Скандинавская ходьба пришла в Россию из Финляндии, там еще в 1930-х лыжники летом тренировались с палками, чтобы не терять форму. В 1990‑е это стало массовым увлечением в Европе, ну а до нашей страны добралось чуть позже.
Палки помогают превратить обычную прогулку в тренировку, где работает почти все тело. За счет опоры и правильной техники в процессе задействовано до 90% мышц, причем не только ног, но и спины, плеч, груди, пресса. И все это без серьезной нагрузки на суставы — оптимально для тех, кому нельзя бегать.
«Многие до сих пор относятся к этому виду активности с улыбкой, считая его „пенсионерским фитнесом“, — врач-эндокринолог Зухра Павлова. — А зря! Новое исследование доказывает: эти палки способны навести порядок не только в мышцах, но и в голове».
Что выяснили ученые
Действительно, международная группа ученых проверила, как скандинавская ходьба влияет на людей с депрессией. Участников с диагностированной проблемой разделили на две группы: одни ходили с палками по определенному графику, другие жили как обычно.
Через восемь недель вырисовалась интересная картина. У 35–53,6% тех, кто ходил с палками, симптомы депрессии заметно уменьшились, а у части людей состояние стабилизировалось. При этом серьезных травм или ухудшений не было. И тревожность снижалась быстрее, чем у тех, кто просто гулял без палок.
Это отличная альтернатива душному спортзалу и даже психологу, — уверена Зухра Павлова. — А еще легальный повод выйти из дома, завести новые знакомства и ощутимо поправить здоровье без таблеток».
Почему это вообще может работать
Во‑первых, сама схема шага — левая нога плюс правая рука — заставляет мозг координировать обе стороны тела. Это помогает немного разгрузить голову и снизить внутреннее напряжение.
Во‑вторых, когда вы следите за техникой, дыханием и ритмом, мысли сами собой переключаются с переживаний на ощущения в теле. Получается что‑то вроде спокойной тренировки внимания, без сложных медитаций.
Еще один момент — компания. Часто люди занимаются в группах, и это помогает не чувствовать себя одиноко.
При этом важно не переборщить. Людям с депрессией часто не хватает сил, а слишком интенсивные тренировки могут только отпугнуть. Поэтому программы делают щадящими и подбирают по возможностям человека.
В этом контексте скандинавская ходьба удачно попадает в золотую середину: она дает нужную аэробную нагрузку, но без жесткой ударной составляющей, а еще помогает мягко вернуть привычку к регулярности. Исследования и рекомендации подчеркивают: чтобы эффект закрепился, активность должна стать устойчивой привычкой. Идеально, если программа длится не меньше трех месяцев, но уже в первые недели можно заметить, как понемногу становится легче и физически, и эмоционально.
Как ходить правильно, чтобы была польза
Если просто тащить палки за собой, толку будет мало. Чтобы нагрузка шла туда, куда надо, важна техника. Зухра Павлова подчеркивает: без техники эффекта не будет.
Держите спину ровно, но без напряжения, плечи опустите и расслабьте.
Шагайте по принципу противохода: левая нога вперед — правая рука вперед, и наоборот.
Рука двигается как маятник за счет плеча, а не за счет сильного сгибания в локте.
Палку ставьте под небольшим углом, чтобы можно было на нее опереться и чуть подтолкнуть себя вперед.
Когда рука уходит назад, ладонь можно спокойно раскрыть: палка держится на ремешке, так кисть меньше устает, а шаг выходит плавнее.
Кому можно, а кому лучше сначала посоветоваться с врачом
Скандинавская ходьба подходит очень многим, но есть ситуации, когда лучше сначала поговорить с врачом — например, при острых болях, серьезных травмах или после операций. В любом случае начинайте с небольших прогулок: 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Затем интенсивность тренировок можно наращивать.