- Источник:
Istock/South_agency
Как отмечают специалисты, для хорошей фигуры, восстановления и роста мышц, важен не один белок. Чтобы ваши тренировки не прошли даром и принесли нужный результат, в целом необходимо придерживаться рациона, сбалансированного также по углеводам, клетчатке, жирам. Однако многие знают: после физических нагрузок желательно съесть что-нибудь белковое. Но когда это сделать лучше?
Как объяснила Надежда Золотарёва, инструктор по ЛФК отделения медицинской реабилитации столичной больницы им. М. П. Кончаловского, сколько белка надо есть и когда, зависит от типа и интенсивности тренировки.
«После силового тренинга важно в течение 40–60 минут съесть пищу, содержащую и белок, и углеводы. Если нет такой возможности, подойдет легкий перекус, например, йогурт с бананом, но позже обязательно полноценно поешьте», — рассказала специалист в телеграм-канале «Московская медицина».
После тренировок средней и легкой интенсивности, например гимнастики, по словам Надежды Золотаревой, достаточно будет легкого белкового перекуса. При этом в течение остального дня стоит также включать немного белка в каждый прием пищи.
Для быстрого и удобного перекуса могут подойти продукты с легкоусвояемым белком: творог, кефир, греческий йогурт. Для полноценного белкового приема пищи стоит выбирать куриную грудку или индейку, вареные яйца, омлет, что-нибудь рыбное или из морепродуктов.
Не стоит забывать и про растительный белок. Как отмечает Надежда Золотарёва, современные исследования показали, что при грамотно составленном рационе он так же эффективен для набора мышечной массы, как и животный. Старайтесь комбинировать разные источники растительного белка.
Лучшие источники растительного белка
Какими продуктами можно заменить животный белок, если вы по тем или иным причинам не можете есть мясо и рыбу, ранее советовали в Роспотребнадзоре.
Соя. Соевые бобы считаются самым белковым растительным продуктом. На 100 г сои приходится до 50 г белка. Это даже больше, чем в мясе.
Бобовые. Добавляйте в меню фасоль, горох, сою, нут, чечевицу, маш, арахис. Белок из этих продуктов усваивается организмом на 80%.
Крупы. В злаках довольно много белков. Больше всего, по словам экспертов, содержится в гречке и киноа — более 12%, к тому же в них нет глютена (для многих это важно). Также обратите внимание на овес, пшеницу, рис, кукурузу, ячмень.
Грибы. Больше всего белка в сушеных грибах, но они перевариваются еще хуже, чем свежие.
Орехи. Главное, не ешьте их слишком много, они весьма калорийные. Надо ли их замачивать перед едой, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Можно ли похудеть, если не потеть, узнайте ЗДЕСЬ.