-видимому, снижение уровня глюкозы крови и улучшение состояния сосудов связано с уменьшением риска смерти от неврологических заболеваний», — говорит Оксана Драпкина.
Авторы исследования планируют провести дополнительную работу, чтобы лучше разобраться в причинно-следственных связях. Но в одном они уверены наверняка: силовые тренировки могут улучшить физическое и психическое здоровье, позитивно повлиять на качество жизни, в том числе это касается и пожилых.