- Источник:
iStockphoto/Chadchai Krisadapong
Гликемический индекс продукта показывает, с какой скоростью углеводы из еды расщепляются и усваиваются организмом, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Чем он больше, тем более резкий скачок сахара в крови и выброс гормона инсулина вызовет тот или иной съеденный продукт, что нежелательно.
Как напомнила врач-эндокринолог, диетолог Диляра Лебедева, ГИ измеряется по шкале от 100 до 0, где 100 — это чистая глюкоза, а 0 — это продукты, в которых ее вообще нет. Например, сливочное масло.
Эндокринолог, гастроэнтеролог
По словам врача, к продуктам с очень низким ГИ (0-20) относятся, к примеру, кунжут, авокадо, болгарский перец, помидоры, огурцы, кабачки, курица, говядина, креветки, лосось и треска. Среди продуктов с низким ГИ (21-55) — молоко, кефир, сыр, творог, яйца, баклажан, морковь, гречка, овес, арахис и грецкие орехи.
А вот к продуктам со средним и высоким гликемическим индексом стоит относиться осторожнее. Так, средний ГИ (56-69), например, у таких продуктов, как сметана, пшено, кукуруза, свекла, арбуз, дыня, ананас, изюм, сладкий картофель. В списке продуктов с высоким ГИ (70 и выше) есть в том числе:
мороженое,
сгущенное молоко,
картофель,
кукурузные хлопья,
манная крупа,
макароны из муки высшего сорта.
Если вы любите что-то из «небезопасного» списка, это не повод полностью отказываться от этого продукта. Можно снизить их гликемический индекс, а значит, сделать полезнее.
Четыре простых способа снизить гликемический индекс
О них диетолог Диляра Лебедева в своем телеграм-канале. Все они связаны со способом готовки и употребления, но достаточно просты в исполнении.
Охладите блюдо после приготовления. Чтобы снизить ГИ иногда достаточно просто не есть блюдо в горячем виде, а немного его остудить. При охлаждении приготовленных крахмалистых блюд — картофеля, риса, макарон — часть обычного крахмала превращается в резистентный, который медленнее переваривается. Эффект будет сохраняться даже после повторного разогрева. Подробнее о резистентном крахмале узнайте ЗДЕСЬ.
Варите al dente. Так, макароны из твердых сортов, гречку, рис стоит отваривать до легкой твердости. И наоборот, чем дольше будете варить продукт, там быстрее он будет усваиваться.
Добавляйте клетчатку и овощи. Пищевые волокна будут замедлять ферменты, расщепляющие углеводы. Не стесняйтесь сочетать пасту или кашу с зеленью, капустой, огурцами или кабачками.
Выбирайте цельный продукт. Чем меньше измельчен продукт, тем ниже его ГИ. К примеру, у овсяной крупы он равен 45, а у овсяных хлопьев — уже 61. В чем разница между геркулесом и овсянкой, ранее объяснял биолог Роман Опарин.
О добавках, которые сделают овсянку идеальным завтраком, узнайте ЗДЕСЬ.