Как спать меньше и без вреда для здоровья: 4 «секретные» техники от сомнолога

Как рассказал врач-сомнолог Роман Бузунов, некоторые его пациенты просят совета, как сделать так, чтобы тратить меньше времени на сон, все успевать и при этом оставаться бодрым. В качестве аргумента они часто приводят слова звезд или миллионеров из соцсетей, которые уверяют, что кто мало спит, тот много зарабатывает. Сомнолог же напоминает, что норма сна у каждого своя, не стоит в этом вопросе ориентироваться на других.

При средней длительности сна от 7 до 9 часов индивидуальная норма может варьироваться от 4 до 12 часов. Это можно сравнить с ростом. Средний рост мужчины 174 сантиметра, при этом у кого-то он составляет около двух метров, а у кого-то — 160 сантиметров. Так и со сном: физиологическая норма у каждого заложена генетически.

«Сон относится к базовым потребностям. Если человек спит меньше своей физиологической потребности, он как бы берет кредит сна у своего организма. Потом придется отдавать его с процентами, а проценты — это наше здоровье», — объясняет специалист подписчикам своего телеграм-канала.

Последствия недосыпа, особенно регулярного, могут быть весьма серьезными. Как напомнил Роман Бузунов, даже одна бессонная ночь способна снижать когнитивные способности, а после трех таких ночей человек и вовсе может стать недееспособным — не сможет выполнять последовательную работу и будет буквально засыпать стоя. Поэтому попытки глобально изменить продолжительность своего сна могут аукнуться вам в самом скором будущем.

Однако, если вам не хватает времени в сутках, чтобы все успевать, есть способы уменьшить свой сон без существенного вреда для здоровья. Но не глобально, а максимум на 10-15%.

Сомнолог назвал четыре простых и работающих способа сделать сон более коротким, но в то же время более глубоким. Правда, от вас потребуется подключить свою силу воли.

1. Соблюдайте режим сна

Если вы спите по режиму, организм начинает понимать: здесь надо бодрствовать, а здесь — спать. Если вы встаете в одно и то же время, будь то будни или выходные, то уже через 10 дней такого графика вы начнете сами просыпаться за 5 минут до звонка будильника и при этом прекрасно выспавшимся. Как заверяет специалист, организм подстроит ваши циркадные ритмы под обозначенное время пробуждения.

2. Регулярно давайте себе аэробную физнагрузку

По словам сомнолога, влияние аэробных упражнений на сон показало недавнее исследование, авторы которого наблюдали около 100 тысяч человек в течение 30 лет. Выяснилось, что умеренная нагрузка (просто ходьба от 45 до 90 минут в день) или высокоинтенсивная (например, 20-40 минут в день бега или плавания) хорошо влияли не только на физическое и психическое состояние участников эксперимента, но и на качество сна.

3. Не пейте кофе и чай за 8 часов до сна

Речь не только о тонизирующих напитках. Желательно также ограничить в это время употребление любых продуктов, содержащих кофеин. По словам врача, чай или кофе, выпитый даже за 3-4 часа до сна, продолжает действовать и сон становится более поверхностным и более длительным.

4. Не перегружайте нервную систему

По словам специалиста, если в течение дня у вас была какая-то нервозность, избыточная новостная повестка, мозг потом будет обрабатывать полученную информацию в течение ночи. Из-за перевозбуждения мозга вы будете чаще просыпаться и, соответственно, дольше спать, чтобы мозг успел все это обработать.

«Смотрите новости только с утра, а за два часа до сна уберите гаджеты и вообще постарайтесь уже сейчас ограничить новостную повестку. Как говорится, меньше знаешь — лучше спишь», — посоветовал сомнолог.