- Источник:
iStockphoto
Разговоры про ЗОЖ (здоровый образ жизни) и ПП (правильное питание) — это ведь что-то «на нудном»: скучно и пресно во всех смыслах. Да ничего не случится, если я буду перекусывать сладким и регулярно пить газировку! Но вот внезапный сюрприз: глюкоза скакнула до 6,9 ммоль/л. Это пока не диабет, но врачи уже пугают. Риски резко увеличились. Что же делать?
Врач, основатель Европейского университета долголетия Юлия Юсипова рассказала о пяти действенных способах снижения риска развития сахарного диабета без помощи лекарств — для тех, кто только в начале принятия факта необходимости заботы о своем здоровье.
1. Высыпаться, чтобы не рассыпаться
Рост уровня сахара в крови связан с тем, как мы спали ночью, намного больше, чем хотелось бы многим геймерам, любителям запойно смотреть сериалы, залипать по ночам в соцсетях. Качественный хороший сон — это неотъемлемый залог правильного образа жизни. «Усердно и прилежно» спать ночью необходимо для сохранения сил и выработки новой порции энергии.
Ученые доказали, что плохой сон выражается в пиках роста глюкозы, если их регулярно измерять и сравнивать с состоянием «при прочих равных» при хорошем сне. И если какие-то неприятности в свой адрес организм готов простить выспавшемуся человеку, то тому, кто всю ночь «лунатил», он предъявит скачки глюкозы.
2. Движение для снижения
Для снижения глюкозы просто необходимо постоянное активное движение. Это подтвердило множество исследований самых разных ученых во всем мире. Рост физической нагрузки почти всегда равен снижению показателя сахара.
Если человек много ходит пешком, то датчик на нем в абсолютном большинстве случаев покажет меньший уровень глюкозы, чем если он сидит на своем мягком диване. Глюкоза при движении направляется из крови в мышцы, при этом ее общий уровень идет на спад. Поэтому врачи рекомендуют после плотного приема пищи оказать себе услугу — выйти и прогуляться.
3. Питаться как сын маминой подруги
В сражении за здоровье ближе к цели всегда будет тот, кто питается правильно: ест хорошие и нужные продукты и делает это сбалансированно. Показатель сахара можно снизить, располагая продукты в своем меню в выверенной с точки зрения нутрициологии последовательности. Так, даже если намечается плотный обед из трех блюд, лучше зайти на эту дистанцию с хорошей порции низкокалорийного овощного салата с зеленью. Зелень дает гликемический ответ, который вполне ожидаем при последующем поглощении высокоуглеводных и даже крахмалосодержащих продуктов. Благодаря этому пик глюкозы будет уменьшен. Важно ежедневно включать в свое питание не менее пяти блюд из фруктов и овощей. И вот вы уже почти победитель в битве за здоровье.
Наполняя свою продуктовую корзину, следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Приучите себя постепенно к полному отказу от фастфуда. Это снизит глюкозу, поможет распрощаться с непрошеными килограммами и обезопасит от хронических недугов. Свои любимые вкусные вредности можно заменить не менее вкусными и полезными продуктами.
Помимо овощей и фруктов это разные виды бобовых, цельные злаки (просо, овес, пшеница, неочищенный рис, непереработанная кукуруза). Все это требует от организма затрат времени и энергии на переваривание, благодаря чему рост уровня глюкозы замедляется. Можно выбирать из широкого разнообразия схем питания, основанных на низком потреблении калорий или жира, легкие средиземноморские диеты. Легкий и сбалансированный рацион — залог отличного самочувствия.
4. Полезные «дотации»
Биодобавки и травы в разумном потреблении — наши сторонники в заботе о здоровье. Благодаря многим из них можно снизить показатель сахара.
К их числу относится альфа-липоевая кислота. Ее отличает способность снижения чувствительности тканей к действию инсулина, улучшение поглощения глюкозы клетками. Уменьшение сахара и гликированного гемоглобина в крови также провоцируют «дотации» хрома. Благодаря ему повышается резистентность к инсулину. Исследования ученых также доказали, что поднять восприимчивость клеток к инсулину поможет употребление корицы.
Яблочный уксус — постоянный житель любой кухни. И он тоже может похвастаться антигликемическим эффектом. После еды уровень сахара в крови будет снижен благодаря двум чайным ложкам яблочного уксуса, разбавленным в негорячей воде при приеме пищи. Его также можно использовать в качестве салатной заправки. Это тоже поможет сдержать ваш сахар.
Но прежде чем вводить эти добавки в рацион, обязательно посоветуйтесь с врачом.
5. Долой стресс!
Высокий уровень стресса часто провоцирует скачки глюкозы. Стресс усиливает выработку кортизола, который влияет на рост уровня сахара. Помочь снизить уровень стресса смогут медитация, йога, практики осознанности. Никто не отменял помощь психолога, если чувствуете, что сами не справляетесь.
Как правило, доступны даже бесплатные горячие линии или просто консультации дежурных психологов. Жизнь без стресса — это хороший сон, правильное питание и экологичное отношение к себе и своему здоровью. Все вместе — надежная преграда для множества болезней, включая такую коварную, как диабет.
Итог
Управление уровнем глюкозы в крови возможно и без применения медикаментов, благодаря простым и эффективным методам. Правильное питание с акцентом на продукты с низким гликемическим индексом, регулярные физические нагрузки, достаточное потребление воды, контроль уровня стресса и полноценный сон — все это помогает естественным образом регулировать уровень сахара в крови. Эти здоровые привычки не только способствуют поддержанию нормальной глюкозы, но и улучшают общее самочувствие и качество жизни.