Сколько овощей и фруктов в день — норма, чтобы при этом не скрутило живот

Российский Минздрав, Всемирная организация здравоохранения и британская Национальная служба здравоохранения дали конкретные цифры. Разберемся вместе с экспертом, сколько порций в день овощей и фруктов они рекомендуют включать в рацион и как это делать без дискомфорта в кишечнике. Поможет нам разобраться Анна Слип, психолог, нутрициолог.

Сколько вешать в граммах

Самая известная формула — «5 порций овощей и фруктов в день». Ее запустили в США в начале 1990-х, а сегодня ее продвигает британская Национальная служба здравоохранения. Порция — это 80 г овощей или фруктов. Пять порций дают 400 г в день, и это нижняя граница: ВОЗ советует съедать не меньше.

Российская норма заметно щедрее. По рекомендациям Минздрава человеку в год нужно 140 кг овощей и бахчевых и 100 кг свежих фруктов. Если разделить на 365 дней, выходит около 650 г в сутки, или примерно 8 порций: пять овощных и три-четыре фруктовых.

Любопытно, из чего эта норма собрана. Больше всего в ней капусты — 40 кг в год, следом идут свекла и морковь. Половина фруктовой нормы приходится на яблоки, это 50 кг. Основа рациона — самые обычные русские продукты, которые доступны повсеместно. Никакой экзотики и избыточных трат.

Как отмерить порцию без весов

Британская служба здравоохранения переводит 80 г в понятные мерки. Порция — это одно яблоко, банан, груша или апельсин. Мелких фруктов нужно два: две сливы, два мандарина или два киви. Ягод — больше: 7 клубничин или 14 вишен. Сухофруктов на порцию нужно 30 г — это столовая ложка изюма с горкой или три черносливины.

С овощами тоже просто. Порцию дают один средний помидор, 7 помидоров черри или кусок огурца длиной 5 см. Готовых овощей, например тушеной моркови, нужно три полных столовых ложки, брокколи — два соцветия. Детям ориентир еще проще: порция — это столько, сколько помещается в ладонь ребенка.

Про картошку и не только

Как бы это ни было печально для любителей картошки, но Минздрав не относит ее к овощным нормам: она стоит отдельной строкой — 90 кг в год. Картофель богат крахмалом, и обычно его едят как гарнир, вместо хлеба, риса или макарон. Поэтому в овощные порции он не идет, даже если это рагу. А вот свекла и тыква в овощную норму входят, батат тоже засчитывается.

Бобовые — фасоль, нут, чечевица — богатый источник клетчатки. Но по остальным питательным веществам они уступают другим овощам и фруктам, поэтому засчитывается не больше одной порции бобовых в день, сколько бы их ни было в тарелке.

Так же и с соками прямого отжима и смузи. ВОЗ относит сахар из фруктовых соков к той же категории, что и добавленный: его избыток связан с набором веса и кариесом. Исследование почти 190 тысяч человек показало: у тех, кто ел цельные фрукты, диабет 2-го типа развивался реже, а у любителей соков — чаще. Сок и смузи тоже идут в зачет только как одна порция, и выпивать их стоит не больше 150 мл в день.

Замороженные и консервированные овощи и фрукты засчитываются полностью. Консервы лучше выбирать без добавленного сахара и соли. Заморозка по витаминам свежим не уступает.

Зачем столько и почему больше не нужно

Ученые свели вместе 95 исследований и увидели закономерность: чем больше овощей и фруктов в рационе, тем ниже риск смерти. Каждые дополнительные 200 г в день, это две-три порции, были связаны со снижением риска примерно на 10%. Лучше всего себя показали яблоки и груши, цитрусовые, листовая зелень, капуста, брокколи и салаты.

При этом есть больше чем 6–8 порций в сутки, смысла нет: в гарвардском исследовании выяснили, что после этого количества порций риск смерти больше не снижался.

Как набрать норму

Восемь порций кажутся горой еды, пока не разложить их по дню. Банан к утренней каше и ложка изюма в нее же — уже две порции. В обед салат из помидора и среднего огурца, три ложки тушеных овощей на гарнир — еще три. На десерт — два мандарина. На ужин — два соцветия брокколи и три ложки тушеной капусты. В сумме — восемь: пять овощных и три фруктовые.

Начинать надо постепенно

Если до этого овощей в рационе было мало, резко переходить на всю норму не стоит. Клетчатка проходит желудок непереваренной и попадает в толстый кишечник, где ее сбраживают бактерии. Побочный продукт брожения — газы. Когда волокон вдруг становится в разы больше, бактерии не успевают подстроиться под новый объем и появляются вздутие и метеоризм.

Кишечная микрофлора к этому привыкает. В исследованиях с добавками клетчатки газы сначала усиливались, а через три-шесть недель возвращались к исходному уровню: бактерии перестраивались на брожение с меньшим выходом газа. С фасолью похожая картина: когда ее ели по полстакана в день, у большинства из тех, кого беспокоили газы, они проходили ко второй-третьей неделе. Хуже переносят добавку клетчатки те, кто раньше ел ее мало. Поэтому овощи и фрукты разумно добавлять понемногу, давая кишечнику время привыкнуть.

Получается, что набрать свою норму овощей и фруктов в день не так уж и сложно, а польза от обогащения ими рациона ощутима: ниже риск смерти, болезней сердца, инсульта и рака, а цельные фрукты связаны еще и с меньшим риском диабета 2-го типа. Начинать вводить эти продукты в рацион лучше постепенно, чтобы кишечник привык к новым объемам растительной еды. И придерживаться рекомендуемых норм — от 5 до 8 порций в день.