Не только молоко: 7 продуктов, которые укрепляют кости

С возрастом стоит внимательно относиться к тому, что вы едите. Наш организм меняется и одно из этих изменений связано с нашими костями — они начинают терять кальций и другие важные минералы, и их плотность снижается, а это может привести к риску переломов. Один из самых опасных, который по последствиям сравнивают с инфарктом — перелом шейки бедра.

Врачи не устают напоминать, что заниматься профилактикой хрупкости костей надо не только после 50, а как можно раньше — желательно с детства. По мнению главного гериатра страны, лучшее средство — физическая активность.

Поможет и хорошо сбалансированная диета — если не забывать класть в тарелку продукты, богатые витаминами и минералами, укрепляющими кости. Так вы сможете снизить риск потери костной массы.

Лосось

Почему красная рыба полезна для здоровья костей — в ней есть много белка, который играет ключевую роль в образовании костной ткани, и витамина D — он необходим для усвоения кальция и доставки его в костную ткань. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, по данным исследований, связаны с улучшением прочности костей.

Важно еще то, что красная рыба — довольно жирный продукт, который помогает лучшему усвоению жирорастворимого витамина D.

Капуста и листовые овощи

Диетологи настаивают, что мужчинам старше 50 необходимо 1000 мг кальция в день, женщинам — 1200. Восполнить дефицит можно, включив в рацион зеленые листовые овощи — например, капусту, рукколу. В них содержатся важнейшие минералы для здоровья костей.

 Всего 100-150 граммов измельченной капусты содержат примерно 170 мг кальция (около 15% от суточной дозы).

Также в зеленых листовых овощах есть полезнейший витамин К. Он нужен для создания жизненно важного компонента костной ткани.

Мало того, темная зелень также является прекрасным источником калия. Исследование Osteoporosis International показало, что добавление калия в рацион способствует высокой плотности костей.

Бобовые

Фасоль — отличный растительный источник кальция. Например, в 100 граммах белой фасоли около 200 мг этого минерала, что составляет 14,7% от дневной нормы.

Еще один отличный вариант — черная фасоль. Она содержит еще больше белка и магния, чем белая. Также в бобах есть калий, который, согласно исследованиям ученых, улучшает метаболизм кальция.

Болгарский перец

Один большой желтый болгарский перец содержит колоссальные 342 мг витамина С — это 380% дневной нормы. Этот витамин стимулирует выработку клеток, образующих кость, и защищает костные клетки от повреждений. Также употребление зеленых и желтых овощей увеличивает минерализацию костей.

Тофу

Ищете вегетарианский источник белка? Добавляйте в тарелку тофу. Согласно исследованиям, высокое потребление сои связано со снижением риска переломов у женщин на 77%.

Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, содержат фитоэстрогены, которые помогают восстанавливать кости. Также многие магазинные соевые продукты обогащены кальцием и витамином D.

Яйца

Эксперты говорят, что начинать свой день с яичницы или омлета — это простой способ защитить свои кости. В яйцах есть витамин D, необходимый для усвоения кальция. И не стоит пугаться желтка и питаться только белковой частью яйца.

Тыквенные семечки

Этот недорогой и питательный продукт очень полезен для костей. Семечки можно добавлять в салаты, или просто перекусывать ими между обедом и ужином.

Семена тыквы богаты магнием, цинком и фосфором — всеми минералами, необходимыми для здоровья костей. 

Еще большую пользу принесет добавление к семечкам тыквы семян чиа — они богаты кальцием и магнием.