- Источник:
- iStockphoto
На апрель приходится самая жаркая пора в фитнес-клубах: женщины и мужчины активно приводят фигуру к лету в порядок. К диетологам запись на месяц вперед, сервисы по доставке здорового питания перегружены заказами. Те, у кого возможностей меньше, атакуют сеть запросами о том, как быстро и безболезненно избавиться от лишних килограммов.
Но формула похудения давно известна: это сбалансированное питание, физические нагрузки и ежедневные привычки. Ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться фигуры мечты можно с помощью определенных упражнений. Одно из них называется «мертвый жук».
Фитнес-тренер, фитнес-модель, победительница конкурса «Миссис Россия Вселенная — 2017»
«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Это глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. Также у вас будут задействованы средние и малые мышцы ягодиц и внутренняя и задняя части бедра», — объясняет Алиона Хильт.
Про технику
Упражнение «мертвый жук» точно нельзя назвать изнуряющим — название говорит само за себя. Вам не потребуется долго прыгать, поднимать тяжелые гантели. Чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик. В течение всего упражнения необходимо лежать на спине. Темп вы тоже можете контролировать сами.
Как правильно делать упражнение
Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
Руки тоже поднимите вверх (теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка, отсюда и название упражнения).
Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола, одновременно опускайте на пол за голову левую руку.
Верните руку и ногу в исходное положение.
Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.
Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Перед тем как делать «мертвого жука», не забудьте размяться: разогретые мышцы лучше поддаются тренировке.
«Эффективно это упражнение только в том случае, если вы соблюдаете правила выполнения и следите за техникой, — предупреждает тренер. — Самое важное — втянуть живот, как будто бы подтянув пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть между спиной и ковриком не должно быть пространства, даже когда вы просто качаете пресс. Также при выполнении „мертвого жука“ нельзя напрягать шею, вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота».
Кому нельзя делать это упражнение
Упражнение категорически нельзя делать тем, у кого есть:
протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;
«Также я не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, более 2,5 см», — говорит фитнес-тренер.
Начинающим спортсменам, людям, которые давно не занимались спортом и тяжело переносят физические нагрузки, стоит делать это упражнение только под присмотром профессионального тренера, поскольку им точно понадобится помощь для отработки техники. Если вы будете что-то делать неправильно, то упражнение может не принести пользы или даже навредит.
Также стоит помнить, что локального жиросжигания не существует, вы не можете похудеть только в одном месте, например в бедрах. Поэтому старайтесь делать упражнения на все группы мышц, чтобы тело было подтянутым и стройным. И не забывайте про здоровое питание. Если вы бесконтрольно едите шоколад и фастфуд, то даже самые интенсивные тренировки не помогут обрести тело мечты.
Какие еще есть полезные упражнения
Фигура китаянок нередко вызывает зависть. Многие женщины из Азии стройные, подтянутые, у них идеально плоский живот. Оказывается, их секреты похудения скрываются в простых кардиотренировках. Так, одно из упражнений называется «тазовые часы». В чем его суть и как правильно его выполнять, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Еще один способ избавления от лишних килограммов — включить в свой ежедневный режим комплекс всего из двух упражнений, которые лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2. При регулярном выполнении они не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом. Прочитать об упражнениях можно ЗДЕСЬ.