- Источник:
Milan Krasula/iStockphoto
Истина, как обычно, в биохимии, а не в маркетинге. Разберемся, что именно в составе авокадо работает на сосуды и что об этом говорят исследования, а не блоги о здоровом питании. Поможет нам в этом Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения.
Что внутри
Авокадо — это редкий для растительной пищи продукт, где жиры составляют основную часть калорийности, около 15 г на 100 г мякоти. Но профиль этих жиров принципиально отличается от того, что типично для животных продуктов: до 70% приходится на мононенасыщенные жирные кислоты, прежде всего олеиновую кислоту, ту же самую, что преобладает в оливковом масле.
Плюс к этому авокадо содержит клетчатку (около 7 г на 100 г, из нее значительная часть растворимая), калий (даже больше, чем в банане на равный вес), фитостеролы и жирорастворимые антиоксиданты, лютеин и зеаксантин.
Механизм: почему это важно для сосудов
Мононенасыщенные жиры, в отличие от насыщенных, не повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а при замещении насыщенных жиров в рационе способны его снижать. Растворимая клетчатка связывает часть желчных кислот в кишечнике, из-за чего печень тратит больше холестерина на синтез новых желчных кислот, что тоже снижает уровень ЛПНП в крови.
Калий участвует в регуляции тонуса сосудистой стенки и артериального давления, работая отчасти как противовес натрию. Фитостеролы конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике. По отдельности каждый из этих механизмов скромный, но вместе они формируют последовательную картину: регулярное умеренное потребление авокадо может благоприятно влиять на липидный профиль и, потенциально, на артериальное давление.
Что показывают исследования
Наиболее весомые данные получены в рандомизированном контролируемом исследовании группы Пенсильванского университета под руководством Пенни Крис-Этертон. У 45 участников с избыточным весом сравнивали три диеты с одинаковым содержанием насыщенных жиров: диету с низким содержанием жира, диету с добавлением одного авокадо в день и диету с эквивалентным количеством растительных масел без авокадо. Диета с авокадо привела к достоверному снижению общего холестерина, ЛПНП и, что особенно важно, числа мелких плотных частиц ЛПНП, тех самых, которые считаются наиболее атерогенными.
Долгосрочные наблюдательные данные подтверждают эту картину на уровне реальных клинических событий, а не только лабораторных маркеров. В исследовании свыше 110 тысяч человек наблюдали на протяжении 30 лет. У тех, кто ел не менее двух порций авокадо в неделю, риск сердечно сосудистых заболеваний оказался на 16% ниже, а риск ишемической болезни сердца на 21% ниже по сравнению с теми, кто авокадо почти не ел.
Причем замена всего половины порции в день таких продуктов, как масло, сыр, яйца или переработанное мясо, на авокадо была связана со снижением риска сердечно-сосудистых событий на 16-22%.
Системный обзор и метаанализ рандомизированных исследований, объединивший данные о влиянии авокадо на кардиометаболические факторы риска, показал статистически значимое снижение общего холестерина и ЛПНП при регулярном включении авокадо в рацион по сравнению с контрольными диетами. При этом влияние на триглицериды и холестерин ЛПВП было менее выраженным и не всегда достигало статистической значимости.
Сколько есть и на что заменять
Порция, которая фигурирует в большинстве исследований, это половина среднего авокадо в день, около 68-100 г мякоти. Из-за высокой калорийности (около 160 ккал на 100 г) эффект для сосудов проявляется не столько от добавления авокадо к обычному рациону, сколько от замены им менее полезных источников жира: сливочного масла в бутерброде, майонеза в салате, части сыра или переработанного мяса в основном блюде. Именно принцип замещения, а не простого добавления, стабильно дает положительный результат в исследованиях.
Кому стоит быть осторожнее
Авокадо, при всей пользе, остается калорийным продуктом, и при бесконтрольном добавлении к уже избыточному по калориям рациону может способствовать набору веса, что само по себе нейтрализует пользу для сосудов. Людям с индивидуальной непереносимостью латекса стоит учитывать возможную перекрестную аллергическую реакцию на авокадо.
В остальном же для большинства взрослых регулярное умеренное потребление авокадо, как часть общего рациона с достаточным количеством клетчатки, рыбы, овощей и умеренным содержанием насыщенных жиров, это одна из немногих пищевых привычек с действительно хорошей доказательной базой в отношении здоровья сосудов.