cтресс спокойствие эмоции
Фото
IStockphoto

Стресс — это реакция не только на негативные события в жизни. Внутреннее напряжение возникает и как ответ на что-то позитивное и радостное.

Стресс нам даже нужен, чтобы адаптироваться под различные события в жизни. Эмоция помогает собраться в конкретной ситуации (свадьба, похороны, отпуск, увольнение, рождение ребенка и так далее) и предпринимать какие-то действия или… бездействовать (что иногда — лучший выбор).

Но одно дело полезное напряжение, а другое — негативный дистресс. Можно ли научиться быть «в дзене» и не стрессовать по любому поводу?

Какие привычки помогут сохранять спокойствие, даже если мир вокруг рушится, и не доводить организм до истощения и болезней.

Инна Воронова
Инна Воронова
Психология

Практикующий психолог, гипнотерапевт, президент Регионального отделения Межрегиональной общественной организации «Развитие психологической помощи» (Мурманск)

- Быть устойчивым к сильным переживаниям — это значит не подавлять в себе чувства, а правильно справляться с ними, — говорит практикующий психолог Инна Воронова. — Это значит не воспринимать стресс как крах всей жизни и планам, а сразу брать «быка за рога», попытаться понять, что случилось, видеть причины произошедшего, свою роль в этом, понимать личную ответственность и дальнейшие пути выхода из проблемной ситуации с наименьшими потерями для себя.

Чтобы сделать такую реакцию на стресс естественной, у человека должны быть сформированы определенные привычки, которые помогут держать под контролем собственные эмоции. Вот некоторые из них.

Петр Галигабаров

Практикующий психолог, автор книг, Член АКПП (г. Санкт-Петербург), схема-терапевт

t.me/pshychospoyler

Привычка сохранять расслабленное состояние

- Есть люди, которые капитулируют перед тревогой и наоборот. Есть те, кто более спокоен и потому легче переносит стресс, — говорит психолог Петр Галигабаров. — Поэтому полезной привычкой станет умение сохранять расслабленное состояние даже в критических ситуациях. В этом помогут ежедневные практики осознанности в стиле майндфулнесс, упражнения на растяжку или плавание, гигиена сознания (меньше условно плохих новостей и вообще агитации), выработка навыка понимания, принятия и экологичного проживания своих эмоций.

Привычка отделять чувства от стрессовой ситуации

- Когда человек понимает, что он чувствует, то скорее осознает причины случившегося и свою роль в нем, — считает психолог Инна Воронова. — Это позволит не только принять быстрое, но и взвешенное решение о том, что следует делать дальше.

Привычка вести здоровый образ жизни

Тут все очень просто. Правильное питание, соблюдение режима сна и забота о здоровье снижают напряжение и усиливают способность сопротивляться стрессу.

- Необходимы регулярные, но не чрезмерные физические нагрузки, чтобы поддерживать жизненный тонус организма и находиться в хорошей физической форме (лишний вес, кстати, также является распространенной причиной раздражения, поэтому с ним нужно бороться в первую очередь), — отмечает Инна Воронова.

Привычка обращаться за помощью

Когда не хватает времени или возможности делать и успевать всё, что хочется, не стоит взваливать на себя тяжелую ношу и страдать от непосильной нагрузки.

- Стоит обратиться за помощью — попросить друзей, родных, нанять няню, воспользоваться услугами клининга, заказать еду на дом. Мы живем в такое время, когда необязательно делать все самому, — говорит психолог Воронова.

Привычка жить в удовольствие

Принято считать, что удовольствие и радость надо заслужить. Выработать стаж примерно в 150 лет, взрастить десяток-другой детей, и тогда, возможно, на пенсии (или позже) наслаждаться жизнью. Это неверно.

- Люди, которые умеют сопротивляться стрессу, регулярно позволяют себе получать удовольствие от жизни, — считает гипнотерапевт. — Они не переживают из-за вещей, которые не могут контролировать, отказываются от предложений, которые им не нравятся, и выделяют время на любимые занятия и хобби, дружеские встречи, поддерживают полноценную сексуальную жизнь.

Чтобы начать жить в удовольствие, не нужны какие-то особые условия. Надо просто себе это позволить.

Привычка находиться здесь и сейчас

Часто стрессу способствует привычка человека не находиться там, где он есть, а думать и переживать о событиях прошлого или будущего.

- Такое поведение не решит проблему, не поможет успокоиться, а только будет способствовать развитию внутреннего дисбаланса. Повысить стрессоустойчивость поможет умение быть там, где случился стресс, — советует Инна Воронова.

Привычка обращаться к специалисту

Надо не бояться разбираться в себе с помощью психолога, психотерапевта — еще до того, как вы получите хронический стресс. Надо следить за эмоциональным состоянием.

Ведь люди не железные: иногда на нас наваливается столько проблем, что мы не понимаем, как с этим справиться.

- Если вы чувствуете, что силы на исходе, а жизнь перестала приносить радость, то не ждите, что оно само пройдет. Запишитесь к специалисту или хотя бы расскажите о своих проблемах друзьям и близким, — говорит психолог.

Юлия Чуприкова
Юлия Чуприкова
Психология

Практический психолог, психологический консультант, физиогномист, психодиагност, преподаватель по фейсфитнесу в проекте «Московское долголетие»

Привычка быть уверенным в себе

Уверенные в себе люди всегда спокойны, потому что они знают, что именно они делают, на каком этапе находятся, и что будут делать дальше, даже если ситуация кардинально поменяется.

Привычка транслировать то, что хотите получить

Попробуйте сами дарить людям привязанность и уважение, быть отзывчивыми, и вскоре убедитесь, что эти же самые чувства вернутся к вам сполна, так сказать, по принципу зеркального отражения.

Привычка относиться проще к раздражителям

Расслабьтесь и еще раз расслабьтесь. Спокойнее относитесь к окружающим — нам наносит эмоциональную травму не то, что говорят люди, или о чем умалчивают, а наши собственные настроения, наша реакция на их слова и действия.

Справляемся со стрессом и управляем своими эмоциями

Как научиться держать удар, контролировать собственные эмоции и уметь противостоять стрессам — вот несколько полезных практик.

Упражнение «я и мои чувства»

Когда произошел стресс, постарайтесь в первые минуты ничего не делать, не выбирать и не принимать решений. Прислушайтесь к себе — что происходит внутри? Какие у вас эмоции? Дайте им названия, мысленно отделив их друг от друга и от себя самого. Это позволит не запутаться в своих ощущениях и не делать поспешных выводов.

Техника заземления

Внимательно посмотрите вокруг и найдите:

  • 5 вещей, которые ты можешь увидеть, 

  • 4 вещи, которые ты можешь потрогать, 

  • 3 вещи, которые ты можешь услышать, 

  • 2 вещи, которые ты можешь понюхать, 

  • 1 вещь, которую ты можешь попробовать.

- Эта техника может помочь в ситуации, когда теряешь контроль над происходящим. Важно перестать наблюдать за внутренними ощущениями и переместить внимание вовне: бросить разуму «мячик» — значит отвлечь от фиксации на неприятных переживаниях. Так мы переключаем мозг на визуальные, тактильные, слуховые, обонятельные, вкусовые ощущения, — говорит психолог Инна Воронова.

Дыхание «5+5»

Сделайте 5 совершенно свободных вдохов и выдохов, стараясь почувствовать, как ваш живот движется, а мышцы живота расслабляются. Затем глубоко вдохните и сделайте такой же глубокий выдох. Дальше при каждом новом глубоком вдохе напрягайте по очереди определенные мышцы и расслабляйте их при выдохе

  •  мышцы ног (второй вдох-выдох), 

  • мышцы рук и верхней части туловища (третий вдох-выдох), 

  • челюстную и жевательную мускулатуру (четвертый вдох-выдох),

  • мышцы живота (пятый вдох-выдох).

Упражнение «здесь и сейчас»

Дышите и слушайте свои чувства. Вместе с тем, наблюдайте за всем, что происходит вокруг. Задайте себе вопрос: «Где я сейчас и что я делаю здесь?» Ответом должны быть не слова, а ощущения и мысли. Если вы сидите, ощутите это всем телом — что происходит с руками, ногами, корпусом, головой? Какие предметы и вещи находятся рядом? Изучите их все — какой у них цвет, размер, форма? Где они находятся и как соприкасаются друг с другом?

Если в ответ на стресс поднимаются отрицательные эмоции, старайтесь отвлекаться с помощью такого зрительного анализа. Эта техника поможет выждать время, чтобы успокоиться, не «накручивать» себя, увидеть стрессовую ситуацию объективно и только потом думать — что делать дальше.