Врач Черная раскрыла рацион, который помогает худеть при инсулинорезистентности

Сегодня инсулинорезистентность диагностируют у каждого третьего взрослого человека в развитых странах. По данным ВОЗ, до 70% случаев преддиабета связаны именно с этим состоянием. Наличие инсулинорезистентности создает порочный круг: чем выше уровень инсулина, тем активнее организм запасает жир и вес растет как снежный ком. Как отметила врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники Елена Черная, если ничего не делать, инсулинорезистентность плавно перетекает в преддиабет, а затем и в сахарный диабет второго типа. Поэтому так важно похудеть. Но этот процесс имеет свои особенности.

Почему тело вас не слушается

Обычные диеты не работают. Объясняется это тем, что, когда человек просто урезает калории, организм, привыкший к хаотичным скачкам сахара, включает режим энергосбережения. Процесс похудения проходит медленно, мучительно и с постоянными срывами.

Поэтому похудение при инсулинорезистентности должно всегда проходить под контролем эндокринолога или диетолога. Только специалист поможет составить правильную стратегию, учитывая все аспекты, которые могут повлиять на результат.

Дефицит калорий: считаем с умом

Дефицит калорий нужен. Без него не похудеет никто, даже при идеальных гормональных настройках. Но есть нюанс: срезать калории нужно аккуратно и без фанатизма.

Рекомендуемый дефицит — 15–20% от суточной нормы. Это примерно 300–500 калорий. Если урезать больше, организм воспримет это как голод, замедлит метаболизм и начнет активно запасать жир при первой же возможности.

При составлении рациона нужно убирать «пустые» калории: сладкие напитки, фастфуд, промышленные соусы, выпечку из белой муки. Заменить их нужно на белок, овощи и сложные углеводы.

Лучше всего, если рацион будет составлять врач после оценки конкретной ситуации, интерпретации анализов (инсулин, глюкоза, HOMA-индекс), а также исключения других нарушений (болезней щитовидной железы, как пример) и составит индивидуальный план. Самостоятельное похудение при инсулинорезистентности — это рискованно.

Низкий гликемический индекс: еда, которая не бьет по поджелудочной

Этот показатель отражает, насколько быстро продукт способствует повышению уровня сахара в крови. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем активнее поджелудочная выбрасывает инсулин. При инсулинорезистентности это прямой путь к катастрофе.

Лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 55 единиц). Они перевариваются медленно, сахар поднимается плавно, инсулин не скачет, а значит, приступы голода отступают.

Выбирать нужно из нешлифованных круп (гречка, киноа, булгур, чечевица), овощей (особенно зеленых — брокколи, шпинат, кабачки), ягод с кислинкой, зелени. В рационе может присутствовать цельнозерновой хлеб. Белок обязателен, его источником могут стать яйца, рыба, куриная грудка, индейка, тофу. Нельзя забывать про жиры — оливковое масло, авокадо, орехи.

Белок и жиры всегда должны быть в паре с углеводами. Это снижает гликемическую нагрузку всего приема пищи.

Физические нагрузки: заставьте мышцы работать на вас

Физическая активность — это способ заставить клетки реагировать на глюкозу. Мышцы во время работы сжигают глюкозу без помощи инсулина. Идеальный вариант — сочетание силовых и кардионагрузок. Силовые наращивают мышечную массу, а чем больше мышц, тем выше чувствительность к инсулину и больше калорий тратится в покое. Кардио (бег, велосипед, плавание) помогает сжигать калории и улучшает кровообращение.

Начинать можно с малого: 30–40 минут умеренной активности 4–5 раз в неделю. Подойдет даже быстрая ходьба. Главное — регулярность. Пропускать тренировки не рекомендуется, ведь уже через 48 часов без движения чувствительность к инсулину начинает падать.

Но не нужно тренироваться на голодный желудок при высоком уровне сахара. Это может спровоцировать обратный эффект. Лучше за час до занятия съесть что-то легкое с белком и сложными углеводами, например греческий йогурт с ягодами.

Контроль глюкозы: дневник как навигатор

Без контроля данных весь процесс проходит вслепую. При инсулинорезистентности жизненно важно знать, как организм реагирует на ту или иную еду и физическую нагрузку. Для этого нужно регулярно измерять уровень сахара в крови.

Норма натощак — до 5,6 ммоль/л. Через два часа после еды — до 7,8 ммоль/л. Если показатели выше, это повод скорректировать питание и образ жизни. Но ориентироваться на цифры нужно вместе с врачом.

Лучше всего вести дневник, куда записывать то, что было съедено, тренировки (вид и время), каковы были показатели сахара до и после. Уже через пару недель можно выявить четкие закономерности: от каких продуктов сахар значительно повышается, а от каких остается стабильным. С помощью таких знаний можно гибко настраивать рацион и добиваться лучших результатов.

Помощь врача: когда без таблеток не обойтись

Иногда одной диеты и спорта недостаточно. Например, на фоне инсулинорезистентности выявлены изменения в анализах (повышенный холестерин и триглицериды, сахар, мочевая кислота), а индекс массы тела при этом выше 27. После обследования врач может назначить лекарства из группы глюкогоноподобного пептида, которые имеют высокую доказательную базу и крайне эффективны. Однако лекарства — не волшебная таблетка, а помощник в вашей работе над собой.

Инсулинорезистентность — это состояние, которое можно и нужно взять под контроль. И лучший способ сделать это — похудение. Но не мучительное, а грамотное, с пониманием того, что происходит внутри вашего организма. И поможет в этом врач, его контроль обязателен.