Сделайте утро добрым: 13 привычек, которые помогут просыпаться с удовольствием

Говорят, хорошее утро начинается с вечера. И действительно, утреннее самочувствие напрямую связано с количеством и качеством сна, а также с настроением и мыслями, с которыми вы накануне вечером засыпали. И только после того, как получится наладить сон, можно заняться распорядком на утро, чтобы сделать свой день еще более приятным и продуктивным.

Чтобы бодрость и хорошее самочувствие по утрам стали нормой, а не редким явлением, важно создавать новые привычки. Вот что советуют на этот счет психологи.

1. Запланируйте время на утро

Заложите заранее чуть больше времени на утренние сборы, чтобы избежать тревоги и опоздания на работу. Спешка и суетливость не помогают чувствовать себя лучше. Мы спешим, боясь пропустить что-то в будущем, а тем временем пропускаем настоящее.

2. Просыпайтесь в одно и то же время

Пробуждение и засыпание по часам  настраивают циркадный ритм — он контролирует все процессы в нашем организме в течение суток. Это помогает не только установить режим дня, но и улучшить качество сна, повысить продуктивность и настроение на весь день.

3. Не ставьте будильник на повтор

Повтор будильника — всегда шанс поспать «еще пять минуточек» и нарушить все свои планы. В краткосрочной перспективе вы отдохнете чуть больше, но в долгосрочной — это не поможет вставать с легкостью. Один будильник поможет выработать привычку просыпаться сразу.

Если просыпаться все же не удается — возможно, это сигнал организма, что ему требуется больше отдыха и заботы. А возможно, вставать вы просто не хотите, потому что в предстоящем дне «все непонятно», много стресса и мало приятных моментов. Тогда это повод пересмотреть весь распорядок и снизить общую нагрузку, добавить туда что-то, что будет радовать. В качестве первого шага можно добавить такое приятное дело прямо в свое утро, для каждого это может быть что-то свое.

4. Оставьте время на «проснуться»

Первое время попробуйте не сразу вставать, а добавить «прослойку» — действие, которое будет переходным между сонным состоянием и пробуждением.

Например, посчитайте до пяти в кровати, после откройте глаза и хорошенько потянитесь. Можно добавить лимфодренажные тряски ногами и руками прямо в кровати или легкие похлопывания ладонями по всему телу. Когда самочувствие будет более стабильным, можно убрать эту часть и вставать после звонка будильника.

5. Выпейте стакан воды

Создайте привычку пить воду по утрам, выпивая полный стакан после пробуждения. Поставить воду можно с вечера прямо у кровати.

Питьевая вода — важнейший компонент отличного утреннего распорядка. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы более сосредоточены и, как следствие, более продуктивны.

6. Сделайте небольшую зарядку

Утренняя разминка поможет вашему телу проснуться и подготовиться к новому дню. Вы можете делать легкие упражнения — приседания, отжимания — или просто попрыгать на месте. Можете выбрать что-то более основательное, будь то прогулка с собакой или йога.

Физическая активность не только улучшает самочувствие, но и помогает нашему мозгу справиться с неприятными переживаниями. В некоторых случаях это может быть даже частью профилактики депрессии.

7. Насладитесь началом дня

Многие бытовые процессы могут быть не только функциональными, но и приятными. Забота о себе — это тоже рутина, которую вы создаете, чтобы поддерживать свое счастье и благополучие.

Дайте себе время насладиться завтраком или утренней чашкой кофе. А можно чуть дольше постоять под душем или послушать любимые песни, пока чистите зубы.

8. Расставьте приоритеты

Чтобы перейти от личных дел к рабочим, можно для начала составить план дня или пробежаться по нему глазами и обновить. Можно описать свои ожидания от этого дня, поставить цель или выбрать, какая задача важнее.

По возможности, не стоит начинать утро с задач, которые вызывают стресс. Будь то неприятный звонок или тревожная проверка почты. Постарайтесь сначала уделить время себе и сделать вклад в свое хорошее самочувствие на день.

9. Готовьтесь к утру с вечера

Если первое, что вы видите утром, — раскиданная одежда и немытая посуда, то скверное настроение на старте дня вам обеспечено. Даже если вы устали вечером и хочется побыстрее лечь спать, уделите пару минут заботе о себе завтрашнем. Те же самые пара минут в конце дня будут для вас субъективно менее энергозатратными, чем такое же время сразу после подъема.

Не стоит недооценивать утреннюю «раскачку» организма — избавьте «утреннего» себя от мытья посуды и поиска одежды на выход. Высший пилотаж — собрать накануне обед на работу или поставить турку с кофе на плиту с вечера.

10. Не делайте резких движений

Все происходящее с вами в первый час после пробуждения в идеале должно соответствовать тому ритму, в котором утром находится ваше тело. Поэтому оставляйте себе достаточно времени на то, чтобы собраться перед выходом.

Ради экономии времени по утрам люди часто прибегают к некой оптимизации. Быстро помыться, пока варится кофе; нанести макияж, пока закипает молоко для каши; погладить рубашку; пока прогревается машина. Все это нередко приводит к еще большим тратам времени и дикому стрессу: сбежавший кофе или прожженная утюгом рубашка радости не прибавят. 

11. Сделайте звонок будильника на средней громкости

Резкий и громкий звук будет раздражать и заставлять ваш мозг испытывать стресс с первых секунд пробуждения. А это не лучший настрой.

Выберите себе какой-нибудь максимально ненавязчивый рингтон, а в идеале — используйте вибробраслет. Сегодня есть много гаджетов, позволяющих сделать утро действительно добрым. Пробуйте и пользуйтесь — технологии не стоят на месте, и можно подобрать что-то подходящее именно для вас.

12. Не начинайте день со смартфона

Для многих это уже стало привычкой — брать в руки смартфон, как только открыли глаза. Но такой старт дня ни к чему хорошему не приведет. Возьмите за правило: после того как вы проснулись, первые 15-20 минут не залезать в телефон и тем более не читать тревожные и неприятные новости, лежа в кровати.

Идите умываться, ставить кофе, кормить кота и так далее. Позже, когда уже немного расходитесь, можете проверять свои невероятно важные уведомления или просматривать соцсети. Вроде разница небольшая, но попробуйте ради эксперимента неделю следовать этому правилу, и вы сразу ощутите положительный эффект.

13. Окружите себя приятными мелочами

Чтобы собрать в кулак весь свой волевой ресурс и вылезти из теплой кроватки, порой требуется много сил. Чтобы ежедневно поддерживать свою мотивацию просыпаться и «работать работу», надо обязательно себя радовать. Одного кнута в виде должных обязательств недостаточно. Нужны еще и пряники, и их придется создавать себе самому.

Например, чай из любимой кружки, любимое блюдо на завтрак, вкусные духи перед выходом, приятные средства для гигиенических процедур… Важно уметь оказывать поддержку в том числе и себе самому, а по утрам она особенно нужна.