питание 65+
Фото
unsplash

Возрастные заболевания можно минимизировать, если питаться правильно. Какие же продукты надо есть, чтобы жить долго и не болеть. «Доктор Питер» собрал рекомендации ведущих российских экспертов.

Особенность возраста 65+

Еда усваивается хуже и обычно возникает дефицит железа и витамина В12. По статистике, каждый четвертый человек старше 65 лет имеет малокровие — анемию. К 80 годам этот диагноз есть у 50% людей.

Дмитрий Шубин

Дмитрий Шубин

Неврология

Врач-невролог, мануальный терапевт

- Причина в том, что в этом возрасте многие перестают есть продукты, содержащие железо — а это, в основном, мясо, — рассказал врач-невролог Дмитрий Шубин. Причин несколько — в силу снижения активности снижается аппетит, влияет отсутствие зубов — мясо просто жевать нечем. Есть еще ряд факторов — атрофия слизистой желудка и кишечника и снижение количества соляной кислоты, которая помогает всасыванию железа.

Чем заменить мясо — необычные источники железа и витамина В12

  • Детское питание — мясное пюре для прикорма малышей с 6 месяцев всегда обогащено железом.

  • Печень говяжья, печеночные котлеты — в 40 граммах содержится суточная доза железа.

  • Трава тимьян — в 100 граммах содержится 7 суточных норм железа, поэтому достаточно 15 граммов в день. Но надо помнить, что железо из растительных продуктов усваивается лучше только вместе с аскорбиновой кислотой.

Яблоко не содержит железа — так же как и греча.

- В пожилом возрасте важно восполнить и возможный дефицит витамина В12, — добавляет Дмитрий Шубин. — Его недостаток провоцирует угасание интеллектуальной функции, проявляться дефицит может жжением в стопах, потерей памяти. Чемпион по содержанию В12 — говяжья печень, в 40 граммах — больше суточной дозы в несколько раз. Также по три суточной дозы витамина В12 — в 100 граммах сельди и скумбрии. Но покупать рыбу надо в свежем, а не соленом виде. Солью пожилым лучше не злоупотреблять.

Еще одна проблема, с которой часто сталкиваются пожилые люди — запоры. Совет, как легко справиться с запорами, дала врач-терапевт Елена Малышева.

Надо есть до 500 граммов зелени в день. В ней содержится необходимое для кишечника грубое волокно. Лучше всего делать коктейль — перемешать порубленную зелень с водой или кефиром, пробить блендером, и пить такой зеленый и очень полезный напиток.

Михаил Гинзбург

Михаил Гинзбург

медицина

врач-диетолог

Здоровое питание для пожилых

Советы, что есть, чтобы подольше сохранить здоровье, дал врач-диетолог Михаил Гинзбург:

  • Должно быть достаточное количество зелени, овощей, фруктов и ягод.

  • Не забывайте про молочные и кисломолочные продукты — причем, последние должны преобладать над молоком.

  • Лучше больше рыбы, чем мяса.

  • Не налегайте на животный белок, лучше растительный — крупы, бобовые. С избытком животного белка организм быстрее «вырабатывается». Его ресурса хватит на менее долгий срок

  • Яйца хороши как источник животного белка, плюс в них есть лецитин, который улучшает работу головного мозга.

  • Включите в рацион орехи, семена. Обязательно 100-200 граммов зелени — петрушки, рукколы, кинзы.

  • Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).

  • Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).