Хореограф Виюк рассказала о домашней тренировке для сухожилий, снижающей боли в коленях

От боли в коленях чаще всего страдают пожилые. Даже при здоровом образе жизни суставы с возрастом изнашиваются, кости уже не такие крепкие, организм восстанавливается гораздо медленнее. Все это провоцирует неприятные ощущения, которые иногда даже не позволяют встать с кровати.

Профессиональные спортсмены, любители активного образа жизни и даже совсем молодые юноши и девушки тоже мучатся от боли в коленях. Если проблема беспокоит давно, стоит обратиться к врачу, чтобы он оценил состояние, а в случае необходимости назначил лечение после постановки диагноза.

Но если боль в коленях связана только с возрастом или образом жизни, то здесь на помощь придут эффективные домашние тренировки.

«Как танцор с 20-летним стажем могу с уверенностью сказать: тренировку подколенных сухожилий необходимо проводить на регулярной основе. Это поможет укрепить мышцы и связки, позитивно скажется на здоровье и подвижности», — говорит хореограф.

Чтобы тренировка была не только эффективной, но и безопасной, важно соблюдать несколько правил. Все упражнения вы можете выполнять дома, они не требуют специального оборудования или подготовки.

Тренировка для укрепления коленей

1. Разминка

Любую тренировку надо начинать с разминки.

«Для разогрева подойдет легкая суставная гимнастика в течение 5-10 минут. Можно просто походить, постепенно увеличивая темп шагов», — говорит Мария Виюк.

Засеките 5-10 минут (ориентируйтесь на собственное самочувствие) и начинайте маршировать на месте. Следите, чтобы руки тоже активно работали. Для наилучшего эффекта можно разнообразить шаги: выше поднимать колени, иногда переходить на легкий бег на месте.

2. Основная часть

Одно из базовых и самых простых упражнений — разгибание и сгибание коленей в положении сидя или лежа. Попробуйте сесть на удобный стул, медленно поднимать и опускать ноги. Сделайте так 10-15 раз.

Еще одно упражнение — подъем на носки с опорой.

1. Необходимо найти какую-то возвышенность и встать на нее так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдут лестница, брусок или же степ-платформа.

2. На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счет носков ног. Если нужно, держитесь за стену.

3. На носочках продержитесь 1-3 секунды.

4. На вдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в икроножных мышцах.

5. Сделайте 10-15 повторений.

И последнее упражнение — ягодичный мостик. Оно не только укрепит колени, но и отлично поможет восстановиться после травмы и накачать ягодицы.

Подробную инструкцию по выполнению упражнения давала Виктория Вакулина.

1. Лягте на коврик.

2. Активно давите пятками в пол, поднимайте таз без переразгибания поясницы. При этом контролируйте разгибание грудного отдела.

3. В верхней точке бедра, низ живота и ребра выходят в одну прямую линию. Ягодицы напряжены, пятки продолжают активно давить в пол.

4. Вернитесь в исходное положение.

«В процессе тренировок очень важно контролировать и чувствовать свое тело. Никогда не терпите боль! Если вдруг стало больно, прекратите упражнение, не надо мучить себя», — говорит Мария Виюк.

3. Растяжка

Завершающий этап любой тренировки. Мышцы необходимо хорошо растянуть, чтобы занятие принесло лишь пользу, а на следующий день вы проснулись без боли.

Сделайте несколько наклонов вперед в положении сидя, потяните бока, шею, сделайте круговые движения тазом. Если чувствуете, что тело просит еще, попробуйте выполнить несколько мягких упражнений из йоги — примеры ищите ЗДЕСЬ.

Кстати, тренировку для коленей можно совместить с антистресс-упражнениями. Они помогут снять напряжение, улучшат гибкость, укрепят мышцы и вернут гармонию тела и разума. Подробная пошаговая инструкция вместе с видео — ЗДЕСЬ.