- Источник:
iStockphoto
Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, то есть питательные вещества, которые нужны организму каждый день и в довольно больших количествах, в отличие от микронутриентов — витаминов и минералов. О том, какую роль выполняют макронутриенты и почему отказ от них вредит здоровью, «Доктору Питеру» рассказала Екатерина Кашух, врач-гастроэнтеролог, эксперт лаборатории «Гемотест».
Кандидат медицинских наук, врач-эксперт лаборатории «Гемотест»
Почему сбалансированное питание важно
Главная задача всех питательных веществ, поступающих с привычной нам пищей, — обеспечить организм энергией, которую ученые измеряют в калориях. Макронутриенты отличаются по содержанию калорий. Например, в грамме жира их почти в два раза больше, чем в грамме белков или углеводов. Еще одно отличие — в скорости доставки к клеткам: быстрее перевариваются углеводы, а вот жиры — дольше всего. Белки занимают промежуточное место в зависимости от их типа.
«Кроме обеспечения энергией, у белков, жиров и углеводов есть и другие задачи, поэтому при дефиците или избытке одного из макронутриентов в организме может возникнуть серьезный сбой — развиться болезнь», — объясняет врач.
Зачем нужны белки и где их брать
Белки участвуют в большинстве важных процессов в теле:
помогают переваривать пищу, составляя основу многих ферментов;
усваивать витамины, минералы и лекарственные препараты;
отвечают за работу иммунной системы и защиту от инфекций, обмен веществ, свертываемость крови и гормональный фон;
делают мышцы крепкими;
позволяют клеткам обновляться.
Молекула белка похожа на цепь, состоящую из звеньев-аминокислот. Всего существует 20 видов аминокислот, которые комбинируются, создавая разные белки. Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам, а другие незаменимы, то есть получить их можно только из еды.
Важно, чтобы белки были полноценными
Выбирая продукты для своего меню, помните, что существуют так называемые полноценные белки, в которых есть все незаменимые аминокислоты сразу, а есть неполноценные — каких-то важных аминокислот не хватает.
Полноценные белки содержатся в основном в продуктах животного происхождения — мясе, печени, субпродуктах, рыбе. Но встречаются и в растительных — сое и киноа. Остальные белковые продукты — орехи, бобовые, семена, молочные продукты, яйца — нужно комбинировать, чтобы не обделить организм важным для него компонентом.
Считается, что если рацион человека разнообразный и не исключает животную пищу, то организм получает вполне достаточно белка. А вот при вегетарианстве, отказе от молока, яиц или рыбы могут возникать трудности с получением всех питательных веществ.
Углеводы и их роль в организме
Углеводы (сахара, крахмалы и клетчатка) — это основной источник энергии, буквально топливо для всех клеток тела, в том числе для клеток головного мозга. В кишечнике углеводы расщепляются на простые молекулы глюкозы, которая задействована во многих обменных процессах.
Углеводы содержатся не только в десертах с сахаром, употребление которых стоит ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Этот вид макронутриентов есть и во многих полезных продуктах — в зерновых, фруктах, овощах, бобовых, орехах. В норме чуть больше 50% суточной калорийности обеспечивают именно углеводы.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам - цельным злакам, крахмалистым овощам, бобовым, сокращая долю легких углеводов, обладающих сладким вкусом.
Почему нужны жиры
Жиры, животные и растительные, кроме обеспечения организма энергией выполняют еще ряд функций. Например, они необходимы для производства гормонов, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K, дефицит которых может привести к нарушению работы иммунитета, фосфорно-кальциевого обмена, кроветворения и другим серьезным нарушениям.
Жиры защищают тело от перепада температур, из них же организм получает незаменимые жирные кислоты — омега-3, омега-6 и омега-9. Более того, жиры — составляющие клеточной мембраны, то есть ни одна клеточка тела не может обходиться без этого макронутриента.
Лучшие источники жиров, которые стоит включить в ежедневный рацион:
орехи;
семена;
жирная рыба (форель, сельдь, скумбрия);
растительное масло;
авокадо;
молочные продукты.
Но важно, чтобы потребление жиров не было избыточным, в противном случае это может повлиять на вес.