диета
Фото
Getty Images

С менопаузой (полным прекращением менструального цикла) так или иначе сталкиваются все женщины в возрастном диапазоне от 49 до 52 лет.

Этот этап жизни хоть и является абсолютно естественным, но на практике сопряжен с целым списком неприятных симптомов: это слабость, боли в спине и груди, перепады настроения, проблемы с весом, приливы жара и многое другое. Для того чтобы минимизировать подобные проявления менопаузы, нужно пересмотреть свое питание.

О том, как выстраивать свой рацион женщинам во время менопаузы, рассказывает гинеколог Маргарита Флорова.

Маргарита Флорова

Маргарита Флорова

Гинекология

Врач-акушер, гинеколог, сотрудник медицинского центра «Qclinic»

- Приливы жара, увеличение веса, ухудшение сна и перепады настроения — все это может беспокоить женщину во время климакса.

Какая диета лучше всего подходит женщинам после менопаузы? Оптимальным вариантом считается средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, рыбой и полезными маслами. Такое питание снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, способствует сохранению когнитивных функций и препятствует набору веса.

Снижение уровня эстрогенов у женщин приводит к снижению плотности костной ткани и развитию остеопороза, поэтому важно получать достаточно кальция и витамина Д. Молочные продукты в количестве две-три порции в день (стакан молока, йогурт или кусочек сыра), листовые зеленые овощи, брокколи и бобовые помогут набрать рекомендуемую норму кальция в день.

Блюда из жирной рыбы (сардины, скумбрия, лосось, форель или сельдь) обеспечат организм необходимой омега-3.

Некоторые женщины отмечают уменьшение приливов при употреблении продуктов с фитоэстрогенами: например, тофу, соевое молоко или семена льна, — рассказывает врач.

- А вот кофеин и алкоголь могут не только усугубить приливы, но и сделать вас склонными к перепадам настроения и раздражительности, ухудшить качество сна. Постарайтесь пить кофе и спиртное как можно реже.

Острая пища тоже может спровоцировать приливы, так что ограничение потребления таких продуктов может быть хорошим решением.

Таким образом, разнообразное рациональное питание, сохранение нормальной массы тела и достаточного уровня физической активности поможет облегчить переходный период и увеличить качество и продолжительность жизни, — резюмирует Флорова.

Советы диетологов

По словам диетолога Ксении Пустовой, при выборе диеты во время менопаузы важно определиться не только с тем, что есть, но и с тем, когда есть.

Ксения Пустовая

Ксения Пустовая

диетология

диетолог, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».

- Одним из требований правильного питания является рациональное составление дневного рациона, при котором необходимо учитывать не только время, но и распределение продуктов.

Так, при четырехразовом питании утренний завтрак (примерно в 8 часов утра) должен составлять 25 % суточного рациона, второй завтрак (12 часов) — 15 %, обед (15–16 часов) — 40 % и ужин (20 часов) — 20 %.

При этом богатую белками пищу рекомендуется употреблять во время завтрака и обеда, а овощные, крупяные и молочные продукты — во время ужина.

Пища должна быть разнообразной, обязательно соответствовать образу жизни женщины: для людей, ведущих сидячий образ жизни, нужна одна пища, для ведущих подвижной образ жизни — другая, — говорит диетолог.

- Установлено, что в период климакса прекращается синтез женских половых гормонов, поэтому актуальным становится необходимость правильного выбора продуктов, содержащих жиры.

Так, животные жиры содержат необходимые организму насыщенные жирные кислоты, поступая в организм которые способствуют повышению в крови уровня холестерина и триглицеридов. При этом продукты питания могут не содержать холестерин, однако если в их состав входят насыщенные жиры, он будет синтезироваться в организме.

В жирах же растительного происхождения имеются полиненасыщенные жирные кислоты, употребление которых способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови.

Источники ненасыщенных жиров — это различные виды орехов (арахис, миндаль и др.). Небольшое их количество (до 100 г в день) является необходимостью для женщин в этом возрасте, — резюмирует Пустовая.

Продукты, на которые стоит обратить внимания во время менопаузы

  • молочнокислая продукция (ряженка, кефир)

  • нежирное мясо

  • овощи, фрукты

  • рыба, морепродукты

  • грецкие орехи

  • бобовые

  • чеснок, лук

  • сухофрукты

  • овощные супы

  • морская капуста

  • каши

  • мармелад

  • желе

  • зефир

  • мед

  • зеленый чай

  • отвары шиповника, шалфея, ромашки

Продукты, которые лучше не есть при менопаузе

  • острые приправы

  • копчения

  • сладости

  • выпечку

  • алкоголь

  • соления

  • консервы

  • жирное мясо

  • сладкую газировку

  • белый хлеб

  • фастфуд

  • полуфабрикаты

  • майонез