- Источник:
Сгенерировано с помощью Nano Banana
Интернет завален советами о том, как стать лучшей версией себя, изменить свою жизнь, стать богатым и успешным.
Одна из самых популярных рекомендаций — вставать с первыми лучами солнца. Многие блогеры рассказывают, как ранние подъемы помогли им добиться своих целей.
Корреспондент «Доктора Питера» решил проверить этот совет на собственном опыте.
Ход эксперимента
Кто-то может сказать, что для многих людей подъемы в 5 часов утра — не прихоть, а необходимость. Это правда, я сама испытала это на собственном опыте: восемь лет назад несколько месяцев работала в месте, где мой рабочий день начинался в пять утра.
Честно сказать, выдерживать такой график мне было непросто и особой пользы от пробуждения так рано я не увидела. По жизни я скорее «сова»: легко засиживаюсь допоздна и не люблю вставать слишком рано. Однако обычно я засыпаю примерно в полночь, а просыпаюсь в семь утра.
По сути, это всего на 2 часа позже, чем в пять утра. Спойлер: даже такая мелочь ощутимо повлияла на самочувствие.
День первый
Первый день эксперимента пришелся на понедельник. Пыталась накануне уснуть пораньше, но не вышло, только проворочалась в постели до двенадцати. Так что в итоге я проспала всего 5 часов.
Впрочем, не могу сказать, что недосып сильно испортил мне день. Я спокойно дошла до метро пешком, добралась до офиса. Проработала 8 часов, поехала домой. Никаких вспышек энергии и необычайной работоспособности не заметила. Впрочем, на ходу тоже не засыпала.
День второй
Заснуть пораньше снова не вышло: организм не хотел перестраиваться так быстро. В этот день я работала из дома, так что после душа и завтрака мне нужно было заняться чем-то до начала рабочего дня.
Когда ты встаешь так рано, день начинается у тебя, но не у мира вокруг. Поработать у меня бы не вышло. Можно, конечно, написать текст, но проверять его будет некому. Можно отправить рабочие сообщения, но на них все равно вряд ли ответят раньше 9 часов утра.
Решила утром почитать книгу. Приятный способ начать день. Впрочем, обычно просто читаю вечером, так что не могу сказать, что это заслуга эксперимента.
День третий
Этот день вышел самым тяжелым. Несмотря на то что я наконец смогла проспать 7 часов, открыть глаза утром было непросто. Начала сильно болеть голова. Пришлось выпить две чашки кофе, чтобы хоть как-то проснуться.
Продуктивности больше не стало, даже наоборот. Появилось ощущение, что мой мозг в целом работает лишь на 30% от привычных мощностей. А еще я заметила проблемы с концентрацией внимания. Как будто вообще не спать было бы проще, чем проснуться так рано.
Вечером сходила на тренировку по йоге. Переживала, что усну в «шавасане» (поза глубокого расслабления, когда человек лежит на полу). Но мне удалось все-таки не захрапеть на коврике.
День четвертый
К четвергу стало понятно: чтобы занять утро и не терять время, нужно заранее продумать, чем я займусь. В этот день я до работы успела погладить одежду, приготовить ужин и сделать другие дела по дому. Обычно я занимаюсь этим вечером, однако накануне мой вечер закончился гораздо раньше: уже в 23 часа я спала.
Кстати, существуют исследования, которые доказали: недосып заставляет нас больше есть. Я вспомнила об этом, когда поняла, что меня сильно тянет на сладкое. Как будто организм пытался заставить меня добыть хоть где-то быстрых углеводов и энергию.
День пятый
В последний день эксперимента я проснулась на удивление легко. Утро до работы я решила посвятить прогулке. Легкая физическая активность дала заряд бодрости. Впрочем, 14 градусов мороза тоже взбодрили не хуже кофе.
Но не буду лукавить: я не превратилась в «жаворонка». Более того, во время прогулки я уже предвкушала, как в выходные дни не стану заводить будильник и буду спать, пока не отосплюсь.
Выводы
Не буду сгущать краски: ничего смертельного за пять дней со мной не произошло. Впрочем, ничего особенно приятного — тоже. Я делала все запланированные задачи, но часть из них выполняла чуть раньше. И чуть раньше ложилась спать. Улучшило ли это качество моей жизни? Сомневаюсь.
Есть подозрение, что изначально совет вставать пораньше появился в южных краях. Там из-за жаркого климата есть смысл начинать свой день еще до того, как станет невыносимо душно.
Пригодится ли он другим людям — большой вопрос. К тому же не стоит забывать, что я все-таки не занимаюсь тяжелым физическим трудом и имею возможность работать удаленно. Для кого-то такой эксперимент лишь станет дополнительным испытанием для организма.
Вот еще к каким выводам я пришла.
Планирование помогает сделать утро лучше — вне зависимости от того, во сколько вы проснулись.
Все советы про продуктивности индивидуальны. Даже если ранние подъемы помогли кому-то, еще не значит, что они подойдут вам.
Свой хронотип едва ли получится сломать за пару дней.
Физическая активность по утрам отлично помогает проснуться.
Качество сна, режим гораздо важнее времени подъема.
Врач-кардиолог, директор по страховым продуктам и развитию клиентского опыта СК «Росгосстрах Жизнь».
Сколько нужно спать
Физиологическая норма сна — это индивидуальный показатель, который во многом определяется генетически. Одним людям достаточно 5-6 часов сна в сутки, другим для полного восстановления требуется не менее 10–11. Для большинства взрослых оптимальным ориентиром остается диапазон 7–9 часов.
Поэтому разумнее опираться на два фактора: статистическую норму и собственное самочувствие. Если человеку достаточно от 7 до 9 часов, чтобы проснуться бодрым, с ясной головой и быть продуктивным в течение дня, значит, организм восстановился за ночь. При хроническом недосыпе, напротив, пробуждение сопровождается усталостью, даже если периодически формально человек спит достаточное количество часов.
При регулярном сне меньше 5 часов организм входит в режим энергосбережения. В этом состоянии:
нарушается аппетит;
повышается уровень кортизола, который регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов;
снижается иммунная защита и ухудшается концентрация.
Внешне может создаваться впечатление, что человек постепенно привыкает к меньшему количеству сна, однако на самом деле организм функционирует в режиме постоянной перегрузки.
Один из самых надежных ориентиров — пробуждение без будильника к определенному времени. Когда организм проходит все необходимые фазы сна и закрывает потребность в восстановлении, он сам подает сигнал, что необходимо просыпаться.
О хронотипах
Хронотип «сова» или «жаворонок» — генетический показатель, связанный с работой внутренних биологических часов. У «сов» пик бодрости и когнитивной активности естественным образом смещен на вечер, а у «жаворонков», наоборот, на утро.
Попытки полностью изменить хронотип чаще всего приводят к недосыпу, раздражительности и снижению продуктивности, а не к адаптации к новому режиму.
Тем не менее сдвинуть циклы сна на несколько часов возможно, особенно если образ жизни требует ранних подъемов. Организм может адаптироваться в пределах биологических рамок. Не стоит пытаться превратить «сову» в «жаворонка», лучше сделайте ее более адаптивной к утренним подъемам.
Главный инструмент здесь — свет. Он может быть естественным утренним или дневным, а также искусственным, от лампы или специального будильника, имитирующего рассвет, — это самый мощный сигнал для биологических часов. Если после пробуждения человек получает 20–30 минут яркого света, внутренний день начинается раньше, и со временем фаза сна смещается.
Также может помочь строго фиксированное время подъема и отхода ко сну, что немного перестроит циркадные ритмы.
Если эти условия соблюдаются стабильно в течение 2-3 недель, большинство «сов» могут сдвинуть свой режим на несколько часов раньше без ухудшения самочувствия.