Что делать, если не выспался, а надо быть бодрым целый день, — отвечают неврологи

Чтобы мозг хорошо работал, требуется не меньше восьми часов крепкого ночного сна. Ученые обнаружили, что память и внимание подводят даже тех, кто спит на каких-то 20 минут меньше. А если сна было совсем мало, собраться с мыслями, сосредоточиться на делах может быть еще сложнее.

Что делать в таких случаях? Как взбодриться перед предстоящим рабочим днем? Вот восемь советов от врачей.

Не переводите будильник утром

Самое важное — отказаться от искушения перевести будильник после пробуждения, чтобы поспать еще 10–20 минут.

«Лучше с вечера завести будильник на более позднее время, если есть такая возможность, — говорит невролог Екатерина Демьяновская. — Сигнал будильника заставляет мозг быстро проснуться. Но если после этого задремать, начнется новая фаза сна, которая длится примерно 1–2 часа. Прервете ее раньше, и это будет стрессом для организма. После таких качелей между дремотой и пробуждениями человек будет долго чувствовать себя вялым и разбитым».

Начните утро с контрастного душа

«Чередование холодной и горячей воды заставляет кровь циркулировать по телу быстрее. Легкие, сердце и мозг получают больше питания и кислорода, что помогает повысить концентрацию», — советует невролог Наталья Шиндряева.

Пейте больше воды

После контрастного душа хорошо выпить стакан воды комнатной температуры.

«Вода запускает обменные процессы и готовит желудочно-кишечный тракт к приему пищи. После бессонной ночи особенно важно весь день следить за питьевым режимом. При обезвоживании, когда в организме не хватает жидкости, появляются слабость и чувство усталости, может заболеть голова», — говорит Екатерина Демьяновская.

Не ешьте сладкое и жирное на завтрак

Пропускать завтрак после бессонной ночи нельзя.

«Первый прием пищи запускает работу организма и помогает настроиться на день», — объясняет Наталья Шиндряева.

Кстати, после бессонной ночи многих тянет на сладкую и жирную пищу. Оказывается, так организм хочет компенсировать нехватку энергии.

«Недосыпание влияет на уровень гормонов сытости и голода — лептина и грелина. Концентрация лептина снижается, а грелина — растет. За счет высококалорийных продуктов организм пытается восполнить дефицит энергии. Поэтому кому-то хочется фастфуда, кому-то пирожного и других сладостей. Но эффект будет обратным: после тяжелой жирной пищи захочется прилечь, а сладости взбодрят лишь на время — когда уровень глюкозы в крови упадет, появится слабость, — предупреждает Екатерина Демьяновская.

Идеальный завтрак после бессонной ночи — белки и сложные углеводы. Подойдут каши, омлет, свежие овощи.

Осторожнее с кофеином

Крепкий чай или кофе помогут взбодриться. Но увлекаться не стоит.

«Ограничьте количество напитков с кофеином до двух-трех чашек в день. Кофе вызывает возбуждение, тревогу, быстрое сердцебиение и повышение давления. Не стоит также забывать, что эффект напитков кратковременный, — нужно быть аккуратнее и внимательнее на дорогах», — предупреждает Наталья Шиндряева.

Пройдитесь пешком

«Утренняя зарядка или прогулка перед работой помогает активизировать кровообращение. Организм насыщается кислородом, появляется прилив энергии и сил», — говорит Наталья Шиндряева.

В обеденное время тоже стоит выбраться на небольшую прогулку. И вообще хорошо бы почаще двигаться в течение дня.

«Яркий свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна. А умеренная физическая активность повышает уровень серотонина — нейромедиатора, который часто называют гормоном счастья», — добавляет Екатерина Демьяновская.

Мойте руки холодной водой

Простой и доступный трюк, чтобы взбодриться.

«Мойте руки в холодной воде в течение дня. Это освежает и бодрит не меньше контрастного душа», — говорит Наталья Шиндряева.

Вздремните в обед

Взбодриться поможет быстрый дневной сон продолжительностью 20–30 минут в промежутке между 13:00 до 15:00. Главное — вовремя проснуться, чтобы избежать инерции сна — так называется состояние дезориентации, разбитости, вялости сразу после пробуждения.

Хорошо, если в офисе есть диван, на который можно прилечь. Однако начальство такой отдых, возможно, не оценит. В таком случае попробуйте вздремнуть прямо за рабочим столом.

«Микросон в течение рабочего дня помогает человеку получить энергию, благодаря которой можно оставаться собранным до конца дня. Не страшно для организма, если поспать немного в электричке или автобусе во время дороги на работу или учебу. Но не стоит ждать легкости и чувства отдыха. Это, скорее, временный эффект, который не сравнится с полноценным ночным сном», — говорит Наталья Шиндряева.