- Источник:
unsplash
Растяжка и пилатес — одни из самых безопасных и щадящих тренировок. Они не имеют противопоказаний, таким видом спорта могут заниматься как маленькие дети, так и пожилые. Кроме того, специальные комплексы упражнений на растяжку существуют для беременных, для людей, получивших травму, и даже для тех, кто недавно перенес серьезную операцию.
Заведующий отделением медицинской реабилитации, физиотерапии и лечебной физкультуры Клиники высоких технологий «Белоостров»
Хотя пилатес и растяжка имеют много общего, это разные направления, говорит эксперт. Вот в чем различия:
растяжка предусматривает работу над всеми мышцами тела;
пилатес основан на проработке глубоких мышц.
После занятия пилатесом необходимо правильно растянуться.
Как тренировки влияют на организм
Станет больше сил, появятся гибкость и чувство баланса
В первую очередь пилатес помогает улучшить гибкость, подвижность суставов и укрепить все основные группы мышц тела. Лучше всего прорабатываются мышцы живота и спины, следовательно, координация и осанка становятся лучше.
Снизится риск падений
Развитие равновесия и укрепление мышц-стабилизаторов поможет снизить риск падений, что особенно актуально в пожилом возрасте, поскольку после 60 лет снижается прочность костной ткани и повышается риск переломов.
Спина и шея станут меньше болеть
«В процессе выполнения плавных движений улучшается кровообращение в области межпозвонковых дисков, поэтому пилатес облегчает болевые ощущения в пояснице и шейно-воротниковой зоне», — говорит Андрей Попов.
Частое и долгое нахождение в сидячем положении, недостаточная сила корпуса, избыточный вес и гиподинамия — все это провоцирует проблемы с шеей и спиной.
Стресс сойдет на нет
Как и йога, пилатес связан с контролем дыхания и развитием осознанности своего тела, что позволяет лучше справляться со стрессом. Человек начинает по-другому себя ощущать, мышцы расслабляются, а тревога проходит, даже если у вас был очень нервный день.
Тело станет подтянутым
Пилатес и растяжка не считаются высокоинтенсивными тренировками, которые наиболее эффективны при борьбе с лишним весом.
Для сравнения: расход калорий в час при занятии пилатесом в среднем составляет 150, при беге 11 км/ч — около 500. Важно понимать, что для снижения веса необходим комплексный подход — диета, наблюдение врача, нормализация образ жизни, сна, иногда работа с психологом, а не только занятия определенным видом спортом, будь то кардио-, растяжка или силовые тренировки.
«При этом занятия пилатесом или растяжкой помогают правильно задействовать необходимые мышцы, осознавать процесс включения и расслабления различных мышечных групп. Это повышает процент их „включенности“ во время упражнений и ведет к повышению эффективности занятий спортом и как итог — более подтянутой фигуре», — говорит врач.
В любом случае занятия пилатесом в борьбе с лишним весом будут эффективнее, чем отсутствие какой-либо нагрузки в целом.
Кстати
Пилатес и растяжка идеально подходят для пожилых людей, поскольку риск получить травму здесь значительно ниже, чем во время других видов физической активности.
Щадящие тренировки часто входят в программы реабилитации после операций, таких как замена тазобедренного сустава или артроскопии, а также полезны при воспалительных заболеваниях суставов и ряде патологий костно-мышечной системы (артрит, остеопороз). Пожилым людям регулярные упражнения подарят ощущение гибкости, равновесия и расширят амплитуду движений.
Про ограничения
Пилатес и растяжка практически не имеют ограничений. Однако при наличии в анамнезе травм опорно-двигательного аппарата или любых других состояний, вызывающих ограничение подвижности, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом ЛФК для составления индивидуальной программы, говорит Андрей Попов.
Также очень важно выполнять упражнения под контролем инструктора или тренера, чтобы избежать ошибок. Если появились неприятные ощущения, стоит сразу об этом сказать. Тренер заменит упражнение или предложит другую позицию, в которой можно выполнять аналогичные движения.
Важно: по сравнению с более интенсивными видами спорта, при пилатесе или растяжке нагрузка на суставы и колени значительно ниже, то есть практически нет вероятности того, что вы получите серьезную травму.
«Включить растяжку или пилатес рекомендуется в тренировочную программу людям, занимающимся бегом и другими активными видами спорта, поскольку динамическая растяжка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке», — говорит врач.
Поскольку пилатес и растяжка считаются низкоинтенсивными видами физической активности, их может быть недостаточно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактики ожирения, диабета 2-го типа и других хронических неинфекционных заболеваний. Поэтому обязательно добавьте активную нагрузку — бассейн, танцы, скандинавскую ходьбу или любой другой вид спорта.
Что изменится в первую очередь после начала тренировок
Если человек занимается спортом, то уже через несколько недель после занятий пилатесом или растяжкой он почувствует улучшения своих результатов, особенно это касается силовых тренировок. Постепенно исчезает «шаткость» при упражнениях с собственным весом и утяжелением, улучшается координация движений.
Вот еще несколько изменений:
уже после первых занятий улучшается осанка, если прорабатываются мышцы-стабилизаторы;
головные боли станут беспокоить реже;
то же самое можно сказать про боли в спине;
тревожность уйдет, вы станете реже нервничать;
сон улучшится, пропадет бессонница.
Важно: улучшений можно достигнуть только при регулярных занятиях — 2–3 раза в неделю. Поэтому старайтесь не пропускать тренировки, поверьте, ваш организм скажет вам за это спасибо.