Вместо похудения — обратный эффект: как сахарозаменители заставляют нас толстеть

Многие уверены, что сахар — это лишь «пустая» энергия и лучше избегать его, но при этом не осознают, что в готовых продуктах могут прятаться другие формы сахара, порой даже более опасные. Врач первой категории, член Российской ассоциации эндокринологов, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники Валерия Высоченко пояснила, какие альтернативы сахару есть и кому стоит быть особенно осторожными.

Сахар: плюсы и минусы

Столовый сахар — это рафинированный подсластитель, который добывают из тростника или свеклы. Однако сахар — собирательный термин. Это могут быть глюкоза, фруктоза, лактоза, которая содержится в молочных продуктах. И каждый из них может входить в состав продуктов, готовых блюд. Он содержится в мучных продуктах, фруктах, овощах. Но есть еще и скрытое содержание — например, в соусах, полуфабрикатах, напитках. Для примера, в 330 мл колы около 6 кубиков рафинада.

Если обратиться к диетологии, то сахара и углеводы — неотъемлемая часть рациона, однако нужно помнить про нормы и ограничения. В идеале количество сахара не должно превышать 10% от суточного калоража, что примерно 6–9 чайных ложек. Хотя по последним зарубежным рекомендациям норму потребления рафинированных сахаров сократили до 5 г в сутки. Однако в современных условиях эта норма часто оказывается значительно превышена.

Из-за скрытых сахаров многие люди получают ежедневно до 15–17 чайных ложек сахара, а это может принести вред даже здоровому организму. К числу проблем из-за злоупотребления относят развитие диабета, ожирения. Выше риски формирования сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе из-за повышения уровня холестерина, а также поражения сосудов повышенным уровнем сахара в крови.

Виды сахарозаменителей

Можно воспользоваться натуральными сахарозаменителями. Например, фруктоза обладает низким гликемическим индексом (ГИ) и не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови. Однако чрезмерное ее употребление может привести к метаболическим нарушениям. Можно использовать экстракт стевии, который также имеет низкий ГИ и считается более безопасным. Исследования показывают, что стевия может иметь положительное влияние на уровень сахара в крови.

Эритрит и инулин — это натуральные подсластители, которые имеют низкую калорийность и не влияют на уровень сахара в крови. Тем не менее у некоторых людей они могут вызывать дискомфорт при пищеварении.

В аптеках или специализированных магазинах можно купить синтетические подсластители. К их числу можно отнести:

• аспартам. Широко используется в диетических продуктах и считается безопасным для большинства людей. Однако существуют исследования, указывающие на возможные негативные эффекты на кишечную микробиоту;

• сукралозу и сахарин. Эти подсластители также считаются безопасными, но их влияние на здоровье требует дальнейшего изучения.

Альтернатива сахару: плюсы и минусы

Учитывая все возможные риски сахаров, сахарозаменители воспринимаются многими как более полезные. У них меньший гликемический отклик, однако не все так однозначно.

Когда наш мозг регистрирует сладкий вкус, он посылает сигналы о необходимости увеличить потребление пищи. Это эволюционный механизм, который обеспечивает насыщение. Но есть и обратная сторона медали — переедание. И в этом как раз одна из главных проблем сахарозаменителей.

Они не содержат калорий, поэтому после употребления таких блюд человека сопровождает чувство голода. Чтобы его утолить, суточный калораж зачастую увеличивается. В итоге вместо похудения получается обратный эффект. Кроме того, были даже зарегистрированы случаи расстройств пищевого поведения на фоне злоупотребления сахарозаменителями.

Ну и, наконец, при замене сахаров нужно помнить, что некоторые искусственные подсластители, например ксилит и сорбит, при чрезмерном употреблении — более 20 г в день, могут стать причиной диареи и расстройств пищеварения.

Полностью отказываться от сахара не стоит. Однако людям с диабетом, инсулинорезистентностью, лишним весом и ожирением, а также при хронических воспалительных заболеваниях нужно его ограничивать. Оптимально — до 5% от суточной калорийности. Такие ограничения помогут снизить риски болезней сердца и сосудов, печени и, конечно, кариеса.

Прежде чем полностью отказываться от сахара и заменить их на сахарозаменители, нужно проконсультироваться с врачом. У таких экспериментов могут быть последствия, а также ограничения. Не стоит увлекаться существенным ограничением сахаров без медицинских показаний, иначе это может стать причиной нежелательных последствий. Лучше заменить сладости натуральными альтернативами, в которых только натуральные ингредиенты, без рафинированного сахара.