Приседание плие и еще 4 упражнения, которые сделают вашу попу крепкой, как орех

Приседания плие — одно из базовых упражнений, выполняется в широкой постановке стоп. Его используют в тренировках для проработки ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра. Также участвуют в движении мышцы передней и задней поверхности бедра, икроножные мышцы.

Чем это полезно, «Доктору Питеру» рассказала Ольга Дерендеева — профессиональный тренер (СПбГУФК им. Лесгафта), специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Персональный тренер и инструктор групповых программ.

Особенности приседания плие

• Исходное положение — стопы немного шире плеч, развернуты наружу.

• На вдохе медленно приседаем, сохраняя спину прямой. Представьте, что вы скользите спиной по стене. Не наклоняйтесь. Не помогайте себе спиной, иначе поясница заберет нагрузку на себя.

• Старайтесь давить на 3 точки на стопах: основание большого пальца, основание мизинца и центр пятки. Это поможет правильно распределить нагрузку.

• Обратите внимание на колени — они направлены в сторону пальцев ног, не заваливаются вперед. Если ставите ноги слишком широко, колени тоже могут уходить вперед — подкорректируйте это перед зеркалом.

• Не закидывайте голову назад при выполнении приседаний.

• В нижней точке приседа напряните ягодицы и, сильно надавливая на точки опоры, поднимитесь в исходное положение. В исходном положении колени полностью не разгибайте, оставляя их слегка согнутыми.

• Выполняйте приседание без рывков и резких движений.

Частая ошибка — в верхней точке дополнительно выталкивать таз вперед. В этом нет необходимости. Старайтесь сохранять нейтральные изгибы позвоночника.

Нужно также понимать, что чем ниже присед, тем больше работают ягодицы. Но в данном варианте приседаний амплитуда движения зависит от вашей растяжки. И далеко не все могут выполнить это упражнение правильно по технике.

Есть ли разница в выполнении приседания плие для мужчин и женщин

По технике нет отличий в приседании плие для мужчин и женщин. Когда вы научились выполнять приседания плие, можно добавить оборудование — гантели, штангу, гирю. Если вы хотите больше проработать ягодицы, то берите вес побольше. Выполняйте количество повторений близко к отказу. При этом повышайте вес отягощения, только если вы уверены в своей технике выполнения.

Плие с гантелей на груди. Это прекрасный вариант для тех, кто хочет одновременно поработать с мышцами центра: глубокие мышцы спины, пресс. Держите гантели на уровне груди. Обратите внимание на положение плеч: не поднимайте их на протяжении всего упражнения. Иначе будут включаться верхние пучки трапеции, и будет уставать шея.

Второй вариант приседания — держать гантели в руках внизу. В исходном положении руки прямые, гантели держим внизу. В нижней точке приседания гантель опускайте как можно ниже. В идеале, ноги поставить на возвышенную опору. Например, 2 степ-платформы. Так вы сможете присесть глубже, а пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Этот же вариант используют при приседаниях с гирей.

Приседание плие со штангой

Приседания плие со штангой отлично подойдут на начальном и среднем уровне. Если возьмете маленький вес, можно отлично выстроить технику данного упражнения. В исходном положении штангу держим внизу. Приседая, гриф находится максимально близко к голени. Спина прямая. Если гриф далеко впереди от ваших ног, это говорит о том, что вы наклонились вперед. И тогда подниматься вы будете за счет мышц спины.

Во всех вариантах приседания с оборудованием контролируйте положение плеч. Лучше сделайте меньше повторений, но правильно по технике.

Совет для новичков

Пока вы приседаете без отягощения, старайтесь максимально концентрироваться на целевых мышцах — ягодицах и внутренней поверхности бедра, дополнительно напрягая их при подъеме. А дальше, чем больше вес отягощения, тем быстрее включатся ягодицы, а не ноги. С маленьким весом акцент будет на мышцы ног.

Приседания плие дают нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении данного упражнения и у вас есть проблемы с суставами, замените плие на другие варианты. Пробуйте выполнить приседания в более узкой постановке стоп. Иногда можно индивидуально подкорректировать разворот стоп, чтобы ваши суставы работали без боли.

Упражнения для проработки внутренней поверхности бедра

1. Сведение ног в положении лежа на спине

• Исходное положение: лёжа на спине, ноги вверх, стопы пятками друг к другу.

• Здесь важно держать поясницу и крестец прижатыми к полу. Если растяжки недостаточно, то немного согните ноги в коленях.

• Вдох — разведите ноги врозь. Контролируйте положение коленей — они не должны смотреть внутрь.

• Выдох — свести ноги.

• Используйте утяжелители для наилучшего результата.

2. Приседания с мячом/подушкой

• Исходное положение: стопы на ширине таза, между колен зажмите мяч или 1–2 подушки.

• Вдох — присед, таз отвести назад, спина прямая, немного наклонитесь вперед.

• Выдох — со всей силы сожмите коленями мяч/подушку, напрягите ягодицы, надавите стопами в пол и разогните ноги. Колени в верхней точке оставьте слегка согнутыми.

Упражнения для ягодиц без приседаний

1. Ягодичный мостик

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине плеч, стопы развернуты наружу.

• Для лучшего результата используйте резинку вокруг коленей.

• Выдох — поднимите таз вверх, колени разведите в стороны, растягивая резину. При этом надавите пятками в пол, весь вес перенесите на ноги. Обязательное условие — держать поясницу без прогиба!

• Вдох, сохраняя прямую спину, медленно опуститесь на пол.

• Выполняйте количество повторений близко к отказу.

2. Отведение ноги назад на четвереньках

• Исходное положение: стоя на четвереньках, одну ногу вверх.

• Если у вас есть проблемы с поясницей, опуститесь на локти.

• Выдох — отведите ногу пяткой вверх, напрягите ягодицу, пауза на пару секунд. Не прогибайтесь в пояснице! Вес перенесите на колени, не заваливайтесь на плечи.

• Вдох — медленно опустите колено, на пол не ставьте. Почувствуйте растяжение ягодицы.

• На протяжении всего упражнения удерживайте пресс в напряжении.

• Можно использовать утяжелители или резинку.

• Выполняйте количество повторений близко к отказу.