Диетолог Джутова объяснила, почему после офисного обеда тянет поспать

«После сытного обеда, по закону Архимеда, полагается поспать!» — гласит известная шутливая поговорка. Только ваш начальник едва ли одобрит желание подремать немного после еды в середине рабочего дня.

Почему после обеда так сильно клонит в сон и как это исправить, объяснила диетолог Марьяна Джутова.

Сахар как снотворное

Причина сонливости после обеда не всегда в неправильном питании. На нее влияют естественный спад бодрости в середине дня, недосып, объем порции, состав блюда и скорость еды.

После приема пищи организм действительно переключается на пищеварение, но популярное объяснение, что кровь полностью «уходит от мозга к желудку», — миф.

Особенно заметный спад бывает после обеда, в котором много быстрых углеводов: выпечки, сладких соусов, десертов, картофеля фри и сладких напитков.

Глюкоза быстро поступает в кровь, организм отвечает выделением инсулина, а затем уровень сахара может снизиться. У некоторых людей это сопровождается сонливостью, раздражительностью, голодом и трудностями с концентрацией. Наиболее выраженной реакция бывает после больших порций и у людей с нарушенной чувствительностью к инсулину.

«После сладкого обеда человек может сначала почувствовать короткий прилив сил, а затем — спад. Это не означает, что сахар забирает энергию напрямую, но такая еда хуже поддерживает стабильную работоспособность, чем сочетание белка, клетчатки и сложных углеводов», — объясняет врач.

Жирное и жажда

Жирная и жареная пища тоже может вызывать тяжесть, но не потому, что мозг остается без ресурсов. Жир замедляет опорожнение желудка, а объемная порция требует от организма больше времени на переваривание. Если к этому добавить сладкий напиток или десерт, послеобеденная сонливость становится еще заметнее.

На самочувствие влияет и недостаток жидкости. Даже умеренное обезвоживание может проявляться головной болью, сухостью во рту, усталостью и снижением внимания.

Кофе временно повышает бодрость благодаря кофеину, но не заменяет воду. Более того, если пить его много и добавлять сахар, можно усилить сердцебиение, тревожность и последующий упадок сил.

В течение рабочего дня лучше регулярно пить воду, ориентируясь на жажду и цвет мочи, а не ждать выраженной сухости во рту.

Правила хорошего обеда

Для стабильной энергии обед должен включать несколько компонентов. Половину тарелки могут занимать овощи, четверть — белковый продукт, еще четверть — источник сложных углеводов. Это соответствует принципу здоровой тарелки.

• В качестве белка подойдут рыба, курица, индейка, яйца, творог, тофу или бобовые.

• Из углеводов лучше выбирать гречку, бурый рис, перловку, цельнозерновые макароны, картофель или хлеб из цельного зерна.

• Небольшое количество растительного масла, орехов или авокадо добавит полезные жиры.

В ресторане перед важной встречей разумнее выбрать суп, салат с рыбой или птицей, гарнир из крупы и воду. Не лучший вариант — сочетание бургера, картофеля фри, сладкой газировки и десерта. Канапе, кремовые пирожные и продукты с промышленными трансжирами при регулярном употреблении неблагоприятны для сосудов и обмена веществ, хотя один праздничный десерт не представляет опасности.

«Главная ошибка офисного питания — не отдельный продукт, а сочетание большой порции, спешки и отсутствия перерыва. Человек ест перед монитором, почти не замечает вкус и объем, а затем продолжает работать сразу после последнего кусочка», — отмечает специалист.

Еда за компьютером мешает отслеживать чувство насыщения и может способствовать перееданию. Систематические обзоры связывают использование экранов во время приема пищи с менее осознанным питанием и увеличением количества съеденного.

Лучше отойти от рабочего места хотя бы на 20–30 минут — этого достаточно, чтобы спокойно поесть и немного переключиться.

Если до ужина далеко, подойдет перекус из натурального йогурта без сахара, фрукта с горстью орехов, творога, цельнозернового хлеба с сыром или хумуса с овощами. Обычно он нужен через 3–4 часа после обеда, если появился настоящий голод, а не просто усталость.

Такой подход помогает поддерживать работоспособность без резких скачков сахара и тяжести в желудке.