- Источник:
iStockphoto
Пережила очень неприятную ситуацию: близкий человек получил серьезную травму по собственной вине. Я видела, как это было, последствия ее, кровь, вызывала скорую, помогала, потом делала уборку… Прошло уже несколько дней, но я не могу спать. Проваливаюсь в сон, когда уже отключаюсь совсем, а как раньше — лечь, закрыть глаза и дождаться сна минут через 15, не получается… В голове всплывают все детали, как будто снова проживаю происшествие, все время хочется плакать. Правда, отвлекаюсь работой. Как вернуть сон и спокойствие?
Елена, 35 лет
Поможет общение
«Часто люди, ставшие участниками или свидетелями происшествий, испытывают мучительные последствия от пережитого. Чаще всего это потеря сна, аппетита, нарастающая тревога и постоянно всплывающие болезненные воспоминания того дня, заставляющие вновь и вновь переживать неприятные события. Все это последствия стресса, которые, в свою очередь, схожи с симптомами посттравматического расстройства (ПТСР).
Пережитый стресс в виде мучительных физических и психологических проявлений, как правило, со временем проходит. Преодолению помогает общение с близкими. Нужно рассказывать про свои чувства, эмоции и страхи, не держать их в себе, тем самым усугубляя свое состояние».
Если тревога затянулась
«Если пережитый стресс перерос в чрезмерное беспокойство, мешает вам спать и влияет на повседневную жизнь, это уже отклонение от нормы. Тревожность перерастает в опасную стадию практически незаметно. Когда человек долго находится в напряженном состоянии, тревога углубляется и переходит на следующий, более сложный уровень. Затем следует обострение: человек вдруг начинает чрезмерно остро реагировать на каждую мелочь, его раздражает буквально все, с чем он соприкасается. Более того, эту злость и агрессию он выливает и на самого себя».
Как пережить сильный стресс
Дайте себе время пережить острый стресс. Это особенно необходимо, когда травмирующая ситуация произошла внезапно.
Не нужно гнать от себя тревожные мысли, надо принять случившееся и последствия как факт. Например, сказать себе: «Да, эта ситуация действительно была для меня неприятной. Я много времени потратила, чтобы устранить ее, помочь близкому человеку. Сейчас переживаю стресс, нахожусь в нестабильном состоянии».
Не стоит пытаться поскорее забыть травмирующее событие, его необходимо осознать. Детали происшедшей ситуации и свои чувства полезно проговаривать, обсуждать с другом или психологом.
Желательно организовать безопасное пространство для проживания, где никто не будет нарушать покой дополнительным негативом.
Восстановлению после стресса способствует ежедневная рутина — выполнение ритуалов привычной жизни: принимать душ по утрам, в определенный час завтракать, готовиться к отходу ко сну и так далее. Рутинность помогает стабилизироваться.
«В кризисной психологии есть метод поддержать ментальное здоровье и свою нервную систему — пешие прогулки на 5-7 км. Через интенсивную работу ног выходят „закупоренные“ эмоции и другие сложные чувства. Важный момент: идти нужно в одиночестве, желательно относительно быстрым шагом. Физическая нагрузка на ноги положительно влияет на эмоциональное состояние», — советует Оливия Косс.
Для проживания полученного стресса существует и ряд психологических техник, которые не требуют участия специалиста.
Метод Джекобсона
«Это особый комплекс упражнений по последовательному напряжению и расслаблению мышц, — дает еще одну технику психолог Оливия Косс. — Его суть заключается в том, чтобы максимально напрячь группу мышц (рук, ног, тела и т.д.), затем расслабить и запомнить ощущения. Через несколько недель практики вы научитесь быстро расслабляться по желанию, напряжение не будет накапливаться в организме».
Дневник тревог
«Ежедневно фиксируйте свои переживания и последствия пережитого стресса по шкале от 1 до 10, — объясняет психолог Марина Гринвальд. — Один — критически плохо, необходима помощь специалиста. Десять — жизнь вернулась в состояние до пережитого стресса. Как правило, эта привычка успокаивает и сосредоточивает внимание не на глубинных переживаниях, а на технической части заполнения, что работает в пользу саморегуляции и успокоения. Человек перестает быть беззащитной жертвой чудовищных обстоятельств, перемещая себя в субъектную позицию исследователя и наблюдателя. Обычно за несколько недель ведения дневника ситуация заметно улучшается».
Изображение своих переживаний
«В буквальном смысле нарисуйте свои тревоги и переживания, — делится творческой и эффективной техникой избавиться от стресса психолог Марина Гринвальд. — При этом совершенно не нужно уметь рисовать. Страх может быть черной кляксой, увиденная кровь — красной. Близкий человек — зеленой черточкой. Важен смысл, который вы вкладываете в изображение. Принцип в том, чтобы переместить переживание изнутри себя на лист бумаги. В момент, когда это произойдет, станет легче. С изображением можно поступить интуитивно. Кто-то, скомкав, выкидывает в мусорное ведро, кто-то разрывает на мелкие кусочки. Некоторые оставляют себе, чтобы позже поразмышлять или дорисовать детали».
Как вернуть сон
Дополнительно психолог Марианна Тетера советует поработать над восстановлением сна после пережитого стресса.
Использовать беруши или включать на телефоне медитации с белым шумом: звуками моря, дождя, леса.
Соблюдать режим дня: ложиться в постель в одно и то же время, не спать днем.
Если долго не удается уснуть, не нужно себя заставлять. Встаньте и 15 минут посвятите спокойному, монотонному занятию, например уборке. Затем вернитесь в постель.