5 научно обоснованных советов по продлению жизни, которые не потребуют от вас ни одной лишней копейки

Но правда в том, что для долгой и здоровой жизни не обязательно опустошать кошелек. Достаточно внедрить в рутину простые, бесплатные привычки, за которыми стоят реальные научные данные.

Идите гулять вместо того, чтобы скролить соцсети

Начать день с ленты в телефоне — привычно, но не так полезно, как выйти на улицу. Физическая активность — это базовая поддержка для тела и мозга. По словам профессора эпидемиологии и исследователя долголетия из Иллинойсского университета в Чикаго Си Джея Олшански, это не роскошь, а необходимость, чтобы все системы организма работали дольше и бесперебойно.

При этом не обязательно покупать абонемент в спортзал. Обычная ходьба не менее эффективна. Ее регулярно практикуют жители «голубых зон» — мест, где особенно много долгожителей. Ходьба снижает давление, уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет кости, улучшает сон и психическое здоровье. То есть это простой способ снизить риски сразу по нескольким направлениям — от сердца до мозга.

Два не самых полезных продукта замените на фрукты или овощи

Средиземноморская диета и диета DASH ассоциируются со сниженным риском хронических болезней. Их главный секрет — цельные продукты и минимум ультраобработанной еды. При этом не нужно загонять себя в жесткие рамки: важнее общий подход, а не следование конкретной схеме.

Простой и не затратный прием: выберите два продукта, которые приносят минимум пользы (например, сладкие снеки), и замените их на два цельных продукта — хотя бы на пару фруктов или овощей. Так вы не потратите больше денег, но при этом автоматически снизите потребление сахара, соли и насыщенных жиров, а заодно добавите в рацион клетчатку, витамины и минералы.

Чтобы не тратить лишнего, берите сезонные продукты и не бойтесь замороженных: их собирают на пике зрелости, и по питательности они не уступают свежим. Плюс — часто уже вымыты и нарезаны, так что это еще и экономия времени.

Спите не меньше семи часов

Сон — один из самых мощных инструментов для здоровья, и он ничего не стоит. Исследования показывают: мужчины, которые стабильно спят 7–8 часов, живут примерно на пять лет дольше, чем те, кто постоянно недосыпает; у женщин эта разница составляет около 2,5 лет.

Когда сна не хватает, организм начинает «сбоить»: нарушается обмен веществ, появляется хроническое воспаление, страдает иммунитет. Это повышает риски сердечно‑сосудистых болезней и диабета. Еще один важный момент: во время сна мозг избавляется от токсичных продуктов обмена. Если спать мало, этот процесс нарушается, и повышается риск нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Общайтесь с теми, кто вам важен

Одиночество и социальная изоляция — это не только грустно, но и опасно: они повышают риск преждевременной смерти. Эксперты говорят: масштабные негативные последствия доказаны рядом масштабных исследований.

При этом у «суперстариков» — людей старше 80 лет, чьи когнитивные способности (в первую очередь память и скорость мышления) сохраняются на уровне, который обычно характерен для людей значительно более молодого возраста, есть общая черта: они активно поддерживают социальные связи.

При этом важнее не количество знакомых, а качество отношений. Один из простых способов укрепить эту сторону жизни — волонтерство. Доказано: у тех, кто помогает другим 1–4 часа в неделю, биологическое старение идет медленнее. Получается, забота о других — это и доброе дело, и вклад в собственное здоровье.

Будьте умерено оптимистичны

Оптимизм — не про розовые очки, а про способность видеть перспективу и верить, что вы справитесь. По данным исследования, оптимистичный настрой может увеличить продолжительность жизни примерно на 15%.

«У оптимистов ниже уровень воспаления и лучше показатели работы сердца и сосудов», — говорит автор исследования, профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения Лаура Кубзански.

Дело не только в эмоциях: оптимистичные люди чаще ставят цели и верят, что смогут их достичь. Поэтому они охотнее придерживаются здоровых привычек — правильно питаются, двигаются, избегают курения. А еще оптимизм помогает справляться со стрессом: текущие трудности кажутся временными, а не бесконечными.