женщина еда кишечник
Фото
Getty Images

Запором называют отсутствие стула дольше трех дней, которое при этом сопровождается дискомфортом и вздутием. При этом надо понимать, что частота походов в туалет у разных людей может отличаться — для кого-то норма — 1-2 раза в день, для другого — раз в 2-3 дня.

Поэтому ориентироваться надо на общее состояние и появление неприятных симптомов, а лучше — и вовсе не допускать таких проблем. Для этого достаточно пересмотреть рацион питания и проанализировать свои пищевые привычки. Вот пять из них, которые могут привести к запорам.

Вы едите мало клетчатки

Первый вопрос, который можно задать себе, если появились проблемы с опорожнением кишечника — когда последний раз в моей тарелке были цельные крупы, фасоль, овощи и другие продукты, содержащие клетчатку.

Клетчатка важна для правильного пищеварения — она не переваривается, а работает как наполнитель, помогая проталкивать пищу через кишечник и способствует регулярной дефекации.

В день рекомендуется съедать от 25 до 38 граммов клетчатки (это меньше 100 граммов пшеничных отрубей, порция чечевицы или гречки, несколько горстей сушеных яблок). И при этом надо не забывать пить достаточно жидкости — лучше, простую воду.

Вы пьете мало воды

Достаточное количество жидкости очень важно для поддержания нормального пищеварения. Обезвоживание вполне способно усугубить проблемы и вызвать запор.

Важно пить воду не время от времени, а регулярно. Базовая или минимальная потребность в любой жидкости — это 30 мл на кг массы тела в сутки у любого живого организма. Речь идет о норме жидкости на килограмм нормальной массы тела человека — за минусом лишних килограммов.

Оптимальное соотношение воды к другим жидкостям — 70 к 30.

Увеличивать количество выпиваемой жидкости надо обязательно, если вы активно занимаетесь спортом, болеете, кормите грудью или вам очень жарко.

Вы очищаете фрукты от кожуры

В кожуре некоторых фруктов содержится очень много питательных веществ — в том числе, и клетчатка, которая предотвращает запоры. Поэтому стоит подумать, снимать перед едой шкурку с яблока, киви, груши или персика или нет.

Конечно, шкурку банана и кожицу граната есть не стоит, а вот про корку апельсина и мандарина с лимоном можно и поспорить — в цедре цитрусовых содержатся:

  • пектиновая, фолиевая и лимонная кислоты,

  • фитонциды,

  • флавоноиды, калий, медь, кальций,

  • витамины группы В,

  • бета-каротин.

Вы едите много сыра

Неожиданно, вроде бы сыр — «чистый» продукт. Полезные бактерии, содержащиеся в нем, улучшают здоровье кишечника, обмен веществ и пищеварение, а олеиновая кислота предотвращает ишемическую болезнь сердца.

Но, к сожалению, употребление слишком большого количества сыра или молочных продуктов может вызвать у некоторых людей запор.

Если вы очень любите сыр, исключать его из рациона не стоит, просто добавьте в свою тарелку побольше салата, овощей или цельнозерновых продуктов. И избегайте сырных спредов (плавленых сырков) и имитационных сыров.

Самыми низкоуглеводными сырами считаются грюйер, бри, козий и творожный сыр. 

Вы пьете много алкоголя или кофе

Прямой связи между употреблением алкоголя, кофе и возникновением запоров нет. Наоборот, кофеин в некоторых случаях способен даже провоцировать послабление кишечника.

Но, попадая в организм, спиртное и кофе запускают процессы, которые могут вызвать запоры.

Алкоголь, кофе, чай, кола — эти напитки оказывают обезвоживающее действие, что может уменьшить поступление жидкости в полость кишки и затруднить прохождение отходов через пищеварительный тракт.