- Источник:
iStock/nensuria
Есть миф, будто яблоки и гранаты спасут от анемии. На самом деле в 100 г яблока содержится около 0,1–0,2 мг железа, а в 100 г зерен граната — примерно 0,3–1,0 мг. Этого мало, чтобы навсегда спастись от дефицита гемоглобина и ферритина.
Эндокринолог Зухра Павлова в своем рассказала, в каких продуктах на самом деле стоит искать железо.
Сколько нам нужно
Человеческому организму железо нужно для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород.
Мужчинам в среднем нужно 8 мг железа в день. У женщин в репродуктивном возрасте норма больше из-за менструаций и ежемесячной кровопотери — 18 мг. Во время беременности потребность в железе становится еще больше.
Кстати, то, насколько эффективно ваше тело усвоит железо, зависит от того, есть ли у вас дефицит. Когда запасов мало, организм старается усвоить побольше.
Два вида железа
Существует гемовое железо, и отыскать его можно в продуктах животного происхождения. Этот вид железа лучше усваивается в организме.
Вот где его содержится больше всего:
Моллюски — примерно 3 мг железа на 100 г продукта. Вдобавок содержат много витамина В12, белка и омеги-3.
Рыба — в 85 г консервированного тунца содержится около 1,4 мг железа. Рыба также содержит жирные кислоты омега-3, витамин В12, ниацин и селен. Обратите внимание также на скумбрию, сардины и пикшу.
Красное мясо — на 100 г говяжьего фарша приходится 2,7 мг железа. Мясо также содержит качественный белок, витамины группы В, цинк и селен.
Печень и субпродукты — на 100 г говяжьей печени содержится около 6,5 мг железа, это 36% от суточной нормы. Впрочем, не стоит концентрироваться только на ней. Во время исследований удалось выяснить: концентрация железа составляет 64% в мясе и 72,8% в селезенке, 53,8% в легких, 35,7% в головном мозге, 35,0% в почках, 27,3% в сердце и только 13,6% в печени. Также в субпродуктах много белка, витаминов группы В, меди и селена.
Индейка — в 100 г темного мяса индейки содержится около 1,5 мг железа. Индейка богата белком, витаминами группы B, цинком и селеном.
Есть также негемовое железо из растительных продуктов. Оно хуже усваивается, зато подходит постящимся и вегетарианцам.
Вот несколько источников негемового железа:
Шпинат — на 100 г продукта содержится 2,7 мг железа. Из-за большого содержания витамина С в зелени железо из шпината усвавается немного лучше. А еще в продукте много антиоксидантов каротиноидов.
Бобы — чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, то есть 37% от суточной нормы, чашка черной фасоли — около 1,8 мг. Бобы также богаты пищевыми волокнами, магнием и калием. Чтобы железо из бобов лучше усвоилось, их лучше есть с помидорами, зеленью или цитрусами.
Тыквенные семечки — всего 28 г продукта содержат 2,5 мг железа. В них также много магния. Добавляйте семечки в овощные салаты или используйте в качестве варианта быстрого и полезного перекуса.
Киноа — чашка содержит 2,8 мг железа. Также в крупе много белка, меди, фолата и антиоксидантов. Продукт подойдет даже людям с непереносимостью глютена.
Брокколи — на чашку приготовленного на пару овоща содержится 1 мг железа. Это не так много, однако в брокколи содержится также рекордное количество витамина С — 112% от суточной нормы. Благодаря этому негемовое железо из брокколи лучше усваивается.
Тофу — половина чашки содержит 3,4 мг железа. Еще продукт содержит много белка и кальция.
Темный шоколад — на 28 г сладости приходится около 3,4 мг железа. Главное — выбирать плитку с содержанием какао-бобов от 70%. Шоколад также богат магнием и пребиотической клетчаткой.
Впрочем, если у вас уже диагностировали анемию, для лечения врач пропишет препараты. А если таблетки вызовут неприятные симптомы со стороны ЖКТ, это еще не значит, что вам нужно терпеть запоры или диарею либо вовсе бросать лечение. О том, как победить анемию без побочных эффектов, можно узнать ЗДЕСЬ.