Как еда влияет на настроение при осенней хандре, объяснил профессор-невролог

Непреодолимое желание съесть осенью булочку или шоколад — не следствие исключительно слабой воли. Сокращение светового дня, снижение двигательной активности, усталость и дефицит ярких впечатлений меняют психофизиологический фон. В подобных условиях мозг начинает особенно ценить пищу, которая мгновенно повышает уровень энергии и дает кратковременное эмоциональное облегчение, объясняет Алексей Данилов, д. м. н., заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины.

Почему в холода мы едим больше углеводов

Осенью и зимой многие действительно чаще едят сладкое, выпечку и шоколад. Быстрые углеводы немедленно повышают уровень глюкозы в крови, а вместе с ним — выброс инсулина. На короткое время эти процессы вызывают прилив бодрости и эмоциональный подъем, отчасти через системы вознаграждения мозга. Но затем происходит столь же быстрый спад, сопровождающийся сонливостью, раздражительностью и желанием повторить сладкую подпитку. Так возникает порочный круг: усталость — сладкое — краткое облегчение — упадок сил — снова сладкое.

Свою роль играет и сезонное изменение светового режима. Недостаток дневного света нарушает циркадные ритмы, сон, выработку мелатонина и серотонинергическую систему нейронов, которая использует гормон серотонин для регуляции настроения и бодрствования. Если человек поздно ложится спать, мало бывает на улице и нерегулярно питается, его чувствительность к сигналам голода и насыщения становится хуже. Поэтому зимняя тяга к сладкому нередко сигнализирует о нарушении ритма жизни: нехватке сна, движения и отдыха.

Ключевые нутриенты для нервной системы в осенне-зимний период

Важно помнить, что затяжная апатия, постоянная усталость, снижение интереса к жизни могут быть связаны не только с питанием, но и с депрессией, анемией, нарушениями функции щитовидной железы, дефицитом витамина B12, хроническим недосыпанием. Когда это состояние держится более двух недель или заметно меняет привычную жизнь, стоит обратиться к врачу.

Если медицинские диагнозы исключены, поддержать психоэмоциональный фон помогут определенные нутриенты.

• Железо необходимо для транспортировки кислорода к клеткам мозга и выработки дофамина — нейромедиатора мотивации и удовольствия. Его недостаток может проявляться слабостью, утомляемостью и ухудшением концентрации. Лучшие источники железа — печень, красное мясо (говядина, телятина) и птица.

• Витамин B12 и фолаты участвуют в кроветворении и поддержании функций нервной системы. Витамин B12 можно получить из субпродуктов, морской рыбы, творога, сыра и яичного желтка. Фолаты содержатся в листовой зелени, бобовых, орехах.

• Магний нужен для регуляции нервной возбудимости и энергетического обмена. Им богаты орехи, семена, бобовые, цельные крупы и зелень.

• Цинк, селен и йод важны для иммунной системы и нормальной работы щитовидной железы. Йод удобнее всего получать из йодированной соли в разумном количестве, морской рыбы и морепродуктов.

• Отдельного внимания заслуживает витамин D. В северных широтах осенью и зимой его уровень часто снижается из-за недостатка солнечного света. Но решение о добавках лучше принимать не наугад, а с учетом анализа 25(OH)D и рекомендаций врача.

• Жирные кислоты омега-3 особенно важны для нормальной работы клеточных мембран головного мозга. Богатый источник этих кислот — дикая морская рыба (сельдь, скумбрия и сардины).

Перекусы для настроения, которые усиливают тревожность

Особенно неблагоприятно сочетание недосыпа, кофе натощак или энергетика и сладкой булочки. Оно может спровоцировать сильное сердцебиение, дрожь рук и ног, ощущение внутренней суеты, резкий голод всего через несколько часов после перекуса и ухудшение сна вечером. У чувствительных людей или у пациентов с паническими атаками избыток кофеина способен усилить тревожность и телесные проявления стресса (тошноту, чувство нехватки воздуха, сильное напряжение мышц).

Подходящие варианты перекуса, если без него никак не обойтись:

• натуральный йогурт или кефир без сахара с ягодами и орехами;

• яблоко или груша с небольшим количеством сыра, творога либо горстью орехов;

• хумус с овощами или цельнозерновым хлебцем;

• вареное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба и овощи;

• небольшая порция несладкого творога с ягодами или фруктами;

• несколько кусочков качественного темного шоколада (после нормального приема пищи, а не вместо него).

Оптимальный осенний рацион для стабильного настроения

Ранняя осень — один из лучших периодов года для полноценного питания. Местные яблоки, груши, сливы, виноград, ягоды, тыква, зелень, грибы и корнеплоды дают не только витамины и пищевые волокна, но и разнообразие вкусов. Это снижает потребность искать эмоциональную компенсацию исключительно в сахаре. Кроме того, такое питание поддерживает кишечную микробиоту, а через нее — ось «кишечник — мозг».

Поздней осенью и зимой особенно уместна теплая, сытная, но не тяжелая еда, которая помогает дольше сохранять сытость и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Это:

• овощные супы и рагу;

• морсы и теплые напитки из ягод;

• запеченные корнеплоды (картофель, свекла) и бобовые;

• цельные крупы;

• рыба, яйца;

• молочные продукты (кефир, йогурт, простокваша);

• квашеная капуста. Если нет противопоказаний и избытка соли в рационе, это хороший зимний продукт: в нем содержатся пищевые волокна и продукты ферментации, полезные для кишечной экосистемы.

Оптимальный режим для устойчивого настроения в холодный сезон года — не некая идеальная диета, а повторяющийся ритм: достаточное количество сна, дневной свет, вода, движение, нормальные приемы пищи и удовольствие от еды без вины и крайностей. В этот период особенно полезно есть медленнее, готовить теплую сезонную пищу, чаще садиться за стол без телефона и относиться к еде как к части заботы о нервной системе, а не как к аварийному способу заглушить усталость.