- Источник:
- iStoсk/Getty Image
Чудесного средства, которое бы раз и навсегда избавило от болезней суставов, до сих пор не изобрели. Есть разные виды вспомогательной терапии, которые могут облегчить проявления и временно улучшить состояние. И радикальные методы, когда полностью меняется поврежденный сустав. К ним прибегают в случае, если движение становится практически невозможным. А вот к ортопедам, которые настоятельно рекомендуют не отказываться от активности, делать зарядку, прислушиваются редко.
Индийский диетолог и личный тренер Руджута Дивекар разработала комплекс простых упражнений, которые позволят укрепить мышцы ног и суставы, а также сделать бедра стройными. Для этого не потребуется каких-то специальных приспособлений, похода в спортзал или большого количества времени. Выполнять их вы сможете дома, в офисе или в отпуске. Потребуется только стул и ваше желание.
Диетолог, личный тренер
- Мы все больше проводим время дома, мало двигаемся, в такой ситуации поддерживать свое здоровье становится труднее, — сожалеет Руджута Дивекар. — Важно тренировать свое тело, чтобы не потерять здоровье. Эти упражнения предназначены для стабильности и силы. Их необходимо делать раз в день.
Подъемы ног
Возьмите стул, сиденье должно быть прямым, не заваливаться к спинке. Поставьте его к стене или шкафу — любой опоре, чтобы он не сдвигался назад. Сядьте на него с прямо спиной, упритесь ногами в пол. Ноги должны быть согнуты под прямым углом.
Поднимите одну ногу, выпрямленную в колене;
Носок должен располагаться перпендикулярно полу;
Максимально потяните его к себе;
Задержитесь в таком положении около 5 секунд;
Верните ногу в исходное положение.
Тоже самое повторите со второй ногой. А потом с двумя сразу. На каждую ногу и обе вместе необходимо по три повтора.
Подъем со стула
Для этого упражнения есть несколько вариантов выполнения, в зависимости от уровня вашей подготовки. Займите исходное положение, сядьте на стул с прямой спиной, ноги на полу, расставлены в сторону на ширину плеч и согнуты в коленях под прямым углом.
Начальный уровень
Медленно вставайте со стула, сохраняя спину прямой;
Выпрямитесь;
Медленно садитесь обратно, спина прямая.
Выполняйте подъемы три раза.
Средний уровень
Немного приподнимите одну ногу;
Вставайте с прямой спиной на опорную ногу;
Выпрямитесь, задержитесь в этом положении;
Медленно садитесь обратно.
Выполняйте подъемы по три раза на каждую ногу.
Высокий уровень
Разогните одну ногу в колене;
Вставайте с прямой спиной на опорную ногу;
Выпрямитесь, задержитесь в этом положении;
Медленно садитесь обратно.
Выполняйте подъемы по три раза на каждую ногу.
Идеальный уровень
Согните одну ногу в колене и под прямым углом положите ее на другую (как в позе лотоса);
Поднимайтесь из такого положения;
Выпрямитесь и немного задержитесь в таком положении;
Медленно садитесь.
Выполняйте подъемы по три раза на каждую ногу.
Сжимание
Для этого упражнения вам потребуется дополнительно книга, подушка, свернутый коврик.
Сядьте на стул с прямой спиной, ноги на полу, немного расставлены в стороны.
Между бедрами зажмите книгу или подушку;
Сжимайте ее как можно сильнее;
Выполняйте упражнение на счет 5;
Расслабьте ноги.
Повторять упражнение нужно три раза.