- Источник:
iStockphoto
Любая физическая нагрузка полезна, но, даже если вы решили заниматься гимнастикой и делать вполне простые, доступные упражнения, важно соблюдать технику их выполнения, иначе ваши суставы, связки, мышцы, а то и кости могут пострадать.
Какие из упражнений наиболее опасны, чем они могут навредить вашему здоровью и как можно исправить ситуацию? Об этом «Доктору Питеру» рассказал Дмитрий Симкин, врач-остеопат, руководитель Клиники остеопатии.
Подъем прямых ног
Подъем и удержание прямых ног из положения лежа — одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Однако дьявол кроется в деталях: поднимая прямые ноги, вам в ходе упражнения крайне сложно контролировать, какие именно мышцы берут на себя нагрузку.
Часто при этом упражнении прогибается поясница, и вместо мышц живота, которые нужно тренировать, включаются другие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, — подвздошно-поясничные. В результате увеличивается нагрузка на поясницу, а пресс не получает нужной нагрузки.
Чтобы снизить риски неправильного выполнения и негативных эффектов, лучше поднимать не прямые, а согнутые ноги, чтобы поясница находилась в согнутом положении и плотнее прижималась к полу.
«Березка»
«Березка» (или «свечка») — это упражнение хорошо знакомо многим людям еще по школьным урокам физкультуры. Любители йоги знают его как одну из перевернутых поз — сарвангасану.
Но при стойке на лопатках может пострадать шейный отдел позвоночника, который одновременно и сжимается, и испытывает повышенную нагрузку. Даже у здорового человека такое упражнение может стать причиной протрузий межпозвоночных дисков в шейном отделе. Если же проблемы в позвоночных структурах уже есть, то не заставит себя ждать и грыжа диска.
Если есть проблемы с шеей и плечевым поясом, откажитесь от выполнения этого упражнения.
«Плуг»
Смысл этого упражнения практически такой же, как у «березки», только ноги нужно завести еще дальше и, соответственно, еще больше согнуть шею и спину.
Шея в такой позе рискует оказаться сильно сжатой. При этом чем больше вес человека, тем сильнее нагрузка. Соответственно, опять возрастает вероятность развития протрузий и обострения грыж межпозвоночных дисков.
Чтобы снизить риски, нужно контролировать свое тело. Но это крайне сложно, поэтому рекомендую либо исключить эти упражнения вовсе, либо уменьшить угол сгибания шеи с помощью специальных подкладок, которые используются, например, в йоге Айенгара.
Подъем веса в вертикальном положении туловища с опущенной головой
Подъем веса из положения стоя или сидя может быть опасен для шейного отдела позвоночника, если в процессе выполнения опускать шею вниз. Это приводит к сжиманию передней части межпозвоночных дисков, из-за чего возникает риск выдавливания их ядер назад с последующим образованием протрузий.
Как снизить риски: не опускать шею.
Подъем веса с согнутой спиной
Подъем веса с наклоном спины может провоцировать повреждение позвоночных структур в поясничном отделе, если выполнять упражнение без прогиба поясницы в вертикальном положении.
Как снизить риски: сохранять небольшой прогиб в пояснице. При этом грудной отдел нужно стараться держать ровно и не сгибать его слишком сильно. Если достичь этого не получается, от упражнения лучше вообще отказаться, иначе есть риски заработать грыжи грудного или поясничного отдела позвоночника.