- Источник:
- iStockphoto
Омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они жизненно необходимы для нормальной работы нервной и иммунной систем, а также синтеза гормоноподобных веществ, регулирующих течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий.
Как рассказали специалисты портала Роспотребнадзора «Здоровое питание», на сегодня известно 11 кислот, входящих в группу омега-3. Самыми ценными из них считаются три:
эйкозапентаеновая (ЭПК) — способствует уменьшению хронического воспаления;
докозагексаеновая (ДГК) — поддерживает работу нервной системы;
альфа-линоленовая (АЛК) — используется как источник энергии и защищает сердце.
Норма
Получать омегу-3 мы можем только извне, с пищей, поэтому важно чаще включать в свой рацион продукты, в которых ее много. Оптимальным уровнем употребления омега-3 жирных кислот считается 1 г в сутки, максимальным — 3 г. В среднем врачи рекомендуют ежедневно 1,5-2 г.
Помимо комплекса омега-3, не стоит забывать пополнять запасы и других жирных кислот, в том числе омеги-6. Согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5-10: 1.
Где искать омегу-3
В топ-5 лучших источников омега-3 среди продуктов эксперты Роспотребнадзора следующие.
1. Льняное масло
В 100 г содержится 53 г альфа-линоленовой кислоты, которая при попадании в организм может превращаться в другие формы омеги-3 — эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Выбирать лучше нерафинированное масло холодного отжима, которое можно добавлять в салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом. Но надо помнить, что его нельзя долго хранить: оно быстро окисляется.
2. Семена чиа
Содержание омеги-3 в них составляет 17,83 г на 100 г. Добавлять зерна можно в любые блюда: каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром и молоком.
3. Печень трески
По количеству омеги-3 она превосходит мясо красных и белых рыб — 16,51 в 100 г. Но не забывайте о мере. Этот калорийный продукт надо есть понемногу, сочетая с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами или овощами. Покупать лучше консервы, изготовленные из свежего сырья, желательно, чтобы на банке было написано «Изготовлено в море из свежей печени» или «Изготовлено на корабле». По словам специалистов, лучшие консервы из печени трески в России делают в Мурманске и Архангельске.
4. Грецкий орех
Это лидер по содержанию омеги-3 среди орехов — 9,08 г на 100 г. Грецкие орехи тоже относятся к калорийным продуктам, поэтому не увлекайтесь. Рекомендуется съедать по 30 г (5-7 ядрышек) в день, но не более 50 г.
5. Лосось атлантический
В 100 г этой рыбы дикого происхождения содержится около 2,5 г омеги-3, в фермерской чуть меньше — 1,4 г.
Вот еще 7 продуктов, богатых омегой-3 (из расчета на 100 г) практически так же, как лосось, а то и в разы больше:
рапсовое масло — 9,1 г;
соевое масло — 7,0 г;
скумбрия свежая — 2,7 г;
сельдь — 1,7 г;
анчоусы — 1,45 г;
сардины — 0,98 г;
форель — 0,94 г.