- Источник:
iStockphoto
Найти время на походы в спортзал и ежедневные тренировки иногда не под силу современной женщине в XXI веке. Ведь ее жизнь — это бесконечная гонка, в которой она решает огромное количество вопросов каждый день. Но без достаточной ежедневной физической активности очень сложно сохранить здоровье, молодость и красоту.
- Источник:
издательство «Альпина»
Но что, если просто увеличить объем активности, занимаясь своими привычными делами? Ведь на протяжении дня мы можем потратить больше энергии, чем на тренировке.
Такой способ расходовать калории описывает врач-консультант, преподаватель Стэнфордского университета и биохакер Кремниевой долины Молли Малуф в своей новой книге «Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу», которая вышла в издательстве «Альпина». Автор известна тем, что создала инновационную методику восстановления жизненной энергии и профилактики хронических заболеваний для женщин, которую успешно практикуют ее пациентки. «Доктор Питер» публикует отрывки из книги.
Основной эффект дают не тренировки
«Термогенез при нетренировочной активности» — это научное название для энергии, которую вы в течение дня расходуете на любые свои занятия, кроме еды, сна и любых намеренных физических упражнений (к которым относят бег, занятия в тренажерном зале и прочие спортивные виды деятельности). Каждый шаг из комнаты в комнату, бег в попытке успеть на автобус, работа в саду, уборка и даже ерзанье — все это NEAT (Non- Exercise Activity Thermogenesis — термогенез без физических упражнений). Его объем за день может оказаться вполне существенным.
Возможно, вы часто слышите, что при всей своей пользе тренировки не сильно-то помогают сбросить вес. И это правда: основной эффект дает NEAT. Все дело в том, что во время обычной активности на протяжении дня вы тратите больше энергии, чем на тренировке. При движении ваши митохондрии получают стимул производить еще больше энергии, и не важно, занимаетесь вы спортом или своими обычными делами.
Считайте NEAT тренировкой
В принципе, домашние дела и физически тяжелый профессиональный труд сами по себе являются источником термогенеза при нетренировочной активности. Однако, согласно исследованию психолога из Стэнфорда Алии Крам, если вы будете воспринимать свои бытовые обязанности как тренировку, то получите от них еще больше пользы. В ее эксперименте участвовали две группы горничных, работающих в отеле.
Женщинам из первой группы сказали, что их труд равносилен занятиям спортом и отвечает требованиям активного образа жизни; контрольной группе ничего подобного не говорили. В итоге результаты исследования показали, что участницы первой группы во время работы сжигали больше энергии и по итогам оказались в лучшей форме, чем горничные из контрольной группы. Как видите, восприятие NEAT в качестве тренировки может принести вам дополнительную пользу.
Простые способы повышения NEAT
• Больше двигайтесь, когда вы дома. Сами приготовьте себе ужин с нуля, потратьте больше энергии во время уборки или займитесь огородом. Дома всегда полно вещей, которые нужно сделать, но вы к ним не приступаете, потому что слишком заняты своим телефоном или телевизором. Встаньте наконец с дивана и займитесь бытовыми проблемами.
• Проводите меньше времени перед экраном. Установите ограничение на время использования компьютера и телевизора. Можете поставить себе условие: сначала выполнение нормы шагов и только потом просмотр любимого сериала.
• Двигайтесь, потребляя контент. Пройдитесь по дому, сложите постиранные вещи, займитесь приседаниями, отжиманиями или устройте мини-тренировку, пока смотрите телевизор или слушаете очередной выпуск подкаста. Попробуйте бег на месте во время рекламы — да, это выглядит забавно со стороны, но так вы быстрее наберете нужное количество шагов.
• Больше ходите. Ходить — это легко, поэтому вы можете совмещать приятное с полезным. Например, прохаживайтесь по комнате, разговаривая по телефону. Старайтесь реже ездить в магазин, на почту и по другим делам — лучше пройдитесь пешком.
• Не сидите в свободную минутку. На переменах, во время кофе-брейка, в обеденный перерыв встаньте с рабочего места и разомнитесь, пройдитесь — не просиживайте все время отдыха, листая ленту в социальных сетях.
• Просыпайтесь раньше. Результаты исследований показали, что люди среднего возраста, просыпающиеся рано утром, в среднем ходят на 20–30 мин в день больше тех, кто ложится спать позже и предпочитает полежать подольше с утра.
• Будьте неэффективны. Попробуйте заносить в дом не все пакеты с покупками сразу, а по одному. Если вам нужно перенести несколько вещей на другой этаж, лучше сделайте это по частям.
• Двигайтесь после еды. Возьмите в привычку прогуливаться 15 минут после каждого приема пищи.
• Ходите, когда думаете. Прохаживайтесь во время мозговых штурмов или когда думаете над решением какого-то личного вопроса: согласно исследованию, любители ходить мыслят на 81–100% креативнее тех, кто думает сидя.
• Общайтесь в движении. Вместо похода в кафе позовите подругу пройтись с вами по парку. Ходите с друзьями на тренировки или вместе выводите своих детей поиграть и играйте с ними.
• Выгуливайте собаку. В среднем владельцы собак проходят в день больше шагов, чем все остальные. В одном исследовании на эту тему говорится, что те, у кого есть собака, пребывают в движении на 22 мин в день больше и ежедневно проходят на 2760 шагов больше тех, у кого нет собаки. Собачники также вчетверо чаще набирают рекомендуемые 150 мин физической активности в неделю.
• Ездите по делам на велосипеде или ходите пешком. Всякий раз, как представляется возможность.
• Воспользуйтесь правилом «3 через 30». Настройте ваши смарт-часы или телефон, чтобы они через каждые 30 мин работы напоминали вам, что нужно уделить 3 мин разминке.
• Ходите по лестнице. При любой возможности.
• Паркуйте автомобиль подальше от входа. Даже если вы приехали за продуктами, все равно оставьте машину в дальнем конце парковки.
• Двигайтесь на рабочем месте. Покрутитесь на кресле, сделайте повороты туловища в стороны, разомните руки. Встаньте и попрыгайте, поприседайте, сделайте «стульчик у стены» или планку.