- Источник:
- IStockphoto
Чтобы похудеть и привести тело в форму, нужны физические нагрузки. Это может быть ежедневная интенсивная ходьба, бег, танцы, плавание или же тренировки в спортзале. Последнее становится все популярнее из года в год: тренеры пишут индивидуальные программы, составляют план питания, с помощью чего процесс похудения становится гораздо эффективнее.
Тренироваться можно и самому, если знаешь технику и понимаешь, какие упражнения нужны для определенной группы мышц. Нельзя делать упор только на ноги или на живот — нагрузка должна распределяться по всему телу. А вот некоторых упражнений стоит избегать, особенно если вы не занимаетесь фитнесом профессионально, говорят эксперты.
Махи руками с гирями
Это упражнение чаще всего выполняют в положении стоя, ноги на ширине плеч. В руку или сразу в обе нужно взять тяжелые гири, а потом размахивать ими, практически полностью прокручивая плечевой сустав.
«Это довольно опасное упражнение, давать его любителям и особенно новичкам точно не нужно. Не зная правильной техники, легко заработать вывих или растяжение, пользы точно будет мало», — фитнес-тренер Джей Роуз.
Если хочется сделать это упражнение, то поднимайте руку с гирей до уровня глаз, тщательно контролируя мышцы. Никаких резких махов и выкручиваний за голову.
Приседания в машине Смита
Для таких приседаний штанга крепится к раме и стабилизируется внутри стойки, которая перемещается вверх и вниз. То есть вы делаете присед с давлением на грудной отдел. Упражнение непростое, его тоже стоит делать тем, кто уже давно занимается фитнесом. Чтобы не было проблем, нужен хорошо развитый мышечный каркас и «чувствование» штанги.
Если хотите сбросить вес и укрепить мышцы ног, начните с приседаний с небольшим весом. Это могут быть гирьки по 2 кг или же специальные утяжелители.
Как делать присед: инструкция
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
Руки держите перед собой либо на поясе.
Распределите вес по всей поверхности стопы. Опора должна быть на пятки, а не на носки.
Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов — представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут выходить за стопы.
Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.
Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.
Ягодичный мост со штангой
Одно из самых популярных упражнений на прокачку ягодиц. Делать его нужно на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно опираются в пол. Медленно поднимайте таз, немного задерживая его наверху и напрягая ягодицы. Не нужно брать при этом в руки штангу или класть дополнительный вес на живот! Это может привести к гипертрофии ягодичных мышц, говорит тренер Эндрю Гонсалес.
Еще один вариант, который отлично подойдет новичкам, — это румынская становая тяга. Вот здесь уже потребуется штанга с небольшим весом. Если вы делаете это первый раз, то вообще оставьте пустой гриф.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гриф обеими руками.
Медленно наклоняйтесь вниз, при этом «выключив» поясницу.
Вы должны ощущать натяжение в ягодицах и бедрах, спина при этом остается без нагрузки, что на наклоне, что на подъеме.
Планка с утяжелителями
«Планка с дополнительным весом часто может привести к ухудшению формы, например к раскачиванию нижней части спины, включаются не те мышцы», — говорит тренер по фитнесу Джессика Арнофф.
Делайте классическую планку — так вы точно не добьетесь негативного результата. Вы можете попробовать трехточечную планку, когда попеременно поднимаете ногу или руку, при этом не раскачиваясь. Или же планку-марш либо планку на неустойчивой поверхности, такой как батут или степ-платформа.
Прыжки на ящик
Такое упражнение часто делают в зале: человек запрыгивает на специальный ящик или другую высокую устойчивую поверхность.
«Я чувствую, что людям часто не хватает надлежащих навыков в отношении того, как приземлиться, и они необязательно напрягают свои суставы и мышцы для удара, который они почувствуют при приземлении на верхнюю часть ящика», — сказал тренер Сильенто.
Риск получить травму довольно высок. Поэтому замените такие прыжки прыжками на скакалке — это очень эффективно для похудения.
Приседания с весом на плечах
Отличное упражнение для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Но вот оно совсем не подходит для новичков: техника приседания и так непроста, а если вы еще добавите вес, то рискуете сильно травмировать колени. То же самое касается и выпадов.
Поэтому сначала научитесь правильно приседать — пусть в этом поможет тренер. Потом уже начинайте с небольших весов, например с 4-5 кг. Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на поясницу и колени: им не должно быть тяжело!