- Источник:
- pexels.com
В человеческом организме все взаимосвязано. В разное время суток вырабатываются разные гормоны — тут все четко по расписанию. И если это расписание соблюдать, то можно значительно улучшить качество жизни, говорит эндокринолог Зухра Павлова. Разбираемся, как же правильно заводить свои «гормональные часы».
«Я очень люблю слово „физиологично“ — то есть так, как задумала природа. Действовать не наперекор организму, а подстраиваясь под его работу и устройство. Так проще и быстрее добиваться успеха, например, красивого тела с достаточным количеством мышц», — пишет эндокринолог.
Работу над «гормональными» часами нужно начинать вечером. Первый и самый важный шаг — это вовремя лечь спать. Поздний отход ко сну ломает всю цепочку.
Зухра Павлова составила гормональное «расписание» нашего организма. Выглядит оно так:
Вечер
21:00 — в кровь начинает выбрасываться мелатонин (гормон «ночи»). Он подготавливает все системы ко сну. Идеально, если в это время вы также начнете сворачивать дневную суету;
22:00 — в это время уже нужно лежать в кровати, можно читать книжку, но точно не сидеть в телефоне. В этот период запускаются процессы обновления в организме, поэтому важно приглушить свет (иначе рискуете отправиться на промысел к холодильнику);
23:00 — полностью выключаем свет, ложимся спать. В темноте секреция мелатонина ускоряется, он повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода). Также начинается выработка соматотропина (гормона роста), который, кроме всего прочего, отвечает за рост мышц. А мышцы — это молодость. В ночное время у женщин идет активная выработка репродуктивных гормонов — фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ);
Ночь
01:00-03:00 — это активное время печени. Если человек вовремя ложится спать, то в это время печень занимается тем, что ей на роду написано — генеральной уборкой организма, обезвреживанием опасных веществ и защитой нас, например, от онкологии. А если человек не спит, то печень производит глюкозу и нарушает углеводный обмен;
03:00-04:00 — мелатонин падает, растет уровень кортизола;
05:00-07:00 — активное время толстого кишечника. Если вы страдаете запорами, то вставайте пораньше;
Утро
06:00-07:00 — это идеальное время для подъема. В кровь выбрасывается эндорфин, в организме пик кортизола. У некоторых людей в это время срабатывает «внутренний будильник» — наш организм хочет проснуться. У мужчин в эти часы пик тестостерона, а у женщин в нужной фазе цикла высокий уровень репродуктивных гормонов. «Надо делать детей», — говорит доктор Павлова;
В течение 40 минут-часа после подъема надо позавтракать. В это время многие идут на спорт, но это не самое оптимальное решение.
08:00 — утренний пик кортизола. Тут уже точно пора вставать. В постели стоит оставаться только тем, кто планирует в ближайший год пополнение в семье;
10:00-14:00 — на высоких значениях ГДЭА — это прогормон, который отвечает за память, когнитивные способности, внимание и концентрацию. Поэтому в эти часы пик продуктивности — надо работать;
11:00-13:00 — в этот период времени мы выносливее всего. Поэтому идеально сходить на тренировку. Однако если у вас есть проблемы с сердцем, то будьте аккуратны — сильной нагрузки стоит избегать;
День
13:00-15:00 — самые активные часы тонкого кишечника. В эти часы нужно обедать, так как пища усваивается лучше всего;
15:00 — время максимальной утомляемости и лучшее время для секса. У мужчин пик эстрогена, который увеличивает эмоциональное присутствие в процессе. А у женщин все еще высокий кортизол, который дает энергичность и восприимчивость. Потом, кстати, можно поспать 20 минут — это идеальное время для повышения творческого потенциала. «Только вот не понимаю, как это все успеть, если рабочий день в разгаре», — говорит эндокринолог;
16:00-18:00 — идеальное время для силовых нагрузок, фитнеса;
17:00-19:00 — в эти часы активнее всего наши почки, поэтому пейте больше воды;
Вечер
19:00-21:00 — лучшее время для растяжки и гимнастики. Наши суставы находятся на пике подвижности;
20:00 — до этого времени вам нужно поужинать. Лучше всего — белок (птица, рыба, мясо, творог), можно отварить овощи. Категорическое «нет» фруктам и крупам, а вот немного хлеба все же можно. После 8 вечера ЖКТ уже работает не так активно, поэтому ужин должен быть до 8 вечера, заключила врач.