5 легких упражнений с мгновенным эффектом для женщин старше 50

Чем старше человек, тем больше изменений происходит с его организмом. Здоровье становится хуже, теряется тонус кожи, появляется слабость в теле и боль в коленях. У многих женщин в районе 50 лет также начинается гормональная перестройка, период менопаузы. Эстрогена становится всё меньше, а ведь именно этот гормон отвечает за молодость и красоту.

Чтобы отодвинуть старость, врачи советуют придерживаться здорового образа жизни. Это одна из самых известных рекомендаций, однако она самая действенная. Никакие БАДы и процедуры у косметолога не помогут, если вы не будете следить за рационом, физической активностью и режимом дня. Что касается спорта, то не обязательно ходить в зал, тем более когда заниматься можно и дома — эффект будет ощутим.

Существуют тренировки, которые подойдут даже новичкам без физической подготовки. Упражнения легко понять, для их выполнения не потребуется инвентаря или особых навыков.

Попробуйте выполнить эту домашнюю тренировку утром или вечером, когда закончите свои дела. Она не займет много времени.

1. Приседания с собственным весом

Когда вы приседаете, то включаются в работу мышцы ног, ягодиц, корпуса тела. Правильная техника поможет укрепить ноги, подтянуть попу, развить силу и выносливость.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.

2. Руки держите перед собой либо на поясе.

3. Распределите вес по всей поверхности стопы — опора должна быть и на пятки, а не только на носки.

4. Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов — представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут «выходить» за стопы.

5. Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.

6. Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

2. Отжимания от скамьи

Это упражнение можно делать как на улице, так и дома. В первом случае в качестве инвентаря выступает обычная скамейка, а во втором — диван, кровать или устойчивый стул.

Отжимания укрепляют верхнюю часть тела и корпус, помогают привести в порядок руки, плечи, избавляя от проблемных зон, чтобы вы смогли носить открытые блузы и топы.

1. Примите исходное положение: руки в упоре на диване/скамейке, тело прямое.

2. Согните локти, касаясь грудью поверхности дивана или скамьи.

3. Теперь выпрямите руки. Следите, чтобы спина и шея были прямыми, для этого взгляд должен быть направлен вниз!

4. Вы сделали первое отжимание, продолжайте в том же духе!

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Ягодичный мост

Это упражнение очень любят давать тренеры на групповых тренировках. Благодаря правильным движениям ягодицы становятся больше, ноги — крепче, а поясница по итогу меньше болит.

1. Постелите специальный коврик, лягте на спину. Руки должны быть вдоль туловища.

2. Согните колени и поставьте ступни на пол.

3. Опираясь на пятки, поднимите бедра к потолку. Вы как будто выталкиваете таз вверх!

4. Теперь аккуратно опустите таз вниз, но не кладите корпус на пол целиком. Едва коснулись ягодицами коврика, всё, пора их снова поднимать вверх.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений. Понимаете, что вам слишком легко? Тогда попробуйте опускать и поднимать таз в разных режимах! Например, 2/2 (подъем на 2 счета, потом на 2 счета надо опускать таз вниз), 3/1 и 4/4. Увидите, к концу подхода ягодицы будут «гореть».

4. «Птица-собака»

Это упражнение, в котором есть элементы йоги. Оно задействует мышцы живота, поясницы, ягодиц и плеч, а также помогает улучшить координацию и подвижность. Вам здесь тоже понадобится коврик.

1. Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол. Ваша спина должна быть прямой!

2. Медленно вытяните правую руку вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад.

3. Задержитесь в этом положении на 3–4 секунды, стараясь задействовать мышцы кора для сохранения устойчивости.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону. Хотите усложнить упражнение? Тогда выполняйте его как можно медленнее!

5. «Стульчик»

Это упражнение также можно модифицировать: вы приседаете, словно скользя по стене. В любом случае всё тело получит необходимую нагрузку.

1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене.

2. Теперь аккуратно сползите вниз по стене, опускаясь в положение сидя.

3. Когда бедра станут параллельны полу, удерживайте положение 20–45 секунд. Вы как будто сидите на невидимом стуле.

4. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода. Если вам тяжело, сократите время «сидения на стульчике», пишет ETNT. Также можно не так сильно сгибать колени, тогда нагрузка на ноги уменьшится.